Darum gehts
- Verspannungen und Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden.
- Eine stabile Körpermitte kommt nicht vom Sixpack, sondern von einem tiefliegenden Bauchmuskel.
- Ein gutes Zusammenspiel der drei unterschätzten Muskeln beugt Fehlbelastungen vor.
Gut jede dritte Person in der Schweiz bewegt sich zu wenig oder ist komplett unsportlich. Das zeigt die Schweizerische Gesundheitsbefragung 2022. Kein Wunder, dass Verspannungen und Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden gehören.
Wer die richtigen Muskeln stärkt, beugt nicht nur Schmerzen vor, sondern bekommt auch ein stabiles Körpergefühl und eine gute Haltung. Dabei geht es nicht um die Muskeln, die im Spiegel am besten aussehen, wie das Magazin «Geo» erklärt. Die wahren Helden sind diese drei:
Soleus: Der unsichtbare Waden-Held
Er liegt verborgen unter dem grossen Zwillingswadenmuskel, ist im Alltag aber unverzichtbar. Der Soleus hilft, den Körper über dem Fuss zu kontrollieren, und verhindert, dass der Unterschenkel nach vorne kippt. Zudem stabilisiert er das Sprunggelenk, das oft verletzungsanfällig ist. Ohne ihn könnten wir nicht sicher stehen oder vorwärtsgehen. Je sportlicher, schneller oder leichtfüssiger wir uns bewegen, desto mehr brauchen wir den Soleus. Diesen Muskel trainiert man am effektivsten mit Wadenheben im Sitzen oder bei leicht gebeugten Knien.
Gluteus medius: Der Becken-Lotse
Während wir den grossen Gesässmuskel (Gluteus maximus) brauchen, um Kraft beim Aufstehen zu haben, übernimmt der kleinere Gluteus medius die entscheidende Rolle, sobald nur ein Fuss den Boden berührt. Er befindet sich seitlich am Becken und stabilisiert dieses beim Gehen oder Treppensteigen. Gute Übungen, um den Gluteus medius zu trainieren, sind das Beinheben in Seitlage, Mini Band Lateral Walks oder das Beckenheben auf einem Bein.
Transversus abdominis: Das Kraftzentrum
Ein Sixpack sieht vielleicht beeindruckend aus, doch der wahre Stabilitätskönig verläuft tief in der seitlichen Bauchwand. Der Transversus abdominis bildet zusammen mit den Rückenmuskeln, dem Zwerchfell und dem Beckenboden den «Core», also die Körpermitte. Er reguliert die Spannung im Rumpf, überträgt Kräfte zwischen Armen und Beinen und sorgt zum Beispiel beim Tragen von schweren Taschen oder beim Abfangen eines Stolperers für Festigkeit, die vor Schmerzen und Unfällen schützt. Besonders gut trainiert man den Transversus abdominis beim Planken, bei der Hohlkörperposition oder bei der Bird-Dog-Übung.
Diese drei Muskeln arbeiten am besten zusammen. Sobald einer davon schwächelt, müssen andere Körperteile einspringen, was zu Ermüdung, Verspannungen und langfristig zu Abnutzung führt.