Darum gehts
- Zone-2-Training fördert die Fitness bei 60–70 % maximaler Herzfrequenz
- Es trainiert die Mitochondrien, schont die Gelenke und reduziert Stress sowie Heisshunger
- Experten empfehlen eine Kombination mit intensiveren Einheiten für optimale Fortschritte
Der Puls rast, die Beine zittern und der Schweiss läuft über die Stirn. Nur wer völlig erschöpft ist, hat richtig trainiert, oder? Nicht, wenn es nach dem Zone-2-Training geht. Wer einen Gang zurückschaltet, kann seinen Körper nämlich erstaunlich effizient trainieren.
Konkret geht es bei Zone 2 darum, bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz Sport zu machen. Als einfache Faustregel gilt: Wenn man beim Joggen oder Velofahren noch reden kann, liegt man richtig.
Fettverbrennung und fitte Zellen
Bei dieser moderaten Belastung greift der Körper vor allem auf die Fettreserven zurück statt auf die begrenzten Kohlenhydratspeicher. Das ist körperlich und mental entspannter. Zone 2 schont ausserdem die Gelenke, hält das Stresslevel niedrig und beugt Heisshunger nach dem Sport vor.
Zone-2-Training ist mehr als ein Trend unter Fitness-Influencern. Im Ausdauersport ist die Methode schon lange verbreitet, auch Spitzensportler schwören auf das lockere Tempo. Das liegt an den Mitochondrien – den kleinen Kraftwerken in unseren Muskelzellen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.
Fachleute wie der renommierte Sportphysiologe Iñigo San Millán von der University of Colorado (USA) betonen, dass kein anderer Pulsbereich die Mitochondrien so gezielt trainiert wie Zone 2. Durch das konstante und lockere Training vermehren sich die Kraftwerke der Zellen und werden stärker. Gut funktionierende Mitochondrien sind wichtig, weil wir sonst schneller altern und Muskeln abbauen.
Motivation statt Frust
Besonders für Sport-Neulinge und all jene, die nach einer längeren Pause wieder in Form kommen wollen, ist das Training im «Schlendertempo» ideal. Es minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass man motiviert bleibt, statt nach einer Woche frustriert wieder aufzugeben.
Einen kleinen Haken gibt es aber: Zone-2-Training erfordert Zeit. Wer unter der Woche nur zweimal 45 Minuten lang Sport machen kann, kommt mit Zone 2 allein nicht weit. Dann braucht es höhere Intensitäten, um echte Fortschritte zu sehen. Je nach Situation ist deshalb eine Kombination aus Zone 2 und intensiveren Workouts zielführender.