En position assise, en plein jogging ou même pendant la nuit... Les maux de dos guettent 80% des adultes en Suisse, d'après les données partagées par la Ligue contre le rhumatisme. Qu'elles soient persistantes ou sporadiques, l'origine de ces douleurs n'est presque jamais claire. Ainsi, la même question taraude inlassablement les personnes concernées: comment s'en débarrasser?
L'ingénieur et spécialiste de la douleur allemand Roland Liebscher-Bracht, ainsi que son épouse, la médecin Petra Bracht, ont peut-être la réponse! Avec plus de 30 ans d'expérience dans le traitement de la souffrance physique, le couple a publié l'ouvrage best-seller «Schmerzfrei und beweglich bis den hohen Alter» (Vieillir mobile et sans douleur), fin 2022.
Pour eux, les douleurs lombaires ne signifient pas forcément qu'il y a un dégât dans l'organisme: «Elles nous signalent que nous devons changer quelque chose dans notre quotidien et dans nos mouvements limités».
Effort minimal, effet maximal
«Le mal de dos est le résultat de mouvements unilatéraux, explique Roland Liebscher-Bracht. Si nous restons longtemps et régulièrement assis à un bureau, nous nous habituons à cette position et nos muscles du tronc se raccourcissent».
Pour atténuer les douleurs qui en résultent, qu'on soit debout, allongé ou en train de marcher, le spécialiste souligne qu'il n'est pas forcément indispensable d'être moins souvent assis. D'après lui, il est possible de compenser cette sédentarité par des exercices d'étirement ciblés et réguliers, aussi simples qu'efficaces.
Roland Liebscher-Bracht recommande en effet trois exercices que tout le monde peut faire à la maison, sans machine de fitness spécifique.
Étirer le dos
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous bien droit et positionnez les pieds parallèlement, à largeur d'épaules. Posez vos mains sur vos fesses et poussez les hanches vers l'avant de façon à rentrer le ventre.
Fléchissez progressivement les épaules et le haut du corps vers l'arrière, ce qui permet d'étirer le dos et les hanches vers l'arrière. Augmentez prudemment la position pendant deux minutes en respirant bien. Veillez à ce que l'étirement ne soit pas douloureux, afin de ne pas forcer.
Cet exercice permet de compenser le raccourcissement des muscles du tronc après une longue position assise et de soulager les douleurs dorsales.
Flexion en position assise
Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds au sol et poussez les genoux vers l'extérieur. Baissez-vous de sorte que le haut du corps se positionne entre les genoux et penchez-vous de plus en plus vers le bas, en tenant vos jambes avec vos mains.
Maintenez et intensifiez (si cela n'est pas douloureux) l'étirement pendant deux minutes.
Cet exercice étire le bas du dos et aide à assouplir, renforcer et détendre les muscles durcis par une longue position assise.
Flexion latérale
Tenez-vous bien droit, les pieds parallèles à largeur d'épaules. Tirez l'épaule gauche vers le sol, inclinez la tête vers la gauche et fléchissez lentement le haut du corps vers la gauche, en bougeant lentement et en allant le plus loin possible.
Maintenez la position pendant deux minutes. L'effet est renforcé si l'on croise les jambes et que l'on se tire vers le bas avec une bande de gymnastique (voir photo).
On étire ainsi le côté droit de la nuque, le bassin et les reins. Ensuite, on incline doucement le haut du corps vers la droite pour étirer le côté opposé pendant deux minutes.
Cet exercice permet de soulager les douleurs dans le bas du dos et dans la région lombaire.
