Darum gehts
Die letzten Arbeitstage vor den Ferien haben es oft in sich. Hier noch ein Meeting reingequetscht, da ein Projekt, das fertig werden muss.
Grundsätzlich sei es keine schlechte Idee, zumindest die wichtigsten Pendenzen zu erledigen, sagt der Arbeitspsychologe Norbert Semmer, emeritierter Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie der Universität Bern. «Unerledigte Aufgaben sind belastend und können dazu führen, dass man am Strand darüber nachgrübelt.» Artet der Vorferienstress allerdings zu stark aus, geht man erschöpfter in die Ferien und braucht länger, bis man abschalten und die Auszeit geniessen kann.
Das ist ein Beitrag aus dem «Beobachter». Das Magazin berichtet ohne Scheuklappen – und hilft Ihnen, Zeit, Geld und Nerven zu sparen.
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Um den Endspurt gut zu überstehen, können gemäss Semmer Mikropausen nützlich sein. Fünf Minuten pro Stunde, in denen man die Arbeit kurz ausblendet und etwas Angenehmes tut, sind dafür die Faustregel. Und: Vor der Abreise Puffertage einplanen, damit man in Ruhe packen kann.
Ist man dann endlich am Sehnsuchtsort angekommen, folgt die Erholung leider auch dort nicht automatisch. Die Nächte sind schlaflos, weil das Zimmer direkt über der Bar liegt, am Strand langweilt man sich bereits am zweiten Tag, was wiederum die Beziehung kriseln lässt, und durch die hübschen, aber leider auch etwas kulissenhaften toskanischen Dörfer strömen Touristen aus aller Welt.
Regeneration ist ein psychologischer Prozess, den Wissenschaftler immer besser verstehen. Das Dramma-Modell nennt sechs zentrale Punkte, die für die Erholung wichtig sind: Abschalten, Entspannung, Autonomie, Herausforderung, Sinnhaftigkeit und Verbundenheit. Auf Englisch: Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation – Dramma eben.
Die niederländische Psychologieprofessorin Jessica de Bloom hat den theoretischen Ansatz in zahlreichen Studien erforscht. «Abschalten und Entspannung sind besonders wichtig», sagt sie, «Sinnhaftigkeit und Verbundenheit zeigen meist schwächere Effekte.» Zudem sei nicht jeder Punkt für jeden Menschen gleich wichtig. «Welches Bedürfnis im Vordergrund steht, hängt von der Persönlichkeit oder vom Beruf ab, zu dem wir einen Ausgleich benötigen.»
Abschalten – Detachment
Zuerst muss der Kopf frei werden. Gerade für Menschen, die ihren Job lieben, ist es wichtig, bewusst eine Mauer zwischen sich und der Arbeit hochzuziehen. Das heisst: keine Mails lesen und Gedanken an die Arbeit getrost unterdrücken. Wenn das nicht möglich ist, sollte man Zeitfenster definieren, in denen man über die Arbeit nachdenkt.
Auch die Art und Weise, wie man das tut, ist entscheidend. Konstruktive Gedanken können ein Problem lösen, was die Regeneration fördert. Grübeln verlängert dagegen die physiologische Stressreaktion und verzögert die Erholung. Abschalten kann man übrigens auch trainieren, etwa mit Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen.
Entspannung – Relaxation
Einmal tief durchatmen. Indem wir loslassen, senken wir das psychophysiologische Erregungsniveau. Menschen, die emotional sensibler sind und sich schnell Sorgen machen, stehen innerlich dauerhaft unter Strom und profitieren besonders von beruhigenden Aktivitäten wie gemütlichen Spaziergängen, Meditation oder einem guten Buch.
Die Forschung deutet zudem darauf hin, dass körperliche Bewegung die Erholung stärker fördert als passive Entspannung allein. Wer sich aufraffen muss, profitiert davon, körperliche Aktivitäten bewusst einzuplanen. Am besten sind konkrete Wenn-dann-Pläne, bei denen man sich zum Beispiel vornimmt: «Wenn es am Morgen nicht regnet, dann gehe ich um acht Uhr joggen.» Aber Achtung: Unrealistische Ziele und Misserfolge können die Ferien trüben.
Autonomie – Autonomy
Endlich selbst bestimmen. Wenn man im Job stets machen muss, was der Chef sagt, oder andersherum viel Führungsverantwortung trägt und ständig Entscheidungen treffen muss, erholt man sich besonders gut, wenn man einfach in den Tag hineinleben kann. Es tut gut, sich von Erwartungen freizumachen, aber auch vom Gefühl, man müsse möglichst viele Wandertouren, angesagte Restaurants und touristische Highlights abhaken. Nicht zuletzt torpedieren auch Warteschlangen vor Museen das Gefühl, selbstbestimmt unterwegs zu sein.
Reist man mit mehreren Personen, hilft es, die verschiedenen Bedürfnisse zu klären, damit alle zu ihrem Recht kommen. Zum Beispiel, indem jedes Familienmitglied einen Tag planen darf – oder man auch mal getrennte Wege geht.
Herausforderung – Mastery
Etwas Neues zu lernen, bereichert. Surfen zu lernen oder einen Pastakurs zu besuchen, kann erstaunlich erfrischend wirken. Der Grund: Solche Erlebnisse steigern die Selbstwirksamkeit und das Selbstvertrauen und können uns in einen Flow-Zustand versetzen: ein mentaler Zustand, bei dem man völlig in einer Tätigkeit versinkt und im Hier und Jetzt aufgeht. Zudem vermuten Forschende, dass bei Lernprozessen Dopamin ausgeschüttet wird.
Sinnhaftigkeit – Meaning
Tiefe statt Ballermann. Freiwilligenarbeit oder spirituelle Reisen können sehr stärkend wirken – auch wenn nicht alle sie brauchen. Wer einen sozialen Beruf ausübt, sehnt sich in den Ferien kaum nach einem Volunteer-Einsatz.
Sinn kann man allerdings auch im herkömmlichen Feriensetting erfahren. Zum Beispiel, indem man an lokalen Festen teilnimmt oder Kunstausstellungen besucht. Oder durch besondere Naturerlebnisse. Das tiefe Staunen, das wir beim Anblick des weiten Sternenhimmels oder gigantischer Berge empfinden, lässt uns unsere eigene Kleinheit fühlen und verbindet uns gleichzeitig mit der Welt.
Verbundenheit – Affiliation
Emotionale Nähe tut gut. Schöne Erlebnisse mit nahestehenden Menschen zu teilen, senkt die Stresswerte und fördert Wohlbefinden und Regeneration. Für Familien steht dabei oft im Vordergrund, den gemeinsamen Alltag hinter sich zu lassen und Zeit füreinander zu haben. Andere knüpfen in den Ferien neue soziale Kontakte – auch das kann belebend wirken, wenn es sich nicht wie eine Pflicht anfühlt.