Darum gehts
- Ab 40 erschwert sinkende Muskelmasse und Energiebedarf das Abnehmen
- Sechs Ernährungstipps wie weniger Fertigprodukte, Eiweiss-Frühstück, Ernährungstagebuch
- Studien: Ernährungstagebuch erhöht Abnahme-Chancen, Bewegung bleibt für Erfolg entscheidend
Viele Menschen stellen fest, dass die Waage ab dem 40. Geburtstag plötzlich weniger verzeihend wird. Was früher problemlos funktionierte, zeigt oft kaum noch Wirkung. Dahinter stecken natürliche Veränderungen im Körper: Die Muskelmasse nimmt langsam ab, der Energiebedarf sinkt und viele bewegen sich im Alltag weniger als früher.
Die gute Nachricht: Wer ein paar Gewohnheiten anpasst, kann auch jenseits der 40 erfolgreich Gewicht verlieren. Ernährungsexperten empfehlen vor allem diese sechs Strategien.
Weniger stark verarbeitete Lebensmittel essen
Fertiggerichte, Süssigkeiten, Chips oder stark verarbeitete Snacks enthalten oft viel Zucker, Fett und Kalorien. Gleichzeitig sättigen sie meist schlechter als frische Lebensmittel.
Wer häufiger zu Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und unverarbeiteten Eiweissquellen greift, spart oft automatisch Kalorien – ohne ständig ans Kalorienzählen denken zu müssen.
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Kaffee oder Tee bewusst nutzen
Koffein kann den Energieverbrauch kurzfristig leicht erhöhen. Deshalb werden Kaffee und Tee oft mit einem etwas aktiveren Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
Besonders grüner Tee und Matcha enthalten zusätzlich Antioxidantien. Wunder sollte man davon allerdings nicht erwarten. Entscheidend bleibt die gesamte Ernährungsweise.
Regelmässige Mahlzeiten einplanen
Mahlzeiten auszulassen klingt zwar nach einer einfachen Methode zum Abnehmen, führt aber nicht bei allen Menschen zum Erfolg. Wer lange nichts isst, greift später oft zu grösseren Portionen oder kalorienreichen Snacks.
Hilfreich kann sein, feste Essenszeiten einzuhalten und auf ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiss, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu setzen.
Clever snacken
Zwischenmahlzeiten sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie können sogar helfen, Heisshungerattacken zu verhindern.
Wichtig ist die Auswahl. Statt Schokolade oder salzigen Snacks empfehlen Ernährungsexperten beispielsweise:
- Eine Handvoll Nüsse
- Naturjoghurt
- Gemüsesticks
- Früchte
- Hüttenkäse
Auch gesunde Snacks liefern Kalorien. Deshalb lohnt es sich, auf die Portionsgrösse zu achten.
Eiweissreich frühstücken
Ein Frühstück mit viel Eiweiss kann länger sättigen und dabei helfen, über den Tag weniger Kalorien aufzunehmen.
Geeignet sind beispielsweise:
- Eiergerichte mit Gemüse
- Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
Proteinreiche Smoothies - Vollkornbrot mit Ei oder Frischkäse
Stark gezuckerte Frühstücksflocken oder Fruchtjoghurts liefern dagegen oft viel Zucker, aber wenig langanhaltende Sättigung.
Ernährung dokumentieren
Viele Menschen unterschätzen, wie viel sie tatsächlich essen. Ein Ernährungstagebuch oder eine App kann helfen, den Überblick zu behalten.
Studien zeigen, dass Personen, die ihre Mahlzeiten regelmässig festhalten, häufig erfolgreicher abnehmen. Allein das Bewusstsein für die eigenen Essgewohnheiten führt oft zu besseren Entscheidungen.
Bewegung bleibt trotz Ernährung wichtig
Auch wenn die Ernährung beim Abnehmen eine zentrale Rolle spielt, sollte Bewegung nicht vernachlässigt werden. Besonders Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Das wiederum unterstützt den Energieverbrauch und kann altersbedingten Veränderungen entgegenwirken.
Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, braucht deshalb keine radikale Diät. Oft reichen bereits einige kleine Gewohnheiten, die sich langfristig in den Alltag integrieren lassen.
Dieser Artikel erschien zuerst auf medonet.pl. Das polnische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.
