Wenn du morgens erst einmal Kaffee brauchst und das Frühstück gerne nach hinten verschiebst, ist das nicht automatisch schlecht. Trotzdem lohnt es sich ab 50, etwas genauer auf den Zeitpunkt und die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit zu achten.
Ernährungsfachleute empfehlen, das Frühstück möglichst nicht bis weit in den Nachmittag hinauszuzögern. Ein Zeitraum von etwa ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen kann für viele Menschen sinnvoll sein. Dahinter steckt unter anderem unsere innere Uhr.
Unser Körper folgt einem Tagesrhythmus
Hormone, Verdauung und Stoffwechsel arbeiten nicht rund um die Uhr gleich. Auch Cortisol, das unter anderem dabei hilft, den Körper morgens auf den Tag vorzubereiten, folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Deshalb wird in der Ernährungsforschung zunehmend untersucht, welchen Einfluss der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten auf die Gesundheit hat. Dabei zeichnet sich ab: Für den Stoffwechsel ist es tendenziell günstiger, die Hauptmahlzeiten während des Tages einzunehmen, statt einen grossen Teil der Kalorien spät am Abend oder in der Nacht zu essen.
Eine fixe «magische» Frühstückszeit gibt es allerdings nicht. Entscheidend ist vielmehr ein regelmässiger Rhythmus.
Ab 50 wird Eiweiss besonders wichtig
Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse zu erhalten. Der Körper reagiert weniger effizient auf Eiweiss als in jüngeren Jahren. Fachleute sprechen dabei von einer sogenannten anabolen Resistenz. Umso sinnvoller kann es sein, bereits beim Frühstück auf eine gute Eiweissquelle zu setzen. Das kann zum Beispiel Naturjoghurt oder Skyr, Quark, Eier, Hüttenkäse oder eine pflanzliche Proteinquelle sein. Noch besser wird die Kombination mit Ballaststoffen. Haferflocken, Vollkornbrot, Beeren, Früchte, Nüsse oder Samen können dazu beitragen, dass die Mahlzeit länger sättigt und der Blutzucker weniger schnell ansteigt.
Ein einfaches Frühstück könnte zum Beispiel aus Naturjoghurt, Haferflocken, Beeren und einer kleinen Portion Nüssen bestehen.
Du musst nicht sofort nach dem Aufstehen essen
Du hast morgens überhaupt keinen Hunger? Dann musst du dich nicht zum Frühstück zwingen. Nicht für jeden Menschen ist die gleiche Uhrzeit optimal. Wer erst später Appetit bekommt, kann das Frühstück auch etwas nach hinten verschieben. Wichtig ist, dass die erste Mahlzeit trotzdem ausgewogen ist und nicht regelmässig erst am späten Nachmittag stattfindet.
Auch wer Intervallfasten praktiziert, muss nicht zwingend unmittelbar nach dem Aufstehen essen. Entscheidend ist vielmehr, wann das Essensfenster liegt und wie ausgewogen die Mahlzeiten darin sind.
Auch Bewegung spielt eine Rolle
Wer morgens Sport treibt, kann je nach Intensität ebenfalls unterschiedlich mit dem Frühstück umgehen. Bei einer kurzen, lockeren Einheit ist es für viele Menschen kein Problem, zunächst nüchtern zu trainieren. Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten kann eine eiweissreiche Mahlzeit vor oder nach dem Sport sinnvoll sein. Sie liefert Energie und unterstützt die Regeneration der Muskulatur.
Was ab 50 wichtiger ist als die genaue Uhrzeit
Die wichtigste Botschaft lautet deshalb nicht: «Du musst um 8 Uhr frühstücken.» Viel entscheidender sind Regelmässigkeit, ausreichend Eiweiss und Ballaststoffe sowie möglichst wenig sehr spätes Essen. Wer morgens frühstückt, sollte also nicht nur auf die Uhr schauen, sondern auch auf den Teller. Ein süsses Gipfeli mit Konfitüre liefert zwar schnell Energie, sättigt aber meist weniger lange als eine Kombination aus Eiweiss, Vollkornprodukten, Früchten oder Gemüse und gesunden Fetten.
Kurz gesagt: Frühstücke, wenn du Hunger hast, idealerweise relativ früh am Tag. Und ab 50 lohnt es sich besonders, die erste Mahlzeit eiweiss- und ballaststoffreich zu gestalten.
Dieser Artikel erschien erstmals auf Onet.pl.