Darum gehts
- Studie findet erstaunliches über den Sitz-Aufsteh-Test heraus
- Der Test kann ganz einfach zu Hause durchgeführt werden
- Das Resultat gibt Auskunft über die körperliche Gesundheit
Der Sitz-Aufsteh-Test ist zwar eine gymnastische Herausforderung, aber man kann ihm gut Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination messen – Faktoren, die im Alter oft unterschätzt werden. Studien zeigen, dass das Ergebnis dieses Tests das Sterberisiko abschätzen kann.
Wer ohne Unterstützung elegant sitzen und stehen kann, weist oft eine bessere funktionelle Gesundheit und ein geringeres Sturzrisiko auf. Probleme beim Test deuten auf einen Verlust an Muskelkraft oder Gleichgewicht hin. Experten raten Menschen mit körperlicher Behinderung, Schwangeren oder älteren Menschen vom Test ab.
So führst du den Test durch
Ziel ist es, sich ohne Hilfe elegant auf den Boden zu setzen und danach wieder aufzustehen. Insgesamt kann man zehn Punkte erreichen. Jedes Mal, wenn man sich mit einem Körperteil, beispielsweise seinem Knie oder Arm, abstützt, wird ein Punkt abgezogen. Verliert man das Gleichgewicht oder ist merklich instabil, verliert man einen halben Punkt.
So kannst du den Test zu Hause machen:
- Stelle dich barfuss auf eine rutschfeste Unterlage, zum Beispiel eine dünne Matte. Trage Kleidung mit genügend Bewegungsfreiheit.
- Versuche nun, dich ohne Eile aus dem Stand heraus auf den Boden zu setzen – möglichst ohne Hilfe.
- Versuche nun, aus der Sitzposition wieder in den Stand zu gelangen – möglichst ohne Hilfe.
- Solange du dich nicht mit den Fussseiten abstützt, darfst du bei der Übung auch die Beine überschlagen.
Die volle Punktzahl von zehn Punkten erhältst du nur, wenn du die Übung komplett ohne Abstützen und ohne Gleichgewichtsprobleme schaffst.
Das zeigt die Studie
An einer Studie des brasilianischen Sportmediziners Claudio Gil Soares de Araújo aus dem Jahr 2025 nahmen 4282 Personen (2892 Männer und 1390 Frauen) im Alter zwischen 46 und 75 Jahren teil. Die Testpersonen wurden über einen Zeitraum von zwölf Jahren beobachtet.
Die Ergebnisse zeigten: Je höher die Punktezahl, desto niedriger die Sterblichkeitsrate. Die Sterblichkeitsrate von Teilnehmern mit zehn Punkten lag durchschnittlich bei 3,7 Prozent. Nur drei der Teilnehmer mit einem Sitting-Rising-Test-Wert von 10 starben in den ersten vier Jahren eines natürlichen Todes. Bei Teilnehmern mit acht Punkten verdreifachte sich diese bereits auf elf Prozent. Fast 50 Prozent der Teilnehmer, die gar nicht ohne Hilfe aufstehen konnten, starben innerhalb von zehn Jahren.
Im Verlauf der Nachbeobachtung starben 665 Teilnehmer eines natürlichen Todes, vorwiegend an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen.
Die Ergebnisse der Forscher lassen vermuten, dass der Test vorhersagen könnte, wie lange jemand leben wird. Die Teilnehmer stammten jedoch überwiegend aus höheren sozioökonomischen Schichten, weshalb die Ergebnisse möglicherweise nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar sind. Auch wurden weder Medikamenteneinfluss noch körperliche Aktivität berücksichtigt.
Was steckt hinter dem Zusammenhang zwischen Test und Langlebigkeit?
Einer der getesteten Faktoren ist das Gleichgewicht, insbesondere in der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur. «Das ist entscheidend, um das Sturzrisiko zu verringern, was mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung ist», sagte Nicholas Mortensen, Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Michigan State University, gegenüber «Health».
Laut den britischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) sind Stürze die häufigste Ursache für tödliche und auch nicht-tödliche Verletzungen bei Erwachsenen ab 65 Jahren.
Was tun, wenn eine niedrige Punktzahl erreicht wurde?
Einem niedrigen Ergebnis im SRT kann man mit Übung und Training begegnen. Entscheidend ist, ob die niedrige Punktzahl auf mangelnde Kraft, Flexibilität, Muskelkraft, Gleichgewicht oder eine Kombination dieser Faktoren zurückzuführen ist. Dies sollte ein Physiotherapeut oder ein Fitnesstrainer abklären.
Die Punktzahlen sinken auch mit zunehmendem Alter, obwohl unter 40-Jährige laut Araujo eine perfekte 10 erreichen sollte. Wer Schwierigkeiten mit SRT hat, kann Bewegung priorisieren; selbst regelmässiges Treppensteigen kann helfen, die Beinkraft und die Ganzkörperkoordination zu verbessern.
«Studien haben gezeigt, dass das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl äusserst wertvoll sein kann, da es den Einzelnen lehrt, wie man sich hinsetzt und aufsteht, und ähnliche Muskeln trainiert, die beim SRT verwendet werden, jedoch durch einen kleineren und möglicherweise sichereren Bewegungsumfang», sagte Mortensen. Es liegt auf der Hand, dass die Integration von Ausdauer- und Nicht-Ausdauerübungen in den regelmässigen Alltag für die langfristige Gesundheit unerlässlich ist.
Dieser Artikel erschien zuerst auf blic.rs. Das serbische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.