Darum gehts
- Training bei Hitze birgt Risiken wie Überhitzung und Hitzeschlag
- Fehler: Mittagssport, falsche Kleidung, unzureichender Sonnenschutz und Flüssigkeitsmangel
- Studien: Akklimatisation senkt Körpertemperatur nach zwei Wochen intensiven Trainings
Es gibt kaum etwas Schöneres, als im Freien zu trainieren. Auch wir verlagern unsere Sport-Session, wann immer möglich, nach draussen. Denn an der frischen Luft und bei strahlendem Sonnenschein sind wir motivierter. Wenn jedoch an Sommertagen wie diesen die Hitze überhandnimmt und das Training noch anstrengender und schweisstreibender ist als sonst, hört der Spass auf.
Während wir uns nämlich sportlich verausgaben, produziert unser Körper Wärme. Um eine Überhitzung zu vermeiden, gibt er einen Teil dieser Wärme durch die Bildung von Schweiss an die Luft ab, was auf unserer Hautoberfläche in Form von Verdunstungskälte zu einer Abkühlung führt. Sobald die Umgebungsluft um uns herum heisser ist und unser Körper beim Training Wärme abgibt, schwitzen wir. Wenn wir es allerdings übertreiben, überhitzen wir. Sprich: Unsere Körpertemperatur steigt und es kommt im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag. Indem wir diese 5 Fehler vermeiden, bleiben wir trotzdem cool.
1: Die falsche Tageszeit
Auch wenn es verlockend ist, die Mittagspause sollten wir nicht für Sport im Freien nutzen. Mittags ist die heisseste Zeit des Tages, weil die Sonne dann am intensivsten scheint. Falls es unsere Schlafroutine zulässt, sollten wir unser Work-out auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen und – falls die Sonne doch scheinen sollte – eine schattige Route für unsere Joggingrunde oder Fahrradtour wählen. Ein Argument, das auch bei Menschen ziehen könnte, die eigentlich lieber ausschlafen: Die Luftqualität ist morgens besser und frischer als tagsüber. Weil die den Sauerstoffaustausch in der Lunge positiv beeinflusst, trainiert es sich in der Früh gleich besser.
2: Den Körper nicht akklimatisieren
Die Übung machts: Unabhängig von unserem Fitnesslevel ist es wichtig, dass wir unserem Körper Zeit geben, sich Schritt für Schritt an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Eine langsame Akklimatisierung hilft uns nämlich dabei, dass unser Kreislauf nicht vorzeitig schlappmacht. Indem wir mit kürzeren Work-out-Einheiten beginnen und diese stetig steigern, gelingt es uns, nach rund zwei Wochen länger auf einem höheren Niveau zu trainieren und dabei eine niedrigere Körpertemperatur beizubehalten.
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3: Zu wenig trinken
Vor lauter Angst, während des Trainings aufs WC gehen zu müssen, trinken wir so wenig wie möglich respektive gerade so viel wie nötig – und begehen damit einen grossen Fehler: Viel Flüssigkeit ist gerade an Hitzetagen essenziell, vor und während des Sports. Wenn wir zudem länger als eine Stunde trainieren, sollten wir zusätzlich ein Elektrolytpräparat einnehmen. Es hilft dem Körper dabei, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Übrigens: Unseren Wasserhaushalt können wir auch mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken, Tomaten und Melonen erhöhen.
4: Vor dem Work-out zu viel essen
Apropos Lebensmittel: Eine grosse Mahlzeit vor dem Sport ist tabu. Warum? Weil der Körper beim Verdauen der Nahrung zusätzliche Körperwärme erzeugt und dementsprechend Energie verbraucht. Energie, die wir für unser schweisstreibendes Training benötigen.
5: Kein ausreichender Schutz
Was wir an heissen Tagen nicht gebrauchen können, ist ein Hitzestau unter den Sportklamotten. Locker sitzende und atmungsaktive Textilien, die die Wärme aus dem Körper entweichen lassen, um ihn kühl zu halten, sind optimal. Dabei achten wir auf helle, leichte und synthetische Materialien, die Feuchtigkeit ableiten. Vor den Sonnenstrahlen schützen wir uns zusätzlich mit Kleidungsstücken mit integriertem UV-Schutz, einer Sonnencreme für nackte Körperstellen sowie einer Sonnenbrille, die UVA- und UVB-Strahlen blockiert. Nun sind wir fürs Hitze-Work-out gewappnet.
