Darum gehts
- «Dark Showering»: Abendduschen im gedämpften Licht sollen besseren Schlaf fördern
- Warmes Wasser (40–42,5 Grad) reduziert Körpertemperatur und verbessert Einschlafzeit
- Studien empfehlen Duschen 1–2 Stunden vor dem Schlafen für optimale Wirkung
Abends noch schnell duschen und danach direkt ins Bett: Für viele gehört das zur täglichen Routine. Doch ausgerechnet im Badezimmer kann dabei ein kleines Detail den Übergang zur Nacht stören: helles Licht.
Grelles Deckenlicht, Spiegellampen oder kaltweisse LEDs signalisieren dem Körper, dass noch nicht Schlafenszeit ist. Der Trend «Dark Showering» setzt deshalb auf eine bewusst dunklere Atmosphäre beim Duschen. Dahinter steckt mehr als ein Lifestyle-Trick: Sowohl Licht als auch die Körpertemperatur beeinflussen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Was ist «Dark Showering»?
Beim «Dark Showering» wird beim abendlichen Duschen auf helles Kunstlicht verzichtet. Statt der hellen Badezimmerbeleuchtung kommt beispielsweise gedimmtes, warmweisses Licht zum Einsatz.
Dabei geht es ausdrücklich nicht darum, im völligen Dunkeln zu duschen. Das wäre im Badezimmer wegen der Rutsch- und Stolpergefahr sogar gefährlich. Die Idee ist vielmehr, die Lichtmenge am Abend zu reduzieren und dem Körper damit ein möglichst deutliches Signal für den bevorstehenden Schlaf zu geben.
Denn Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber unserer inneren Uhr.
Warum kann warmes Duschen beim Einschlafen helfen?
Neben dem Licht spielt bei der Abenddusche die Wassertemperatur eine Rolle. Warmes Wasser erwärmt den Körper und erweitert unter anderem die Blutgefässe an Händen und Füssen. Dadurch kann der Körper anschliessend Wärme leichter an die Umgebung abgeben.
Die Körperkerntemperatur sinkt danach wieder etwas ab. Dieser natürliche Temperaturabfall gehört zum normalen Übergang in den Schlaf.
Eine Metaanalyse wertete 17 Studien zum Zusammenhang zwischen passiver Erwärmung und Schlaf aus. Dabei zeigte sich: Warmes Wasser mit einer Temperatur von etwa 40 bis 42,5 Grad, angewendet ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, war mit einer kürzeren Einschlafzeit und einer besseren subjektiven Schlafqualität verbunden.
Teilweise reichten bereits rund zehn Minuten aus. Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst heisses Wasser besonders gut wäre. Sehr heisse Duschen können die Haut reizen und bei manchen Menschen Kreislaufprobleme verursachen.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man duschen?
Wer die Wirkung ausprobieren möchte, sollte die Dusche nicht erst unmittelbar vor dem Einschlafen einplanen. Die Studienlage spricht eher für einen Abstand von etwa ein bis zwei Stunden. Entscheidend ist nämlich nicht, dass der Körper beim Zubettgehen noch warm ist, er soll sich nach der Erwärmung auch wieder abkühlen können. Genau dieser Temperaturabfall kann den natürlichen Einschlafprozess unterstützen.
Eine etwa zehnminütige warme Dusche kann dafür bereits genügen. Es muss also weder besonders lange noch extrem heiss geduscht werden.
Welches Licht ist abends besser für den Schlaf?
Auch die Beleuchtung im Badezimmer kann einen Unterschied machen. Wenn es draussen dunkel wird, beginnt der Körper normalerweise vermehrt Melatonin auszuschütten. Das Hormon ist ein wichtiges Signal für die innere Uhr und hilft dem Organismus, sich auf die Nacht einzustellen.
Helles Licht am Abend kann diesen Prozess beeinflussen. Besonders kurzwelliges, blau angereichertes Licht kann die Melatonin-Ausschüttung unterdrücken. Eine Studie zeigte, dass blaues LED-Licht die Melatoninproduktion abhängig von der Lichtintensität beeinflusst. Das heisst nicht, dass jede helle Lampe automatisch zu Schlafproblemen führt. Wer sich aber direkt vor dem Zubettgehen längere Zeit sehr hellem Licht aussetzt, kann seinem Körper das Umschalten auf den Nachtmodus erschweren.
Für die Abenddusche bedeutet das: Wenn möglich, helles Deckenlicht ausschalten und stattdessen eine gedimmte, warmweisse Lichtquelle verwenden.
Hilft «Dark Showering» wirklich beim Schlafen?
Der Begriff klingt nach einem neuen Schlaftrend, wissenschaftlich untersucht wurde «Dark Showering» als solches allerdings nicht. Die Forschung bezieht sich auf einzelne Bestandteile der Methode: den Einfluss von Licht auf die innere Uhr sowie den Zusammenhang zwischen warmer Wasseranwendung und Schlaf.
Beides lässt sich also wissenschaftlich begründen. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass eine Dusche im Halbdunkeln bei jedem Menschen die Schlafqualität verbessert.
Wer gut schläft, muss seine Abendroutine deshalb nicht zwingend verändern. Für Menschen, die abends schlecht zur Ruhe kommen, kann es aber ein unkomplizierter Versuch sein, die Lichtmenge zu reduzieren und eine warme Dusche etwas früher am Abend einzuplanen.
So wird deine Abenddusche schlaffreundlicher
- Warm statt sehr heiss: Eine angenehme Wassertemperatur reicht aus.
- Etwa ein bis zwei Stunden vorher: So kann der Körper anschliessend wieder abkühlen.
- Licht dimmen: Warmweisses, gedämpftes Licht ist am Abend angenehmer als grelles Deckenlicht.
- Nicht im Dunkeln duschen: Eine ausreichende Beleuchtung verhindert Stürze und Unfälle.
- Danach nicht direkt vor den hellen Bildschirm: Smartphone, Tablet und Fernseher können ebenfalls viel Licht abgeben.
«Dark Showering» ist damit kein magischer Schlafhack. Vielmehr verbindet der Trend zwei bekannte Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen können: Licht und Körpertemperatur. Manchmal braucht es für eine ruhigere Abendroutine eben keinen komplizierten Trick, sondern etwas weniger Licht und ein bisschen mehr Zeit zum Herunterfahren.
