Darum gehts
- Der «First Night Effect» erklärt schlechten Schlaf in ungewohnter Umgebung.
- Unser Gehirn bleibt in neuen Umgebungen wachsamer – ein evolutionärer Schutz.
- Studien zeigen: Schlaf normalisiert sich meist ab der zweiten Nacht.
Du hast dich auf die Ferien gefreut, bist den ganzen Tag unterwegs gewesen und eigentlich todmüde. Im Hotelzimmer angekommen, fällst du ins Bett – und plötzlich ist an Schlaf nicht mehr zu denken? Das Kissen fühlt sich anders an. Irgendwo brummt eine Klimaanlage. Auf dem Gang geht jemand vorbei. Draussen fährt ein Auto. Und obwohl du die Augen geschlossen hast, scheint dein Gehirn jedes noch so kleine Geräusch zu registrieren.
Am nächsten Morgen fühlst du dich gerädert. Und in der zweiten Nacht? Schläfst du plötzlich viel besser.
Das ist kein Zufall. In der Schlafforschung ist dieses Phänomen als «First Night Effect» bekannt.
Unser Gehirn muss sich erst an den neuen Ort gewöhnen
Der «First Night Effect» beschreibt, dass Menschen in einer ungewohnten Umgebung häufig schlechter schlafen als zu Hause. Sie brauchen länger zum Einschlafen, wachen häufiger auf und schlafen insgesamt weniger tief. Besonders deutlich zeigt sich der Effekt in der ersten Nacht. Bereits in der zweiten Nacht kann sich der Schlaf wieder normalisieren.
Das Phänomen wurde bereits in den 1960er-Jahren beschrieben. Eine grosse Auswertung zahlreicher Studien bestätigte später: Der erste Schlaf in einer ungewohnten Umgebung ist tatsächlich häufig anders als der Schlaf zu Hause.
Das erklärt auch, warum die erste Nacht im Hotel, in einer Ferienwohnung oder bei Freunden manchmal erstaunlich unruhig ist.
Das neue Zimmer ist für dein Gehirn noch kein Zuhause
Für uns fühlt sich ein Hotelzimmer vielleicht gemütlich an. Unser Gehirn sieht das zunächst etwas anders: Zu Hause kennt es die Umgebung: das Knacken der Heizung, die Geräusche von draussen, das Licht am Morgen, den Geruch des Zimmers und sogar die Geräusche der Nachbarn. In einer fremden Umgebung hingegen ist vieles unbekannt: Neue Geräusche, Gerüche, Lichtverhältnisse oder eine ungewohnte Matratze können deshalb dazu führen, dass das Gehirn aufmerksamer bleibt. Es muss schliesslich erst herausfinden: Ist hier alles sicher?
Forscher gehen davon aus, dass dieser Mechanismus etwas mit unserem evolutionären Erbe zu tun haben könnte. In einer unbekannten Umgebung war es für unsere Vorfahren durchaus sinnvoll, nicht sofort völlig abzuschalten.
Eine Art Nachtwache im Kopf
Besonders spannend: Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren und Schlafmessungen deuten darauf hin, dass das Gehirn in einer ungewohnten Umgebung während des Schlafs anders arbeitet: Ein Teil des Gehirns kann dabei stärker auf mögliche Reize aus der Umgebung reagieren. Vereinfacht gesagt: Während wir schlafen, bleibt eine Art erhöhte Wachsamkeit bestehen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass wir tatsächlich mit «einer halben Gehirnhälfte» wach im Bett liegen. Die Realität ist deutlich komplexer. Trotzdem könnte dieser Mechanismus erklären, warum uns in einem fremden Bett plötzlich jedes kleine Geräusch auffällt, während wir zu Hause bei genau demselben Geräusch problemlos weiterschlafen.
Auch die innere Uhr kann durcheinanderkommen
Dazu kommt: Eine Reise verändert häufig den gesamten Tagesablauf: Wir essen später als sonst, gehen zu einer anderen Zeit schlafen, sind länger draussen oder trinken abends noch einen Cocktail. Dazu kommen ungewohnte Lichtverhältnisse und eventuell eine Zeitverschiebung. All das kann unsere innere Uhr beeinflussen. Gerade deshalb ist die erste Nacht im neuen Umfeld nicht unbedingt der beste Massstab dafür, wie gut wir tatsächlich schlafen.
Manche Menschen reagieren stärker
Nicht jeder erlebt den «First Night Effect» gleich stark. Menschen, die ohnehin eher leicht schlafen oder sich in ungewohnten Situationen schnell angespannt fühlen, können stärker betroffen sein. Auch wer sich vor dem Einschlafen bereits Gedanken darüber macht, ob er wohl schlafen wird, kann sich damit zusätzlich unter Druck setzen.
Und genau da entsteht ein kleiner Teufelskreis:
«Ich muss morgen früh aufstehen.»
«Warum kann ich nicht schlafen?»
«Jetzt ist es schon Mitternacht.»
«Wenn ich jetzt nicht sofort einschlafe, bin ich morgen völlig fertig.»
Je mehr wir unseren Schlaf kontrollieren wollen, desto schwerer kann das Einschlafen werden.
Was hilft in der ersten Nacht?
Ganz verhindern lässt sich der «First Night Effect» nicht. Ein paar Dinge können aber helfen, die ungewohnte Umgebung vertrauter zu machen. Nimm zum Beispiel etwas mit, das du von zu Hause kennst: dein eigenes Kissen, eine Schlafmaske oder einen vertrauten Duft. Auch ein möglichst ähnlicher Schlafrhythmus kann helfen.
Und vor allem: Mach dir keinen zusätzlichen Druck: Wenn du in der ersten Nacht schlechter schläfst als sonst, bedeutet das nicht automatisch, dass deine Ferien ruiniert sind oder du eine Schlafstörung hast. Sehr häufig braucht dein Gehirn schlicht eine Nacht, um zu verstehen: «Alles gut. Ich kann hier schlafen.»
Und genau deshalb ist die zweite Nacht im fremden Bett oft schon eine ganz andere Geschichte.
