Wie heisst es so schön? Wahre Schönheit kommt von innen. Und da ist tatsächlich etwas dran: Wer sich wohlfühlen und gesund bleiben möchte, sollte auch auf das Innenleben seines Körpers achten.
Besonders wichtig für einen funktionierenden Körper sind die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Nimmst du dauerhaft zu wenig Nährstoffe auf, kann das deinen Stoffwechsel und verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen. Proteine werden dabei häufig unterschätzt – obwohl sie für zahlreiche Prozesse im Körper unverzichtbar sind.
Eiweiss ist wichtig – aber warum?
Schon von Kindesbeinen an wird uns erklärt, wie wichtig Proteine sind. Das Wort «Protein» stammt vom griechischen «proteios», was so viel wie «vorrangig» oder «grundlegend» bedeutet. Und tatsächlich ist Eiweiss für zahlreiche Funktionen unseres Körpers unverzichtbar. Es wird unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, für Organe und für viele Stoffwechselprozesse benötigt.
Leider gibt es keine eindeutige Alarmglocke, die uns vor einem Eiweissmangel warnt. Wie kannst du also erkennen, ob du möglicherweise zu wenig Eiweiss aufnimmst? Bestimmte körperliche Veränderungen können Hinweise liefern. Allerdings können diese Anzeichen auch andere Ursachen haben.
Heisshungerattacken im Griff halten
Proteine tragen dazu bei, dass du dich nach einer Mahlzeit länger satt fühlst. Enthält deine Ernährung zu wenig Eiweiss, kann es deshalb sein, dass du schneller wieder Hunger bekommst. Auch ein verstärktes Verlangen nach Süssigkeiten kann auftreten. Heisshunger hat allerdings viele mögliche Ursachen und ist allein kein verlässlicher Hinweis auf einen Eiweissmangel.
Deine Muskeln bauen ab
Wenn du dauerhaft zu wenig Eiweiss aufnimmst, kann dein Körper Muskelmasse abbauen. Denn er benötigt Proteine, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ein ausgeprägter Mangel kann deshalb dazu führen, dass du an Muskelkraft verlierst und dich körperlich schwächer fühlst.
Müdigkeit und schlechte Laune
Fühlst du dich häufig schlapp und müde, kann das viele Gründe haben. Auch eine unzureichende Eiweissversorgung kann eine Rolle spielen, insbesondere wenn gleichzeitig ein allgemeiner Nährstoffmangel vorliegt.
Proteine liefern Aminosäuren, die dein Körper unter anderem für die Herstellung von Botenstoffen benötigt. Dazu gehört auch Serotonin, das an der Regulierung der Stimmung beteiligt ist. Müdigkeit und schlechte Laune allein sind allerdings keine eindeutigen Anzeichen für einen Eiweissmangel.
Es bilden sich Wassereinlagerungen
Proteine spielen eine wichtige Rolle dabei, Flüssigkeit in den Blutgefässen zu halten. Bei einem ausgeprägten Eiweissmangel kann der Eiweissgehalt im Blut sinken. Dadurch kann Flüssigkeit ins umliegende Gewebe gelangen und Schwellungen verursachen. Solche Wassereinlagerungen können sich beispielsweise an den Beinen oder Füssen zeigen.
Haare, Haut und Nägel leiden
Für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln ist eine ausreichende Eiweissversorgung wichtig. Dein Haar besteht grösstenteils aus Keratin, einem Protein. Bei einem ausgeprägten Eiweissmangel können die Haare dünner werden und vermehrt ausfallen.
Auch deine Haut kann sich verändern und trockener oder schuppiger werden. Brüchige Nägel, die splittern oder einreissen, können ebenfalls mit einer unzureichenden Nährstoffversorgung zusammenhängen. Allerdings kommen auch andere Ursachen infrage.
Du hast einen Mangel – und was jetzt?
Erkennst du mehrere dieser Anzeichen bei dir wieder, bedeutet das nicht automatisch, dass du einen Eiweissmangel hast. Wenn du anhaltend müde bist, ungewöhnlich viele Haare verlierst oder Schwellungen bemerkst, solltest du die Ursachen ärztlich abklären lassen.
- Achte zunächst auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend eiweissreichen Lebensmitteln. Dazu gehören beispielsweise Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Fleisch und Tofu.
- Wie viel Eiweiss du täglich benötigst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, deinem Alter, deiner körperlichen Aktivität und deinem Gesundheitszustand ab. Für gesunde Erwachsene gilt als allgemeiner Richtwert häufig etwa 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei bestimmten Personengruppen kann der Bedarf höher sein.
- Ein Rührei oder Spiegelei zum Zmorge, statt nur ein Konfi-Brötli, kann bereits einen Beitrag zu deiner Eiweissversorgung leisten. Auch Quark, Joghurt oder Haferflocken mit Nüssen sind gute Ergänzungen.
- Käse liefert ebenfalls Eiweiss, enthält je nach Sorte allerdings auch viel Fett und Salz. Eiweissshakes können praktisch sein, wenn du deinen Bedarf über die normale Ernährung nicht ausreichend deckst. Notwendig sind sie bei einer ausgewogenen Ernährung aber nicht unbedingt. Achte bei der Auswahl auf die Zutaten und den Zucker- sowie Fettgehalt.
- Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du viel dazu beitragen, deinen Körper ausreichend mit Eiweiss zu versorgen. Wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt, solltest du gemeinsam mit einer medizinischen Fachperson klären, wie du ihn am besten ausgleichst.