Le diabète a cela de contradictoire: il peut entièrement bouleverser une vie, mais apparaît de manière silencieuse, avec la discrétion sournoise des fléaux qui profitent d'être trop longtemps ignorés. D'après l'Association suisse du diabète, près de 525'000 personnes sont concernées, dont environ 50'000 par un diabète de type 1. Cela signifie qu'une grande majorité est touchée par le diabète de type 2, bien qu'il ne s'agisse que d'une estimation: en effet, la moitié des personnes touchées (soit près d'1 personne sur 10 dans le monde) ne le savent pas.
«La prévention est importante à n’importe quel âge, commente le Dr Christophe Kosinski, médecin adjoint au Service d’endocrinologie, diabétologie et métabolisme des HUG. Je vois notamment de jeunes adultes et adolescents déjà atteints d’un diabète de type 2.» Pour rappel, le diabète de type 1 est une maladie auto-immune provoquant la destruction des cellules pancréatiques responsables de la production d'insuline, tandis que le diabète de type 2 est caractérisé par une production insuffisante ou une résistance à l'insuline, typiquement développées dans le cadre d'une surcharge pondérale et d'un style de vie sédentaire.
D'où le message principal de la Journée mondiale du diabète, qui tombe le 14 novembre: lorsqu'il s'agit du diabète de type 2, il vaut mieux prévenir que guérir. «Selon les recommandations internationales, un premier dépistage du diabète doit être réalisé à 35 ans, poursuit le Dr Kosinski. Ensuite, en cas de résultat normal, il faudrait le refaire tous les trois ans. C’est très important, car plus le pré-diabète ou le diabète sont repérés tôt, plus ils sont faciles à traiter et, dans certains cas, peuvent s’avérer réversibles.»
Se méfier des «techniques miracle»
Les conseils alimentaires anti-diabète inondent effectivement les réseaux sociaux, tandis que le monde des influenceurs santé lutte passionnément contre les pics de glycémie. C'est ainsi que Jessie Inchauspé, mieux connue sous le nom de Glucose Goddess, a convaincu ses followers de boire du vinaigre de cidre avant de manger et vendu plus d'un million de livres. Aussi encourage-t-elle ses lecteurs à commencer par manger tous les légumes dans l'assiette et de bouger après chaque repas.
Pas de panique, cet article ne vous conseillera pas de boire du vinaigre à la paille (c'est très mauvais pour l'émail des dents, prévient d'ailleurs le Dr. Kosinski). Si certains conseils popularisés par des influenceurs se basent sur de véritables données scientifiques, initialement destinées aux personnes touchées par le diabète de type 1, cela ne signifie pas que la population générale doit les appliquer à la lettre:
«Evidemment, si je vous recommande simplement de manger de tout, en pleine conscience, en privilégiant les légumes de saison, je ne vais pas faire le buzz, explique Isabelle Zanella-Ayer, BsC en nutrition et diététique, responsable team thérapies chez EndoDia Centre. Mais si je vous affirme qu’il suffit de boire une cuillère de vinaigre de cidre avant le repas pour diminuer le pic glycémique, j’aurai bien plus de succès! Les conseils qui apparaissent sur les réseaux sociaux se donnent l’apparence de méthodes miracles, alors que les recommandations de base, celles qu’on connaît depuis des années, sont les plus importantes.»
Augmenter sa consommation de fibres
On en revient donc aux bases, avec la pyramide alimentaire, souvent oubliée: «L’idée est de privilégier une alimentation équilibrée contenant des fibres, avec des glucides complexes tels que les pâtes complètes, le riz ou le pain complets ainsi que les légumineuses, précise le Dr. Kosinski. Car les fibres ont un double effet, lorsqu’il s’agit de la glycémie et la prise alimentaire: d’un côté, elles renforcent la sensation de satiété, ce qui évite fringales et grignotages. De l’autre, elles diminuent et ralentissent le pic glycémique.»
Voilà sans doute pourquoi Jessie Inchauspé propose de commencer par finir ses légumes, avant de passer au reste. «Ce conseil est vieux comme le monde, remarque Isabelle Zanella-Ayer. Les personnes diabétiques, qui doivent vivre 24h sur 24 avec une maladie très complexe, peuvent y trouver un véritable avantage, avec des bienfaits à long terme. Pour les non-diabétiques, il peut s'agir d’une bonne idée si cela augmente le bien-être, mais le plus important est de consommer suffisamment de fibres, soit 30 grammes par jour, en visant les fameuses 5 portions de légumes, salades et fruits.»
Puisque ce total est parfois difficile à atteindre, la diététicienne suggère de commencer sa liste de courses par les légumes: «Il s'agit d’inviter davantage de végétaux dans notre quotidien, plutôt que d’interdire ou d’imposer quoi que ce soit», ajoute-t-elle.
