Darum gehts
- Die Pomodoro-Technik hilft, mühsame To-dos zu erledigen.
- Viele Menschen erreichen am späten Morgen und frühen Nachmittag ihr Leistungshoch.
- Erledige eine Aufgabe direkt beim ersten Anlauf, um doppeltes Eindenken zu vermeiden.
30 geöffnete Tabs, ein lautes Gespräch zwischen Arbeitskollegen und der unbewusste Griff zum Smartphone – die Flut an Reizen macht es heutzutage alles andere als leicht, fokussiert und produktiv zu arbeiten.
Die «Zeit» hat mehrere Hirnforscherinnen und Hirnforscher dazu befragt, wie sie in ihrem Beruf ihre Produktivität steigern. Die Strategien lassen sich problemlos auf andere Jobs übertragen. Fünf Tipps:
Fokussieren wie eine Gehirnchirurgin
Katharina Faust, Leiterin der Neurochirurgie des Universitätsklinikums Düsseldorf und Professorin an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, steht teilweise bis zu zehn Stunden im OP-Saal. Wenn sie unter dem Mikroskop ganz kleine Gefässe vor sich hat, muss sie sehr genau und fein arbeiten. In solchen heiklen Situationen könne sie weder Musik hören noch mit anderen Ärzten reden, sagt sei. Absoluter Fokus sei entscheidend, um Nebengeräusche reduzieren und ein möglichst gutes Ergebnis zu erzielen.
Wenn man bei akutem Stress dazu neigt, den Überblick zu verlieren, hilft es gemäss der Neurochirurgin, gedanklich rauszuzoomen, um das grosse Ganze wiederzusehen. Ausserdem entlasten To-do-Listen den Kopf. Und durch das Abhaken der Punkte bekommt das Gehirn einen Dopamin-Kick.
Deep Work statt Dauerstress
Wenn man sich zu viel vornimmt, besteht die Gefahr, dass man sich verzettelt. Michaela Brohm-Badry, Neurowissenschaftlerin mit dem Forschungsschwerpunkt Motivation, schreibt morgens jeweils zwei, drei Dinge auf, die sie definitiv erledigen möchte. Dann vertieft sie sich während vier Stunden in eine Arbeit, damit diese richtig gut wird. Danach macht sie eine längere Pause und geht spazieren.
Wenn man eine emotionale Bindung zu einem Thema habe, sei es einfacher, fokussiert zu arbeiten, sagt die Expertin. Am besten mache man sich klar: Warum ist das jetzt wichtig? Was verändert sich, wenn ich das mache? Bei einer Aufgabe, für die man sich kaum überwinden kann, hilft die Pomodoro-Technik: den Wecker auf 25 Minuten stellen und dann 5 Minuten Pause machen.
Nicht nur die Gene, sondern auch das Gehirn spielen beim Alterungsprozess eine zentrale Rolle. Doch wie können wir gezielt dafür sorgen, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter leistungsfähig bleibt?
Vor allem Stress lässt den Hippocampus, der für die Fitness unseres Gedächtnisses eine wichtige Rolle spielt, schrumpfen. Im Gegenzug wächst die Amygdala, was zu Angst- und Panikstörungen führen kann. Die psychologischen Selbsthilfe-Trainings von santé24 verbessern Ihre mentale Gesundheit.
Nicht nur die Gene, sondern auch das Gehirn spielen beim Alterungsprozess eine zentrale Rolle. Doch wie können wir gezielt dafür sorgen, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter leistungsfähig bleibt?
Vor allem Stress lässt den Hippocampus, der für die Fitness unseres Gedächtnisses eine wichtige Rolle spielt, schrumpfen. Im Gegenzug wächst die Amygdala, was zu Angst- und Panikstörungen führen kann. Die psychologischen Selbsthilfe-Trainings von santé24 verbessern Ihre mentale Gesundheit.
Bewegung schlägt den Bildschirm
Maren Urner, Neurowissenschaftlerin und Professorin für Nachhaltige Transformation an der Fachhochschule Münster, empfiehlt, zweimal in der Stunde aufzustehen und sich ein paar Minuten zu bewegen. Sie führt zum Beispiel Gespräche bei einem Spaziergang oder läuft bei einem Telefonat im Büro hin und her. Wenn sie erschöpft ist, sucht sie nach einer kurzen Ablenkung, die ihr eine Denkpause gibt – sei es im Homeoffice die Wäsche aufzuhängen oder im Büro mit einem Arbeitskollegen zu plaudern.
Nach einem intensiven Arbeitstag sei Sport die beste Erholung, so die Expertin. Wer bereits stundenlang Stunden auf den Bildschirm gestarrt hat, sollte den Feierabend nicht am Smartphone verbringen. Das Scrollen ist zwar verlockend, bietet dem Gehirn aber keine neuen Reize zur Regeneration.
Den eigenen Biorhythmus nutzen
Als Schlafforscher und Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité betont Ingo Fietze die Bedeutung von mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Um den Arbeitstag optimal zu gestalten, rät er, wichtige Aufgaben in die natürlichen Leistungshochs zu legen. Bei vielen Menschen liegen diese zwischen 10 und 12 Uhr sowie am frühen Nachmittag.
Wer am späteren Nachmittag in ein Tief fällt, kann mit einem Powernap von 5 bis 10 Minuten wieder für ein paar Stunden Energie tanken. Ein solcher Kurzschlaf gelinge allerdings nur dann, wenn man ihn zur richtigen, wirklich müden Zeit zulasse, sagt der Experte. Seiner Meinung nach ist es wertvoller, auf den eigenen Biorhythmus zu hören, als sich mit eiserner Disziplin durch den Tag zu quälen.
Das OHIO-Prinzip anwenden
Das Arbeitsgedächtnis sei ein temporärer Speicher für alle aktuell benötigten Informationen, sagt John-Dylan Haynes, der Hirnforscher ist an der Charité und das Berlin Center for Advanced Neuroimaging leitet. Für effizientes Arbeiten müsse man sorgfältig mit diesem System umgehen. Jede Unterbrechung, schon ein Blick auf die Betreffzeile oder eine SMS, verdrängt andere Informationen im Gehirn.
Dem Experten zufolge sollte man deshalb Pushbenachrichtigungen oder Mails stummschalten – besonders bei einer wichtigen Arbeit. Ein weiterer Tipp ist das OHIO-Prinzip, kurz für «only handle it once»: Eine Aufgabe beim ersten Anlauf möglichst direkt erledigen, um doppeltes Eindenken zu vermeiden.