L'arrivée du beau temps correspond aux premiers trails de la saison. Ces courses prennent chaque année de l'ampleur et les gens s'arrachent de plus en plus les dossards. Vous faites partie de ces personnes qui, cet été, vont participer pour la première fois à un trail? Ne vous en faites pas!
Le Dr Luca Pulici, chef de service Médecine du sport à la clinique romande de réadaptation de Sion et du Swiss Olympic Medical Center, s'est posé avec Blick et nous a donné ces cinq conseils les plus importants en vue de vos débuts. En espérant que les premiers n'arrivent pas trop tard pour vous.
«Être suivi par des professionnels»
«Avant de commencer un programme d’entraînement pour un trail, il est essentiel d’effectuer un bilan médical complet. Cela permet de détecter d’éventuelles pathologies, parfois silencieuses, qui pourraient contre-indiquer l’effort intense ou prolongé.
Ensuite, il est recommandé de consulter un préparateur physique spécialisé en course à pied/trail pour établir un plan d’entraînement structuré et progressif. Celui-ci doit inclure différentes phases — construction de l’endurance de base, puis développement de la capacité spécifique à la distance et au dénivelé du trail.»
«Prendre le temps de se préparer»
«La durée de préparation dépend fortement du profil de l’athlète, de son historique de course, et des caractéristiques du trail (distance, dénivelé, altitude). Pour un coureur expérimenté, 6 à 8 semaines peuvent suffire, mais pour un débutant courant occasionnellement, comptez au moins 3 à 6 mois de préparation.
Il est crucial d’écouter les signaux du corps: douleurs persistantes, fatigue inhabituelle… Dans ce cas, il vaut mieux décaler sa participation plutôt que de risquer une blessure.»
«Penser à se reposer»
«L’entraînement ne se limite pas à l’effort. La récupération fait partie intégrante du processus d’adaptation et de progression.
Il est important d’inclure des semaines de récupération (ou «de décharge») dans le cycle d’entraînement, et de veiller à ce que toutes les séances ne soient pas à haute intensité. Le repos, le sommeil et une bonne hygiène de vie sont des piliers aussi importants que l'entraînement.»
«Faire un tour à la salle»
«Le trail sollicite fortement les muscles des membres inférieurs, notamment en descente. Un travail de renforcement musculaire spécifique, idéalement en salle, permet de prévenir les blessures et d’améliorer l’efficacité du geste.
Une séance hebdomadaire de musculation ciblée sur les jambes, le tronc (core) et la stabilité articulaire est recommandée. Les charges doivent être adaptées au niveau de chacun, en respectant une bonne technique.»
«L'importance de la nourriture»
«Une bonne préparation passe aussi par la nutrition. Il faut apprendre à s’alimenter et s’hydrater efficacement avant, pendant et après l’effort. Chaque organisme réagit différemment, c’est pourquoi il est utile de consulter un diététicien ou une diététicienne du sport pour définir une stratégie nutritionnelle personnalisée, puis la tester à l’entraînement.
Cela inclut le choix des aliments, des boissons, des quantités et des moments de prise.»
