Eine Tasse warme Milch vor dem Zubettgehen gehört für viele Menschen zum Abendritual. Dahinter steckt die Annahme, dass bestimmte Inhaltsstoffe beim Einschlafen helfen können. Milch enthält unter anderem Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper für die Bildung von Serotonin und Melatonin benötigt. Melatonin wiederum spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass eine Tasse Milch direkt müde macht. Die Menge an Tryptophan und Melatonin in einem Glas Milch ist relativ gering. Ein deutlicher schlaffördernder Effekt allein durch diese Inhaltsstoffe ist deshalb nicht belegt.
Das Ritual könnte wichtiger sein als die Milch
Warum berichten trotzdem viele Menschen, dass warme Milch beim Einschlafen hilft? Eine mögliche Erklärung ist das Abendritual selbst. Wer jeden Abend zur gleichen Zeit einen warmen Drink trinkt, das Licht dimmt und zur Ruhe kommt, gibt dem Körper ein Signal: Jetzt beginnt die Schlafenszeit. Und auch die Wärme kann als angenehm und beruhigend empfunden werden.
Ob warme Milch tatsächlich besser wirkt als kalte Milch, lässt sich wissenschaftlich dagegen nicht eindeutig sagen. Der beruhigende Effekt dürfte bei vielen Menschen deshalb eher mit der persönlichen Gewohnheit und der entspannten Situation zusammenhängen.
Milch allein ist kein Schlafmittel
Wer schlecht schläft, sollte deshalb nicht erwarten, dass eine Tasse Milch Schlafprobleme löst. Untersuchungen beschäftigen sich zwar mit dem Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Schlafqualität. Die Ergebnisse deuten teilweise auf einen positiven Zusammenhang hin. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass Milch vor dem Schlafengehen bei allen Menschen die Schlafqualität verbessert.
Auch die in Studien untersuchten Mengen von Tryptophan lassen sich nicht einfach mit einer normalen Tasse Milch vergleichen. Milch kann also Teil einer guten Abendroutine sein, ist aber kein bewährtes Schlafmittel.
Muss die Milch warm sein?
Nicht unbedingt: Für warme Milch gibt es keine eindeutigen Belege, dass sie grundsätzlich besser beim Einschlafen hilft als kalte Milch. Entscheidend ist vermutlich vielmehr, was als angenehm empfunden wird. Wer warme Milch gerne trinkt und sie gut verträgt, kann sie deshalb problemlos in seine Abendroutine einbauen.
Was wirklich beim Einschlafen hilft
Wer regelmässig schlecht schläft, sollte sich nicht nur auf Lebensmittel konzentrieren. Viel wichtiger sind die grundlegenden Schlafgewohnheiten.
Diese Tipps können helfen:
- Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen.
- Das Schlafzimmer dunkel, ruhig und eher kühl halten.
- Handy und andere elektronische Geräte möglichst nicht direkt neben dem Bett verwenden.
- Abends auf grosse, schwere Mahlzeiten verzichten.
- Koffein nicht zu spät am Tag konsumieren.
- Alkohol nicht als Einschlafhilfe verwenden.
- Tagsüber regelmässig bewegen.
- Auch morgens möglichst Tageslicht tanken.
- Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten unterstützt zudem die allgemeine Gesundheit.
Und was ist mit pflanzlicher Milch?
Wer keine Kuhmilch trinkt, muss deshalb nicht auf sein Abendritual verzichten. Pflanzliche Drinks unterscheiden sich allerdings deutlich in ihrer Zusammensetzung. Ob Hafer-, Soja- oder Mandeldrink: Entscheidend ist weniger die Frage, ob ein bestimmter Drink angeblich besonders müde macht. Wichtiger ist, dass er gut vertragen wird und möglichst wenig zugesetzten Zucker enthält.
Generell lässt sich sagen: Ein Tässli darf sein
Warme Milch kann beim Einschlafen helfen – wahrscheinlich vor allem als beruhigendes Ritual. Die enthaltenen Mengen an Tryptophan und Melatonin reichen vermutlich nicht aus, um die Wirkung eines klassischen Schlafmittels zu entfalten.
Wer Milch vor dem Zubettgehen mag, kann also ruhig bei seinem Ritual bleiben. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist es allerdings sinnvoller, die Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen, statt sich auf eine einzelne Tasse Milch zu verlassen.
Dieser Artikel erschien zuerst auf blic.rs. Das serbische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.