Darum gehts
- Mit sechs Übungen fit in den Frühling starten, bequem von zu Hause
- Effizient: Squats, Planks und Donkey Kicks stärken Muskeln und Beweglichkeit
- Empfehlung: 20 Squats, 30 Sekunden Plank oder 10 Donkey Kicks pro Bein
Der Frühling bringt längere Tage, mehr Energie und bei vielen auch den Wunsch, wieder aktiver zu werden. Doch nach einer längeren Sportpause fällt der Einstieg oft schwer. Die gute Nachricht: Ihr müsst nicht gleich einen Marathon laufen oder stundenlang trainieren.
Mit ein paar einfachen, aber effektiven Übungen bringt ihr euren Körper Schritt für Schritt wieder in Schwung. Sie stärken Muskeln, verbessern die Beweglichkeit und lassen sich ganz bequem zu Hause machen – ganz ohne Geräte. Wir zeigen euch sechs Übungen, die sich perfekt für den Wiedereinstieg eignen und Beine, Bauch und Po in Form bringen.
Squats
Squats stärken eure Beine, den Po und viele andere Muskeln und verbessern die Beweglichkeit des Unterkörpers. Stellt euch schulterbreit hin und dreht die Zehen ganz leicht nach aussen. Nun spannt ihr eure Bauchmuskeln an, richtet den Blick nach vorne und geht so tief in die Hocke, wie ihr könnt. Aber Achtung: Eure Knie sollten dabei nicht über die Fussspitzen zeigen. Wiederholt die Kniebeugen in einem ersten Durchgang 20-mal. Nach einer 30-sekündigen Pause geht es in die zweite Runde. Fortgeschrittene können auch zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.
Lunges
Lunges oder sogenannte Ausfallschritte lassen unsere Beine ordentlich brennen und zaubern uns einen richtigen Knackpo. Stellt euch dafür wieder hüftbreit hin und richtet euren Blick nach vorne. Eure Arme lässt ihr locker neben dem Körper hängen. Macht jetzt einen grossen Schritt nach vorne und abwärts (hier wieder auf die Knie achten. Die sollten nicht über eure Fussspitzen zeigen). Der andere Fuss bleibt hinten stehen. Anschliessend geht ihr wieder nach oben und drückt euch mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Jetzt mit dem anderen Bein wiederholen. Und so weiter.
Donkey Kicks
Donkey Kicks stärken vor allem die Muskulatur am Po, die Schulterregion und den Rücken. Geht dafür in den Vierfüsslerstand. Hebt dann ein Bein vom Boden und schiebt es angewinkelt mit der Fusssohle zur Decke. Dann senkt ihr es ein paar Zentimeter und pusht es immer wieder nach oben. Diese Bewegung wiederholt ihr 30 Sekunden lang. Danach wir das Bein gewechselt. Pro Seite macht ihr zehn bis zwölf Durchläufe.
Planks
Wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, sind Planks eine der wirksamsten Übungen überhaupt. Denn von den Händen bis zu den Füssen wird der gesamte Körper beansprucht. Neben den Armen, Beinen und dem Po wird aber besonders der Rumpf gestärkt, da ein grosser Teil der Körperspannung vom Bauch aufrecht erhalten werden muss.
Auch, wenn diese Übung sehr statisch ist, solltet ihr einiges beachten – vor allem auf eine korrekte Haltung. So sollte euer Rücken nicht im Hohlkreuz sein. Spannt also den ganzen Körper so richtig an. Vor allem der Bauchbereich sollte richtig fest sein. Damit eure Ellbogen nicht zu sehr belastet werden, könnt ihr zudem für eine weiche Unterlage sorgen. Diese Position eine Minute lang zu halten. Schafft ihr nicht? Kein Problem, denn der Weg ist ja schliesslich das Ziel. Startet zuerst mit 15 oder 30 Sekunden und steigert euch langsam.
Crunches
Auch wenn die Ausgangslage dieselbe ist, werden Crunches oft mit den klassischen Sit-ups verwechselt. Während man bei Sit-ups den ganzen Oberkörper aufrichtet, hebt man bei Crunches nur die obere Rückenpartie. Zudem wird bei Crunches der Oberkörper leicht eingerollt. Bei Sit-ups bleibt der Rücken gestreckt. Die Vorteile von Crunches? Hier wird der Bauch viel stärker aktiviert. Bei Sit-ups hingegen wird der sogenannte Hüftbeuger stärker beansprucht und der Rücken mehr belastet. Ist euch zu langweilig? Kein Problem! Dann probiert mal Butterfly-Sit-ups. Dafür drückt ihr eure Fusssohlen aneinander, sodass eure Knie nach aussen zeigen und die Beine leicht gespreizt werden. Streckt die Arme gerade nach vorne aus und hebt dann euren Oberkörper an – feel the burn!
Bonus-Übung
Diese Übung wird eure seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Geht dafür als Ausgangslage in eine Plank-Position. Euren Körper stützt ihr auf euren Händen ab. Der Bauch bleibt angespannt. Nun zieht ihr abwechselnd euer Knie zum entgegengesetzten Ellbogen. Dies wiederholt ihr pro Seite mindestens zehnmal.
