Darum gehts
- Hana Burianová warnt vor Alltag, der neuronale Flexibilität gefährdet
- Chronischer Stress und Multitasking erhöhen Demenzrisiko erheblich
- Bis zu 50 Prozent Demenzrisiko durch soziale Isolation laut Studie
Unser Gehirn ist kein starres Organ – es lebt von Veränderung. Dank sogenannter «neuronaler Plastizität» entstehen ständig neue Nervenzellen und Verbindungen. Genau das hält uns geistig fit, schützt vor Entzündungen im Nervengewebe und senkt sogar das Risiko für Demenz.
Doch dieser natürliche «Upgrade-Modus» des Gehirns kann gestört werden – und zwar durch ganz alltägliche Gewohnheiten. Die Neurobiologin Hana Burianová listet Gewohnheiten auf, die sich negativ auf das Gehirn auswirken.
Zu viel sitzen
Langes Sitzen kann die Durchblutung und Sauerstoffversorgung verschlechtern, den Hormonhaushalt sowie Neurotransmitter stören und unseren Gehirnalterungsprozess beschleunigen sowie das Demenzrisiko erhöhen.
Empfehlenswert ist, etwa alle 30 Minuten kurz aufzustehen und sich zu bewegen. Zusätzlich gelten als Richtwert täglich rund 30 Minuten moderate oder 15 Minuten intensive Bewegung.
Zu wenig Schlaf
Schlafmangel beeinträchtigt Gedächtnis, Konzentration und die neuronale Plastizität. Für Erwachsene gelten im Durchschnitt etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht als Richtwert, abhängig von Alter und individueller Veranlagung.
Schon eine einzige schlaflose Nacht kann das Gleichgewicht von «Neurotransmittern» stören, und wiederholter Schlafmangel wirkt sich langfristig negativ auf das Gehirn aus.
Auch starkes Ausschlafen am Wochenende ist problematisch, da das Gehirn einem festen zirkadianen Rhythmus folgt und Verschiebungen den natürlichen Wechsel von Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Stresshormon) beeinträchtigen können. Gleichzeitig kann auch zu viel Schlaf ungünstig sein, da er ebenfalls die Balance von Botenstoffen wie Melatonin und Serotonin (Glückshormon) stören kann.
Chronischer Stress
Chronischer Stress beeinträchtigt die Gehirnfunktion deutlich. Er kann Konzentration, Gedächtnis und Emotionsregulation schwächen und wird zudem mit einem erhöhten Risiko für Demenz sowie Entzündungsprozessen im Nervensystem in Verbindung gebracht.
Wer dauerhaft unter Stress steht, sollte gezielt gegensteuern. Hilfreich ist es, belastende Situationen zu reduzieren, auf ausreichenden und erholsamen Schlaf zu achten und regelmässig Aktivitäten einzuplanen, die entspannen und das Abschalten ermöglichen – dazu zählt auch körperliche Bewegung.
Falsche Ernährung
Eine ungesunde Ernährung kann Entzündungen im Darm fördern, die sich negativ auf das Gehirn auswirken, da Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind.
Problematisch sind vor allem zucker- oder salzreiche, stark verarbeitete, ballaststoffarme sowie fettreiche Lebensmittel. Auch sowohl zu wenig als auch zu viel Nahrungsaufnahme kann der Gehirngesundheit schaden.
Als besonders günstig gilt die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl. Zusätzlich können Probiotika die Darmflora unterstützen und damit indirekt auch das Gehirn positiv beeinflussen.
Keine sozialen Kontakte
Die Gesundheit des Gehirns wird nicht nur durch Ernährung, Bewegung und Stress beeinflusst, sondern auch stark durch soziale Kontakte. Laut Burianová haben einsame Menschen ein bis zu doppelt so hohes Demenzrisiko, was unter anderem mit geringerer geistiger Aktivität und fehlender Kommunikation zusammenhängt.
Sowohl Einsamkeit als auch ein Mangel an sozialen Beziehungen wirken sich negativ auf die Gehirngesundheit aus und können zudem das Risiko für Angstzustände und Depressionen erhöhen. Fehlender Austausch mit anderen kann ausserdem die neuronale Plastizität verringern, da das Gehirn weniger neue Reize erhält. Daher wird – wo möglich – regelmässiger, idealerweise täglicher sozialer Kontakt empfohlen.
Zu viel Multitasking
Das Multitasking, also das gleichzeitige Bearbeiten mehrerer Aufgaben – kann die Gehirnleistung langfristig beeinträchtigen. Es schwächt Konzentration und Gedächtnis, reduziert die Denkfähigkeit und kann zu mehr Müdigkeit, Stress und sogar Angstzuständen führen, da das Gehirn stärker belastet wird und Informationen weniger effizient verarbeitet.
Um dem entgegenzuwirken, ist es sinnvoll, Aufgaben nacheinander zu erledigen, statt sie parallel zu bearbeiten. Hilfreich sind dabei klare Prioritäten, To-do-Listen oder auch das Delegieren unnötiger Aufgaben, um den Kopf zu entlasten und die Konzentration zu stärken.
Zu wenig Herausforderung
Geistige Inaktivität kann den kognitiven Abbau begünstigen. Mögliche Folgen sind schwächer werdende synaptische Verbindungen im Gehirn, ein beschleunigter Alterungsprozess und ein erhöhtes Demenzrisiko. Um dem entgegenzuwirken, sollte das Gehirn regelmässig gefordert werden.
Geeignet sind zum Beispiel Kreuzworträtsel oder Puzzles, Kochen ohne Rezept, bewusst neue Wege im Alltag, das Erlernen einer Sprache oder eines Instruments sowie der Besuch von Kursen oder anderen Lernangeboten.
Dieser Artikel erschien zuerst auf onet. Die polnische Newsplattform gehört wie Blick zu Ringier.