Darum gehts
- Schlafbedarf im Alter bleibt bei 7–9 Stunden pro Nacht konstant
- Früh aufstehen ist nicht gesünder, individueller Rhythmus entscheidend
- Regelmässigkeit und aktive Tage fördern gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf. Er wird häufig leichter und störungsanfälliger. Gleichzeitig sinkt der Melatoninspiegel und die innere Uhr verschiebt sich. Viele ältere Menschen werden deshalb abends früher müde und wachen morgens früher auf.
Eine besonders frühe Aufstehzeit ist aber keine Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil im Alter. Viel wichtiger ist, dass Schlafdauer und Schlafrhythmus zu den eigenen Bedürfnissen passen.
Gibt es die ideale Aufstehzeit für Senioren?
Nein. Eine allgemeingültige Uhrzeit, zu der alle Menschen im Alter aufstehen sollten, gibt es nicht. Der individuelle Schlafrhythmus unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Manche fühlen sich früh am Morgen besonders fit, andere brauchen etwas länger. Entscheidend ist, dass die Aufstehzeit zum persönlichen Tagesrhythmus, zum Lebensstil und zur Schlafenszeit passt.
Wer beispielsweise bereits um 5.30 Uhr aufwacht, sollte nicht versuchen, bis 8 Uhr im Bett zu bleiben, wenn er dadurch seinen natürlichen Rhythmus stört. Gleichzeitig ist es auch nicht notwendig, sich jeden Morgen zum sehr frühen Aufstehen zu zwingen. Wer früh aufsteht, sollte entsprechend früh genug ins Bett gehen.
Sieben bis neun Stunden Schlaf bleiben wichtig
Auch im höheren Alter verändert sich zwar die Struktur des Schlafs, der Schlafbedarf sinkt aber nicht automatisch drastisch.
Für ältere Erwachsene gelten weiterhin etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als Richtwert. Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf häufig oberflächlicher und durch kurze Wachphasen unterbrochen.
Das kann den Eindruck erwecken, weniger Schlaf zu benötigen. Wer jedoch dauerhaft zu wenig schläft, kann seine Gesundheit belasten. Ausreichender Schlaf ist unter anderem wichtig für Erholung, Konzentration und körperliches Wohlbefinden.
Regelmässigkeit hilft der inneren Uhr
Für einen gesunden Schlafrhythmus kommt es weniger auf eine bestimmte Uhrzeit als auf Regelmässigkeit an. Idealerweise geht man jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und steht morgens zu einer ähnlichen Zeit auf. Das gilt möglichst auch am Wochenende.
Ein regelmässiger Tagesablauf hilft dabei, die innere Uhr zu stabilisieren. Wer ständig zwischen sehr unterschiedlichen Schlafens- und Aufstehzeiten wechselt, kann seinen Schlafrhythmus dagegen zusätzlich durcheinanderbringen.
Was am Abend den Schlaf verbessert
Auch die Stunden vor dem Zubettgehen können einen Unterschied machen. Helles Licht und lange Bildschirmzeiten am Abend können das Einschlafen erschweren. Stattdessen kann ein ruhiger Abend mit gedämpftem Licht und einem kurzen Spaziergang dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch das Schlafzimmer spielt eine Rolle. Es sollte möglichst ruhig, dunkel, gut gelüftet und eher kühl sein.
Wichtig ist zudem, tagsüber ausreichend aktiv zu sein. Bewegung und Tageslicht können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.
Vorsicht mit langen Nickerchen
Ein kurzer Mittagsschlaf kann angenehm sein. Allerdings können lange oder späte Nickerchen am Nachmittag dazu führen, dass man abends weniger müde ist und schlechter einschläft. Wer nachts regelmässig Probleme mit dem Schlaf hat, sollte deshalb beobachten, ob lange Tagesschläfchen den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.
Nicht die Uhrzeit zählt, sondern der Rhythmus
Früh aufzustehen ist im Alter also nicht automatisch gesünder. Entscheidend ist vielmehr, dass der eigene Schlafrhythmus zur inneren Uhr passt und genügend Erholung ermöglicht.
Wer regelmässig sieben bis neun Stunden schläft, sich tagsüber fit fühlt und einen stabilen Rhythmus hat, muss sich nicht wegen einer bestimmten Aufstehzeit Sorgen machen. Eine magische Uhrzeit für gesundes Aufstehen gibt es nicht.