Darum gehts
- Ein Drittel der Schweizerinnen und Schweizer leidet an Schlafproblemen, oft durch Stress verursacht
- 12 Prozent der Bevölkerung haben chronische Insomnie, die länger als drei Monate dauert
- Nicht nur Hormone sorgen für schlechteren Schlaf bei Frauen, sondern auch Sozialisierung
Schlafprobleme haben in den letzten Jahren zugenommen, ein Drittel der Schweizer Bevölkerung leidet daran. Schlafforscherin und Schlaftherapeutin Christine Blume von den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel erklärt die häufigsten Ursachen und sagt, was man tun kann – beziehungsweise was man lieber nicht tun sollte – für en tüüfe, gsunde Schlaf.
Christine Blume (40) ist Psychologin sowie Schlafforscherin und -therapeutin. Sie ist Projektleiterin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Schweizerischen Tropen- und Public Health Institut (Swiss TPH), wo sie unter anderem zur Wirkung von Hitze auf Schlaf und Mental Health forscht. Christine Blume wurde für ihre Arbeit mehrfach ausgezeichnet.
Christine Blume (40) ist Psychologin sowie Schlafforscherin und -therapeutin. Sie ist Projektleiterin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Schweizerischen Tropen- und Public Health Institut (Swiss TPH), wo sie unter anderem zur Wirkung von Hitze auf Schlaf und Mental Health forscht. Christine Blume wurde für ihre Arbeit mehrfach ausgezeichnet.
Stress
Druck im Job, Belastungen im Privatleben – Stress ist der häufigste Grund für Schlafprobleme. «Stressprozesse setzen Botenstoffe im Körper frei, das führt zum Beispiel unmittelbar dazu, dass die Muskeln besser durchblutet werden, die Verdauung zurückfährt und wir optimal fokussieren – ein perfekter Zustand, um Gefahr zu begegnen und uns zu verteidigen, aber nicht, um einzuschlafen», sagt Christine Blume. Stress ist nicht etwas grundsätzlich Schlechtes, im Gegenteil, er macht uns oft sogar leistungsfähig. «Aber man muss ihn richtig managen können», so Blume. Dass man hin und wieder stressige Zeiten durchlebt, sei normal, und es sei auch keine Katastrophe, mal etwas schlechter zu schlafen, bis das Stressereignis vorbei sei. Das gehöre zum Leben dazu, so die Expertin. «Hält dieser Zustand allerdings an und wird zur Belastung im Alltag, sollte man sich überlegen, Hilfe in Anspruch zu nehmen.» Halten Ein- und Durchschlafstörungen länger als drei Monate an, sprechen Expertinnen von einer chronischen Insomnie, die etwa 12 Prozent der Bevölkerung betrifft. Dann sollte man unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, so die Spezialistin. Wenn man öfter stressbedingt nicht einschlafen kann, empfiehlt Christine Blume Atem- und Entspannungsübungen. «Das kann helfen, die Anspannung in einem akzeptablen Rahmen zu halten.»
Lebensstil/Genussmittel
Wir wissen es eigentlich alle: Kaffee und Schlaf sind keine gute Kombination. Aber wenn der Espresso nach dem Znacht drei, vier Stunden vor der Schlafenszeit getrunken wird, sollte es doch kein Problem sein, oder? Menschen reagieren unterschiedlich auf das stimulierende Koffein, und manche seien tatsächlich nicht so empfindlich, so Christine Blume. «Grundsätzlich empfiehlt es sich aber, die letzte Tasse Kaffee sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken.» Das Glas Rotwein am Abend hilft zwar beim Einschlafen, stört aber den Schlaf an und für sich erheblich. «Alkohol ist ein Zellgift, das den Körper stresst», so die Expertin. Ganz schlechte Kombination: schlechten Schlaf mit Kaffee und/oder Alkohol «bekämpfen».
Schlafumgebung
Eher keine gute Idee: Haustiere im Bett. Blume: «Sie haben meist einen anderen Rhythmus als wir, das kann unseren Schlaf stören.» Um optimal schlafen zu können, mags der Körper ruhig und dunkel: «Licht fällt auch durch die geschlossenen Lider und kann so den Schlaf stören.» Sehr wichtig: die Temperatur im Schlafzimmer. «Unser Körper ist nachts kühler als am Tag, dem sollte sich die Umgebungstemperatur anpassen. Ideal sind 16 bis 18 Grad Celsius», erklärt die Schlafforscherin. Um gut schlafen zu können, sollte der Körper am Abend also abkühlen. Das geschehe vor allem dadurch, dass er Wärme an die Umgebung abgibt. Ist diese allerdings selbst schon sehr warm, wird es mit der Wärmeabgabe schwierig. Gibt es keine Klimaanlage und sind alle Ventilatoren ausverkauft, empfiehlt Christine Blume lauwarme Fuss- oder Handbäder vor dem Einschlafen oder eine mit Wasser gefüllte Wärmflasche, die tagsüber im Kühlschrank lag und an den Füssen für eine angenehme Kühle sorgt.
Hormone
Wer ans prämenstruelle Syndrom (PMS) oder an die Pubertät denkt, denkt an Stimmungsschwankungen, bei der Perimenopause (Wechseljahre) kommen einem zuerst Hitzewallungen in den Sinn. Tatsächlich sind gerade bei Frauen Schlafprobleme in Zeiten hormoneller Änderungen relativ häufig. Das Gelbkörperhormon Progesteron, das am Zyklusende die Menstruation einleitet, wirkt nicht nur beruhigend, sondern verbessert auch die Schlafqualität und fördert den Tiefschlaf. Wird es nur noch unregelmässig oder gar nicht mehr produziert, kann dies erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Aber auch bei Männern können Hormone den Schlaf verändern, so Christine Blume. Ein Mangel an Testosteron steht in Zusammenhang mit mehr und längeren nächtlichen Wachphasen und weniger Tiefschlaf. Wenn keiner der oben genannten Gründe für die Schlaflosigkeit verantwortlich gemacht werden kann, könnte es sich lohnen, den Hormonstatus zu testen.
Gender Sleep Gap
Zwar sind sowohl der Schlafbedarf jedes Menschen als auch die Auswirkungen von Stress, Substanzen oder Schlafumgebung individuell. Trotzdem ist das Risiko von Frauen, an Schlafstörungen zu leiden, höher. «Auf zehn Männer mit schweren Ein- oder Durchschlafstörungen kommen 15 bis 20 Frauen», sagt Christine Blume. Das liegt nicht nur an den Hormonen, sondern auch an der Sozialisierung. Blume: «Frauen sind öfter Mehrfachbelastungen ausgesetzt, tragen häufiger die grössere Mental Load als Männer und neigen eher zum Grübeln.» Die Folge: mehr Stress, geringere Schlafqualität. Eine ausgewogene Verteilung der mentalen Belastung ist also nicht nur gut für die Beziehung – sondern auch für den Schlaf.
Schlafforscherin und -therapeutin Christine Blume spricht in einem Keynote-Interview zum Thema «Besser schlafen» an der MenoWorld. Das Festival rund um die Wechseljahre findet am 20. September 2026 im Volkshaus Zürich statt.