Ne pas exagérer sur les protéines
Autre grand mouvement apparu il y a quelques années: les régimes protéinés, incarnés par les aliments enrichis en protéines, dont les poudres et les barres vendues aux sportifs. «Les régimes hyper protéinés sont à la mode, mais peuvent avoir des effets délétères, tempère le Dr. Kosinski. Bien sûr, en cas d’activité sportive très intense, il est important de manger davantage de protéines, ou de veiller à un apport adéquat selon les situations de santé ou d’âge avancé. Mais du côté des adultes en bonne santé, quand notre consommation dépasse nos besoins, les protéines vont être stockées sous forme de graisses. Et ce n’est pas idéal, puisque l’excès pondéral est l’un des facteurs de risque de développer un diabète de type 2.»
Notre expert rappelle en effet que l’excès de masse graisseuse, surtout au niveau viscéral, favorise l’inflammation dans l’organisme et peut créer une résistance à l’insuline. «Les muscles captent moins bien le sucre et nécessitent plus d’insuline pour travailler efficacement, précise-t-il. Le pancréas doit donc augmenter sa production et, dans les stades de pré-diabète, on constate une hyperinsulinisme.»
Lutter contre la sédentarité
«En termes de diabète, l'activité physique représente un véritable médicament», pointe le Dr. Konsinski, rappelant que l'OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité soutenue. Hélas, 31% des adultes et 80% des adolescents ne respectent pas ces directives.
«Comme la plupart des gens ne parviennent pas à atteindre ces recommandations officielles, le plus important est de diminuer la sédentarité, analyse le diabétologue. Chaque opportunité de marcher, de prendre les escaliers, de jardiner, peut faire une différence, surtout pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques. Car lorsqu’on bouge, le muscle capte mieux le sucre, ce qui diminue le pic de glycémie.»
S'il déplore un manque de soutien des programmes de prévention du diabète et de l'incitation au mouvement physique, le médecin salue un bel effort au niveau cantonal: «On trouve cependant des programmes de dépistage du diabète, tels que l’association Diabète Genève. Concernant l'activité physique, nous avons créé récemment, en Romandie, l’association Diabète Type Sport, qui réunit patients et soignants, dans le but de faire la promotion de l’activité physique et donner envie aux personnes de bouger ensemble.» Notons aussi le programme national Diafit, dédié à réentraîner les personnes concernées par le diabète de type 2 à l'effort physique.
Garder la notion de plaisir
Ajoutons par ailleurs que la prévention du diabète n'implique pas l'éviction totale de tous les sucres. «Il ne faut pas diaboliser le glucose, qui constitue la principale source d’énergie du corps et du cerveau, rassure le Dr. Kosinski. On ne peut fonctionner sans lui! Même au niveau des sucres rapides, à éviter la plupart du temps, on peut parfois s’autoriser quelques excès, afin de garder la notion de plaisir. Si l'on s’interdit tous les aliments potentiellement hyperglycémiques, la frustration occasionnée peut se révéler délétère, à moyen terme.»
Qui ne s'est jamais jeté sur une boîte de chocolats entière, après s'être privé de dessert pendant une semaine? Pour Isabelle Zanella-Ayer, ce genre de résolution stricte peut provoquer un sentiment de culpabilité, après le moindre «craquage», alors qu'un seul chocolat mangé en pleine conscience peut déjà se révéler très satisfaisant. «Lorsqu’on suit le modèle de la pyramide alimentaire, on voit qu’il reste une petite place, tout en haut, pour un plaisir gras ou salé par jour, poursuit-elle. Il s’agit de fixer un cadre sans tomber dans les extrêmes: la notion de plaisir est importante, mais ce n'est pas parce qu'on aime quelque chose qu'on doit le consommer tous les jours.»
Mieux gérer le stress
Hormis la surcharge pondérale, l'alimentation déséquilibrée et la sédentarité, les facteurs de risque du diabète de type 2 incluent également l'âge, la prédisposition génétique, l'hypertension artérielle, le tabagisme... et le stress!
En augmentant la production d'hormones, dont le cortisol et l'adrénaline, il peut effectivement augmenter le taux d'insuline dans le sang, risquant de faciliter une résistance à l'insuline. «Pour nous éviter une hypoglycémie, notre corps produit naturellement du sucre, notamment durant la nuit, lorsqu’on ne mange pas, ajoute le Dr. Kosinski. Or, face au stress, l’organisme a l’impression qu’on aura rapidement besoin d’une source d’énergie, et libère donc spontanément du sucre.»
Sans oublier que les situations stressantes nous poussent à choisir des aliments trop gras ou trop sucrés. Le chocolat «anti-stress»? Un grand classique. Le remplacer par une profonde respiration sera probablement plus bénéfique qu'une gorgée de vinaigre de cidre. Sorry, Jessie!
