Darum gehts
- Erholsamer Schlaf ist auch mit über 50 noch möglich
- Wichtig sind feste Abendroutinen und die Verbannung von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer
- Medizinische Probleme sollten ernst genommen werden
Ein erholsamer Schlaf ist auch mit über 50 Jahren möglich – wenn man einige einfache Regeln beachtet. Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf oft kürzer und unruhiger, doch laut dem US-amerikanischen National Institute on Aging (NIA) benötigen Erwachsene immer noch rund sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Die rumänische Zeitung «Libertatea» erklärt, wie man auch mit zunehmendem Alter besser schlafen kann.
Feste Schlafenszeiten einhalten
Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus ist entscheidend, um dem Körper Orientierung zu geben. Das NIA empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – auch am Wochenende.
Die richtige Abendroutine finden
30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man ruhige Aktivitäten wie Lesen, Entspannungsmusik oder Atemübungen einplanen. «Eine immer gleiche Routine sendet dem Gehirn ein Signal, dass es Zeit zum Schlafen ist», erklärt die Sleep Foundation. David Rosen, Experte für Schlafmedizin, sagt dazu: «Man sollte nicht alles auf einmal ändern. Zwei kleine Veränderungen, die konsequent umgesetzt werden, sind oft effektiver als eine lange Liste, die man nach wenigen Tagen aufgibt.»
Abends keine Koffein-Bomben
Kaffee, Tee, Schokolade und einige Softdrinks enthalten Koffein, das die Einschlafphase stören kann. Die NIA rät, diese Genussmittel später am Tag zu vermeiden.
Bewegung am Tag
Regelmässige körperliche Aktivität fördert einen besseren Schlaf. Wichtig ist allerdings, dass das Training nicht in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen stattfindet.
Kein Alkohol als Schlafmittel
«Alkohol hilft nicht beim Einschlafen», warnt die NIA. Im Gegenteil: Selbst kleine Mengen können die Schlafqualität beeinträchtigen. Laut Ärzten stört Alkohol die Schlafphasen und führt so zu unruhigem Schlaf.
Elektronik aus Schlafzimmer verbannen
Der Fernseher, das Smartphone oder andere Bildschirme haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. «Bildschirme halten das Gehirn wach, und das Licht stört den Schlaf-Wach-Rhythmus.»
Vorsicht bei späten Mahlzeiten und Getränken
Schwere Mahlzeiten sollten laut NIA mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Auch der Konsum von zu vielen Flüssigkeiten am Abend sollte vermieden werden, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.
Schlafprobleme ernst nehmen
Nicht jedes Schlafproblem hat mit dem Alter zu tun. Medizinische Ursachen wie Schlafapnoe oder Nebenwirkungen von Medikamenten können eine Rolle spielen. James P. Krainson von der American Academy of Sleep Medicine betont: «Unser Schlaf wird mit zunehmendem Alter empfindlicher.» Wer unter ständigen Schlafproblemen, starker Tagesmüdigkeit oder Atemaussetzern leidet, sollte medizinischen Rat einholen.
Therapeutin Mirela Husaru erklärt im Gespräch mit «Libertatea» zudem, dass Schlafprobleme oft durch den Versuch, den Schlaf zu erzwingen, verschärft werden: «Der Schlaf ist ein natürlicher Prozess. Paradoxerweise macht gerade das Bemühen, ihn zu kontrollieren, ihn schwieriger.» Ihr Tipp: Statt sich zu fragen, wie man einschlafen kann, sollte man sich auf die eigenen Gefühle konzentrieren.
Husaru rät, Gedanken und Sorgen nicht zu unterdrücken, sondern sie zu beobachten, ohne stundenlang über sie nachzugrübeln. Ein einfaches Ritual könnte helfen: «Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu verändern. Beim Ausatmen können Sie leise denken: ‹Ich lasse los.› Fragen Sie sich: ‹Was trage ich von heute mit mir, das ich heute Nacht nicht mehr brauche?›» Schlaf ist keine Leistung, sondern ein Zustand der Entspannung, erklärt Husaru weiter. Er erfordert Sicherheit und das Loslassen von Kontrolle.
Dieser Artikel ist zuerst auf «Libertatea.ro» erschienen. Die rumänische Zeitung gehört wie Blick zum Ringier-Verlag.