Darum gehts
- Proteinreiche Ernährung stärkt Knochen und hält satt, einfache Tipps für zu Hause
- DIY-Eiweissshakes mit Quark, Haferflocken und Nüssen selbst zubereiten
- Rezept für Proteinpulver: 100 g Kokosmehl, 50 g Mandelmehl, 25 g Leinsamenmehl
Dass wir genügend Eiweiss brauchen, wissen wir inzwischen. Es sorgt nämlich nicht nur für starke Knochen, sondern hält auch lange satt. Wie viel es genau sein sollte, lest ihr übrigens hier. Wer sich proteinreich ernähren möchte, kann das ganz einfach mit den richtigen Lebensmitteln.
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
Auf den Teller gehören dann:
- Milchprodukte wie Hüttenkäse, Quark oder Skyr
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen
- Fleisch
- Fisch
Die Kochfaulen unter uns greifen meistens auf Protein in Pulverform zurück. Das gibt es in allen möglichen Varianten – auch in vegan, wie ihr hier lesen könnt. Die Shakes sind nicht nur schnell zubereitet, sie sind auch praktisch für unterwegs. Wer doch nicht ganz so bequem ist, kann Eiweissgetränke übrigens auch selber herstellen.
Das einfache Grundrezept:
- Eiweiss: Quark oder Hüttenkäse (ca. 150g)
- Kohlenhydrate: Haferflocken oder kohlenhydratreiches Obst wie zum Beispiel Bananen (ca. 100 g)
- Fette: Olivenöl, Nüsse oder Leinsamen (ca. 2 Esslöffel)
Alle Zutaten mixen und nach Belieben mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen. Wer möchte, kann auch noch Früchte, Honig oder Gewürze hinzufügen.
DIY-Pulver
Nicht nur die Shakes selber, auch das Pulver kann man selber herstellen. Das hat den Vorteil, dass man es aufbewahren und damit ruckzuck seinen Shake zubereiten kann.
Zutaten:
- 100 g Kokosmehl
- 50 g Mandelmehl
- 25 g Leinsamenmehl
- 1 EL gemahlene Vanille
Zubereitung: Das Kokosmehl mit dem Mandelmehl, Leinsamenmehl und der Vanille in einer Schüssel verrühren. Das Proteinpulver in ein gründlich gereinigtes und trockenes Glas füllen und gut verschliessen.
