Darum gehts
- Stress am Morgen kann Körper belasten und Cortisolspiegel beeinflussen
- Bewusstes Atmen hilft, Nervensystem zu beruhigen, sogar im Bett möglich
- 5 Minuten Atemübung am Morgen genügen, regelmässige Anwendung entscheidend
Dein Wecker klingelt. Noch bevor die Füsse den Boden berühren, wandern deine Gedanken schon los: Was muss heute erledigt werden? Habe ich an alles gedacht? Was erwartet mich im Büro?
Für viele beginnt der Tag bereits mit Stress. Dabei fährt der Körper am Morgen ganz natürlich hoch. Eine wichtige Rolle spielt dabei Cortisol, das oft als «Stresshormon» bezeichnet wird. Das Hormon ist allerdings nicht grundsätzlich schlecht. Im Gegenteil: Cortisol gehört zu einem gesunden Tagesrhythmus. Am frühen Morgen steigt der Cortisolspiegel normalerweise an und hilft dem Körper, vom Schlaf in den Wachzustand zu wechseln. Im Laufe des Tages nimmt er wieder ab.
Problematisch kann es werden, wenn Stress dauerhaft anhält oder der natürliche Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Dann können sich unter anderem innere Unruhe, Nervosität oder ein Gefühl ständiger Anspannung bemerkbar machen.
Der erste Griff sollte nicht zum Handy gehen
Wer morgens besonders gestresst aufwacht, muss nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln oder komplizierten Wellness-Ritualen greifen. Eine einfache Möglichkeit ist bewusstes Atmen. Langsames, konzentriertes Atmen kann das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses ist unter anderem für Ruhe und Erholung zuständig und bildet damit einen Gegenspieler zur körperlichen Stressreaktion.
Der Vorteil: Dafür braucht es weder eine Yogamatte noch besondere Ausrüstung. Die Übung funktioniert sogar noch im Bett.
So funktioniert die Atemübung:
Bleib nach dem Aufwachen kurz liegen
Greif nicht sofort zum Handy. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit und spüre, wie du dich gerade fühlst.
Such dir eine bequeme Position
Du kannst liegenbleiben oder dich aufsetzen. Wichtig ist lediglich, dass dein Rücken entspannt und aufrecht ist und du bequem atmen kannst.
Beobachte deinen Atem
Versuche zunächst nicht, ihn zu verändern. Ist er schnell oder langsam? Flach oder tief? Wo im Körper spürst du ihn?
Konzentriere dich auf jeden Atemzug
Beobachte bewusst, wie du einatmest und wieder ausatmest. Versuche, den gesamten Atemzug wahrzunehmen.
Wenn die Gedanken abschweifen, zähl mit
Zum Beispiel: Einatmen – eins. Ausatmen – zwei. Einatmen – drei. Ausatmen – vier. Bis zehn zählen und wieder von vorne beginnen.
Gedanken werden dabei immer wieder auftauchen. Das ist völlig normal. Du musst sie nicht wegdrücken. Nimm sie kurz wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atem.
Fünf Minuten reichen für den Anfang
Die Übung muss kein langes Morgenprogramm werden. Gerade am Anfang reichen laut dem Bericht bereits etwa fünf Minuten. Wer möchte, kann die Dauer später auf rund zehn Minuten oder länger ausdehnen. Entscheidend ist hier weniger, möglichst lange durchzuhalten, sondern die Übung regelmässig zu machen.
Auch danach lässt sich der Morgen entspannter gestalten
Wer ruhig in den Tag starten möchte, kann noch ein paar einfache Gewohnheiten ergänzen:
Erst einmal trinken: Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen hilft, den Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht wieder auszugleichen.
Nicht sofort Kaffee trinken: Koffein kann bei empfindlichen Menschen Nervosität verstärken. Wer merkt, dass Kaffee am Morgen unruhig macht, kann ausprobieren, ihn etwas später zu trinken.
Sanft bewegen: Ein kurzer Spaziergang, leichtes Stretching oder einige ruhige Yogaübungen können helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Nachrichten warten lassen: Push-Nachrichten, Social Media und berufliche E-Mails können problemlos ein paar Minuten warten. Wer direkt nach dem Aufwachen mit schlechten Nachrichten oder To-do-Listen konfrontiert wird, startet möglicherweise schon mit zusätzlicher Anspannung.
Der Morgen muss kein Wettlauf sein
Der natürliche Cortisolanstieg am Morgen ist kein Grund zur Sorge. Er gehört zu einem normalen Schlaf-Wach-Rhythmus. Entscheidend ist vielmehr, wie wir mit Stress umgehen und ob unser Körper genügend Phasen der Erholung bekommt.
Eine kurze Atemübung kann dabei ein einfacher erster Schritt sein. Sie kostet nichts, braucht kaum Zeit und lässt sich praktisch überall durchführen. Denn manchmal muss man den Morgen eben nicht mit mehr Disziplin beginnen – sondern mit einem einzigen tiefen Atemzug.
Dieser Artikel erschien erstmals auf Onet.pl. Onet gehört zur Ringier Mediengruppe.