Darum gehts
- Rucking: Mit schwerem Rucksack laufen, kombiniert Gehen mit Ganzkörpertraining
- Verbraucht mehr Kalorien als normales Gehen, schont gleichzeitig Knie und Hüfte
- Schon 2–3 Einheiten wöchentlich à 30–60 Minuten zeigen erste Trainingseffekte
Rucking macht aus einem gewöhnlichen Spaziergang ein überraschend intensives Work-out. Wer seine Ausdauer verbessern, mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig den ganzen Körper trainieren möchte, findet darin eine unkomplizierte Alternative zum Joggen oder Fitnessstudio. Alles, was es dafür braucht, ist ein Rucksack – und die Bereitschaft, ihn etwas schwerer zu machen.
Das Prinzip von Rucking ist ganz simpel
Statt mit leichtem Gepäck geht man mit einem bewusst beschwerten Rucksack los. Was auf den ersten Blick nach einer Wanderung aussieht, entwickelt sich schnell zu einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining.
In den USA begeistert Rucking bereits Tausende Freizeitsportler. Nun schwappt der Trend auch nach Europa.
Mehr Kalorien verbrennen – ohne zu rennen
Normales Gehen stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Fitness und hilft dabei, Stress abzubauen. Kommt zusätzliches Gewicht ins Spiel, muss der Körper jedoch deutlich härter arbeiten.
Die Muskeln in Beinen, Gesäss und Rumpf werden stärker beansprucht, gleichzeitig steigt der Energieverbrauch. Das bedeutet: Beim gleichen Spaziergang verbrennt der Körper mehr Kalorien als ohne Zusatzgewicht.
Ein weiterer Vorteil: Weil beim Gehen immer ein Fuss Bodenkontakt hat, werden Knie und Hüfte deutlich weniger belastet als beim Joggen. Damit eignet sich Rucking auch für Menschen, denen Laufen zu intensiv ist.
Ein Training für den ganzen Körper
Anders als beim gewöhnlichen Spazierengehen arbeitet beim Rucking fast der gesamte Körper mit. Vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur müssen ständig stabilisieren, damit der Rucksack nicht aus dem Gleichgewicht bringt. Auch Schultern und Nacken sind stärker gefordert.
Sportwissenschaftler sehen darin eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Regelmässiges Rucking kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness zu verbessern, Muskeln aufzubauen beziehungsweise zu erhalten, die Körperhaltung zu stärken die Knochengesundheit zu unterstützen und die Ausdauer zu steigern.
Warum der Trend gerade jetzt boomt
Nicht jeder möchte mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio oder Kilometer um Kilometer joggen. Genau hier setzt Rucking an. Das Training lässt sich fast überall durchführen – auf dem Arbeitsweg, beim Abendspaziergang oder auf einer Wanderung.
Benötigt werden lediglich ein stabiler Rucksack und etwas Zusatzgewicht. Viele Einsteiger verwenden dafür Wasserflaschen oder Hantelscheiben. Spezielle Gewichtsplatten gibt es zwar ebenfalls zu kaufen, notwendig sind sie aber nicht.
So startest du mit Rucking
Wer Rucking ausprobieren möchte, sollte es langsam angehen. Experten empfehlen, zunächst nur wenig Gewicht einzupacken und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Wichtig sind ausserdem:
- Ein gut sitzender Rucksack
- Bequeme Schuhe
- Eine aufrechte Körperhaltung
- Ein zügiges, aber angenehmes Gehtempo
Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche à 30 bis 60 Minuten reichen aus, um erste Trainingseffekte zu erzielen.
Für wen eignet sich Rucking?
Grundsätzlich kann fast jeder gesunde Erwachsene mit Rucking beginnen. Wer allerdings unter Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen leidet oder längere Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte vor dem Einstieg ärztlichen Rat einholen.
Auch gilt: Das Gewicht sollte nie zulasten einer sauberen Haltung gehen. Ein leichter Rucksack mit guter Technik bringt langfristig mehr als möglichst viele zusätzliche Kilos.
