Die Wechseljahre können den Körper verändern. Viele Frauen stellen fest, dass sie vor allem am Bauch zunehmen, obwohl sie weder mehr essen noch sich weniger bewegen als früher. Der Eindruck, schon von Luft zuzunehmen, ist weit verbreitet. Doch was steckt dahinter?
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Muskelmasse kann abnehmen, während der Fettanteil steigt. Auch die hormonellen Veränderungen rund um die Menopause beeinflussen, wo sich Fett bevorzugt einlagert. Gleichzeitig können Schlafprobleme, Stress und weniger Bewegung das Gewichtsmanagement erschweren.
Die gute Nachricht: Frauen müssen sich mit diesen Veränderungen nicht einfach abfinden. Entscheidend ist allerdings, nicht auf radikale Diäten zu setzen, sondern die Ernährung und den Alltag langfristig anzupassen.
Eiweiss und Krafttraining werden wichtiger
Die Ärztin Jagoda Jorga rät Frauen in den Wechseljahren, besonders auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Eine wichtige Rolle spielt dabei Eiweiss. Es unterstützt den Erhalt der Muskulatur und trägt dazu bei, dass eine Mahlzeit länger sättigt. Gute Quellen sind etwa Eier, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte.
Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur auf die Zahl auf der Waage schauen. Der Erhalt der Muskelmasse ist ebenfalls wichtig. Denn Muskeln verbrauchen Energie und helfen dabei, den Körper leistungsfähig zu halten. Regelmässiges Krafttraining kann dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Ergänzend dazu eignen sich zügiges Gehen, Velofahren oder andere Bewegungsformen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.
Milchprodukte liefern Kalzium
Mit zunehmendem Alter wird auch die Knochengesundheit wichtiger. Der Rückgang des Östrogenspiegels kann den Knochenabbau beschleunigen. Kalzium und Vitamin D spielen deshalb eine wichtige Rolle. Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Wer keine Milchprodukte verträgt oder darauf verzichten möchte, kann auf kalziumreiche Alternativen zurückgreifen. Dazu gehören beispielsweise angereicherte Pflanzendrinks. Entscheidend ist, dass die Versorgung mit Kalzium insgesamt stimmt. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch nötig, sondern sollten bei Bedarf und unter Berücksichtigung der persönlichen Ernährung eingesetzt werden.
Hilft Knochenbrühe gegen Falten?
Jorga spricht auch über Kollagen, das unter anderem in Knochen und Bindegewebe vorkommt. Mit dem Alter verändert sich die Kollagenstruktur der Haut. Deshalb setzen manche Menschen auf Knochenbrühe oder Kollagenpräparate, um Haut und Bindegewebe zu unterstützen.
Knochenbrühe kann Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Sie ist aber kein Wundermittel gegen Falten und ersetzt keine ausgewogene Versorgung mit Eiweiss und anderen Nährstoffen. Auch bei Kollagenpräparaten ist Vorsicht angebracht: Die Studienlage ist nicht eindeutig. Eine systematische Auswertung von 2025 fand keine überzeugenden klinischen Belege dafür, dass Kollagenpräparate die Hautalterung verhindern oder behandeln. Wer solche Produkte einnimmt, sollte deshalb keine garantierte Wirkung erwarten.
Muss das Frühstück früh auf den Tisch?
Rund um die Ernährung in den Wechseljahren kursieren viele Regeln. Eine davon lautet, dass Frauen möglichst bald nach dem Aufstehen frühstücken sollten. Für alle gilt das jedoch nicht. Ob ein frühes Frühstück sinnvoll ist, hängt unter anderem vom Hunger, vom Tagesablauf und von den individuellen Bedürfnissen ab.
Wichtiger als eine bestimmte Uhrzeit ist die Qualität der Mahlzeiten. Wer morgens Hunger hat, kann beispielsweise Joghurt mit Haferflocken und Nüssen, Eier oder Vollkornbrot essen. Wer erst später frühstückt, muss sich nicht allein deshalb Sorgen machen. Entscheidend ist, dass der Körper über den Tag ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt wird.
Auch die Behauptung, dass spätes Essen grundsätzlich zu einer hormonellen Störung oder automatisch zu einer Gewichtszunahme führt, greift zu kurz. Für das Körpergewicht zählen unter anderem die gesamte Energiezufuhr, die Lebensmittelauswahl und die Bewegung. Grosse, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können allerdings den Schlaf beeinträchtigen oder Sodbrennen begünstigen.
Obst, Kaffee und Zucker: Was gilt?
Obst enthält Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Es muss deshalb nicht aus Angst vor Fruchtzucker vom Speiseplan gestrichen werden. Die Menge sollte zur gesamten Ernährung passen. Eine pauschale Obergrenze, die für jede Frau gleichermassen gilt, gibt es nicht. Ganze Früchte sind in der Regel die bessere Wahl als Fruchtsäfte, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten und stärker sättigen.
Auch Kaffee ist nicht grundsätzlich tabu. Koffein kann allerdings bei manchen Frauen Hitzewallungen, Unruhe oder Schlafprobleme verstärken. Wer solche Beschwerden bemerkt, kann ausprobieren, weniger Kaffee zu trinken oder ihn früher am Tag zu konsumieren.
Bei Zucker lohnt es sich, auf die Menge zu achten, insbesondere bei Süssgetränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Strenge Verbote sind jedoch selten eine gute langfristige Strategie. Besser ist es, die Ernährung so zu gestalten, dass sie satt macht, schmeckt und im Alltag funktioniert.
Drei Mahlzeiten sind keine Pflicht
Manche Ernährungsempfehlungen schreiben zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag vor. Auch hier gibt es keine Regel, die für alle Frauen passt. Manche kommen mit drei ausgewogenen Mahlzeiten gut zurecht, andere brauchen zusätzlich einen Snack. Wichtig ist, auf Hunger und Sättigung zu achten und nicht ständig nebenbei zu essen, ohne es richtig wahrzunehmen.
Wer Gewicht verlieren möchte, muss nicht hungern. Eine alltagstaugliche Ernährung mit Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, ausreichend Eiweiss und geeigneten Fettquellen ist meist nachhaltiger als eine kurzfristige Diät. Kleine Veränderungen, die sich über längere Zeit durchhalten lassen, bringen mehr als radikale Einschränkungen.
Was Frauen in den Wechseljahren wirklich hilft
Die Wechseljahre machen das Abnehmen nicht unmöglich. Sie können aber dazu führen, dass bisherige Gewohnheiten weniger gut funktionieren. Deshalb lohnt es sich, Ernährung, Bewegung und Schlaf gemeinsam anzuschauen. Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten, eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und regelmässige Bewegung unterstützt die Gesundheit.
Wer trotz Veränderungen im Alltag rasch oder deutlich zunimmt, sollte dies ärztlich abklären lassen. Auch Medikamente, Schilddrüsenerkrankungen und andere gesundheitliche Faktoren können das Gewicht beeinflussen.
Statt sich für einen veränderten Körper zu verurteilen, ist es sinnvoller, die eigenen Gewohnheiten Schritt für Schritt anzupassen. Nicht ein einzelnes Lebensmittel oder die Uhrzeit des Abendessens entscheidet über den Erfolg. Ausschlaggebend ist das Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Gesundheit.
Dieser Artikel erschien erstmals auf zena.blic.rs, dem Lifestyle-Portal des serbischen Mediums Blic, das zur internationalen Ringier-Gruppe gehört.