Die Idee des High Intensity Training (HIT), also des hochintensiven Trainings, entstand nicht im Fitnessstudio, sondern während einer Safari in Afrika. Der amerikanische Sportgerätehersteller Arthur Jones beobachtete Löwen und stellte fest, dass die Tiere trotz langer Ruhephasen bei der Jagd kurze, intensive Belastungen bewältigen. Daraus entwickelte er die Idee, dass auch beim Krafttraining nicht möglichst viele Trainingsstunden, sondern gezielte und intensive Reize entscheidend sein können.
Kurz und intensiv statt lang und häufig
Lange galt: Je länger das Training, desto grösser der Effekt. Arthur Jones stellte diese Annahme bereits in den 1970er-Jahren infrage. Seine Idee: weniger Trainingsvolumen, dafür eine höhere Intensität. Ein HIT-Workout soll deshalb relativ kurz sein, die Muskeln aber gezielt und intensiv fordern.
HIT wird vor allem im Krafttraining eingesetzt. Im Zentrum stehen kontrolliert ausgeführte Übungen, bei denen die Muskulatur während weniger Sätze stark beansprucht wird. Entscheidend ist dabei nicht, möglichst schnell durch das Training zu kommen, sondern die Übungen sauber und mit einer für das eigene Fitnesslevel passenden Belastung auszuführen.
So funktioniert HIT
Beim HIT steht die Intensität der einzelnen Übungen im Mittelpunkt. Häufig werden die Bewegungen bewusst langsam und kontrolliert ausgeführt. Dabei wird das Gewicht zunächst angehoben beziehungsweise gedrückt, kurz gehalten und anschliessend langsam wieder abgesenkt.
Statt möglichst viele Wiederholungen zu machen, werden bei einer Übung meist wenige, dafür anspruchsvolle Wiederholungen absolviert. Häufig sind etwa sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz ein Richtwert. Schaffst du deutlich mehr, kann das Gewicht zu leicht sein. Wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, ist die Belastung dagegen zu hoch.
In der klassischen HIT-Methode werden pro Übung meist ein bis zwei intensive Sätze absolviert. Zwischen den Sätzen ist eine ausreichende Pause wichtig. Wie lange ein Workout dauert, hängt vom Trainingsplan, der Anzahl Übungen und dem individuellen Fitnesslevel ab – die Qualität der Ausführung ist wichtiger als eine fixe Zeitvorgabe.
Regeneration gehört zum Training
Intensives Training setzt einen starken Reiz für die Muskulatur. Der eigentliche Anpassungsprozess findet jedoch in der Erholungsphase statt. Deshalb braucht der Körper zwischen intensiven Einheiten ausreichend Zeit zur Regeneration. Wie lange diese dauert, ist individuell und hängt unter anderem von Trainingsintensität, Trainingsstand, Schlaf und Ernährung ab. Gerade bei HIT ist es deshalb sinnvoll, nicht jede Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen maximal zu belasten.
Wer neu mit hochintensivem Training beginnt, sollte dem Körper genügend Zeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen. Ein gut geplanter Trainingsrhythmus ist nachhaltiger, als möglichst oft bis ans Limit zu gehen.
HIIT: Hochintensives Intervalltraining für die Ausdauer
HIT und HIIT werden häufig miteinander verwechselt, sind aber nicht dasselbe. Während HIT vor allem als Methode im Krafttraining eingesetzt wird, steht beim High Intensity Interval Training (HIIT) das Herz-Kreislauf-System im Mittelpunkt.
HIIT besteht aus kurzen, intensiven Belastungsphasen und anschliessenden Erholungsphasen. Das kann beispielsweise beim Joggen, Velofahren, Rudern oder Schwimmen erfolgen. In der intensiven Phase wird das Tempo deutlich erhöht, anschliessend folgt eine lockerere Phase zur Erholung.
Wie lang die einzelnen Intervalle dauern, lässt sich flexibel an das Fitnesslevel und die Trainingsart anpassen. Ein Beispiel wäre ein kurzer Sprint, gefolgt von einer längeren lockeren Laufphase. Mehrere solcher Intervalle ergeben ein effizientes Training, das sich auch dann eignet, wenn im Alltag wenig Zeit zur Verfügung steht.
HIIT kann die Ausdauer und verschiedene Bereiche der körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern. Trotzdem sollte es nicht das gesamte Training ersetzen. Gerade für die Grundlagenausdauer sind auch längere Einheiten mit moderater Intensität sinnvoll.
HIT und HIIT sind nicht für alle geeignet
Hochintensives Training ist anspruchsvoll und sollte dem eigenen Fitnesslevel angepasst werden. Gerade Anfängerinnen und Anfänger profitieren zunächst davon, Bewegungsabläufe mit leichterer Belastung zu lernen und eine saubere Technik aufzubauen.
Wer Gelenkprobleme, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder andere gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vor einem intensiven Trainingsprogramm ärztlich abklären, ob diese Trainingsform geeignet ist. Auch bei starkem Übergewicht können gelenkschonendere Trainingsformen für den Einstieg sinnvoll sein.
Grundsätzlich gilt: Intensiv bedeutet nicht, dass du jedes Training bis zur völligen Erschöpfung absolvieren musst. Ein effektives Workout fordert dich, ohne dass die Technik darunter leidet. Wer die Belastung schrittweise steigert und seinem Körper ausreichend Erholung gönnt, trainiert langfristig erfolgreicher und nachhaltiger.