Darum gehts
- Australische Forscher entdeckten Anfang der 2000er-Jahre den «Protein-Leverage-Effect»
- Eine proteinreiche Mahlzeiten reduziert die Kalorienaufnahme, da Eiweiss die Sättigungssignale aktiviert
- Für die meisten Menschen sind 20 bis 30 Gramm Eiwess pro Mahlzeit ideal
Von Spaghetti mit Tomatensauce können wir oft problemlos zwei oder drei Teller essen, und vielleicht sogar noch ein Glacé zum Dessert. Bei Kartoffeln mit Lachs hingegen fühlen wir uns häufig schon nach einer Portion satt. Solche Situationen lassen einen schnell an der eigenen Disziplin zweifeln. Doch die Wissenschaft ist sich einig: Das Ganze hat weniger mit einem schwachen Willen, sondern vielmehr mit einem cleveren Trick unseres Körpers zu tun.
Zwei australische Forscher haben Anfang der 2000er-Jahre den sogenannten «Protein-Leverage-Effect» (auf Deutsch Protein-Hebel-Effekt) geprägt. Dieser besagt, dass der Körper eine Mindestmenge an Eiweiss verlangt, da es für unser Immunsystem, den Muskelaufbau und unsere Zellen so wichtig ist. Erst wenn der Minimalbedarf gedeckt ist, sendet das Gehirn Sättigungssignale aus.
Kalorienüberschuss verhindern
Früher war dieses Verlangen nach Eiweiss überlebenswichtig, heutzutage kann es tückisch sein. Denn ein Grossteil unserer Lebensmittel hat einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fett, aber nur einen geringen Anteil an Protein. Wenn wir viel Pasta, Weissbrot oder Fertiggerichte essen, dauert es länger, bis der Eiweiss-Schalter im Gehirn von «hungrig» auf «satt» kippt.
Dadurch nehmen wir automatisch viel mehr Kalorien auf, als wir am Tag verbrennen können. Das heisst, je eiweissreicher eine Mahlzeit ist, desto früher hören wir auf zu essen. Auch der deutsche Ernährungsexperte Matthias Riedl nimmt in seinem Buch «Game Changer Protein» Bezug auf dieses Prinzip.
Wie viel Eiweiss brauchst du wirklich?
Dem Experten zufolge liegt die Mindestmenge an Eiweiss bei den meisten Menschen zwischen 20 und 30 Gramm pro Mahlzeit. Um auf diese Menge zu kommen, rät er, folgende Eiweissquellen im Alltag zu integrieren: Haferflocken, Eier, Poulet, Linsen, Pilze, Lachs, Tofu, Mandeln, Quark und Chiasamen.
Faktoren wie das Körpergewicht, das Alter, die körperliche Verfassung oder das Aktivitätsniveau können den Tagesbedarf an Protein beeinflussen. Hier ist die Übersicht der Richtwerte (in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht):
- Gesunde Erwachsene: 0,8 bis 1,0 Gramm
- Menschen ab 65 Jahren: 1,0 bis 1,2 Gramm
- Ältere Menschen mit Muskelschwund und Gebrechlichkeit: bis zu 1,4 Gramm
- Stillende Frauen: 1,2 Gramm
- Sportler (mehr als fünf Stunden Training pro Woche): 1,2 bis 1,8 Gramm
- Profisportler im Kraftbereich (während des Muskelaufbaus): 1,6 bis 2,0 Gramm
- Veganerinnen und Veganer benötigen jeweils 10 bis 20 Prozent mehr Protein
Ein gesünderes Leben beginnt im Kopf. Das belegen diverse Studien. Genau hier setzt der Longevity-Navigator an. Über zehn Wochen hinweg erhältst du wöchentlich Impulse und Hintergründe, wie du mit dem richtigen Mindset dein Wohlbefinden stärkst. Dazu gibt es praktische Alltagstipps, die nachhaltige Veränderungen ermöglichen – unterstützt vom Healthy Longevity Center der Universität Zürich.
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Gefahr für die Nieren
Die Richtwerte zeigen, dass nur Kraft- und Profisportler deutlich mehr Eiweiss brauchen. «Wer pro Woche maximal fünf Stunden trainiert, kommt mit der normalen Eiweisszufuhr aus», schreibt Riedl. Oft seien hochverarbeitete Proteinprodukte, die seit einigen Jahren boomen, überflüssig. Denn mehr Protein bedeutet nicht automatisch gesünder.
Ein Übermass an Eiweiss kann gemäss dem Experten die Nieren belasten. Wenn man mehr Aminosäuren aufnimmt als nötig, baut der Körper diese ab. Dabei entsteht Harnstoff, den die Nieren aus dem Blut filtern müssen. Und: «Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass ein stark erhöhter Konsum von insbesondere tierischem Protein chronische Entzündungen fördern kann.»