Darum gehts
- Nächtliches Aufwachen um 3 Uhr ist normal, entspannt bleiben hilft
- Handynutzung hemmt Melatonin, verstärkt Schlafprobleme laut Experten
- 20 Minuten wach: Aufstehen, ohne Handy, bei Müdigkeit zurück ins Bett
Nächtliches Aufwachen ist grundsätzlich normal. Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Schlafzyklen. Zwischen 3 und 4 Uhr morgens kommt es zudem häufig zu leichten Veränderungen bei den Stresshormonen, wodurch manche Menschen kurz wach werden.
Entscheidend ist deshalb nicht das Aufwachen selbst, sondern wie wir darauf reagieren.
Der häufigste Fehler: Zum Handy greifen
Wer nachts nicht mehr einschlafen kann, greift oft reflexartig zum Smartphone. Genau das kann die Schlafprobleme verschärfen.
Dafür gibt es zwei Gründe:
1. Das Licht des Bildschirms signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gehemmt.
2. Wer auf die Uhr schaut, beginnt oft zu rechnen: «Wenn ich jetzt einschlafe, bleiben mir noch drei Stunden Schlaf.» Dieser Gedanke erzeugt zusätzlichen Stress und macht das Einschlafen noch schwieriger.
Der «Militär-Trick» für mehr Entspannung
Im Internet kursiert seit Jahren eine Technik, die ursprünglich entwickelt worden sein soll, um Soldaten und Piloten auch unter stressigen Bedingungen schneller zur Ruhe zu bringen. Wissenschaftlich ist die genaue Wirkung zwar nicht belegt, die Methode basiert jedoch auf bekannten Entspannungsprinzipien.
Schritt 1: Gesicht entspannen
Schliesse die Augen und lockere bewusst Stirn, Kiefer, Zunge und die Muskeln rund um die Augen.
Schritt 2: Schultern sinken lassen
Lass die Schultern möglichst weit nach unten fallen. Entspanne anschliessend nacheinander Arme und Hände.
Schritt 3: Gedanken beruhigen
Atme langsam ein und aus. Stelle dir anschliessend ein ruhiges Bild vor, etwa ein Boot auf einem stillen See oder einen wolkenlosen Nachthimmel.
Der Fokus auf Atmung und Körper hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen und Grübeleien zu unterbrechen.
Wenn der Schlaf trotzdem nicht zurückkommt
Wer nach rund 20 Minuten noch immer wach liegt, sollte laut Schlafexperten nicht krampfhaft versuchen einzuschlafen.
Stattdessen kann es helfen, kurz aufzustehen und in einen anderen Raum zu gehen. Dort solltest du nur gedämpftes Licht verwenden und auf Handy, Fernseher oder andere Bildschirme verzichten. Lies ein paar Seiten in einem Buch oder setze dich einfach ruhig hin.
Erst wenn du wieder deutlich müde wirst, solltest du ins Bett zurückkehren.
Das Wichtigste in der Nacht
Wenn du das nächste Mal um 3 Uhr morgens aufwachst, musst du nicht in Panik geraten. Das Aufwachen selbst ist normal. Verzichte möglichst auf das Handy, entspanne bewusst deinen Körper und gib deinem Gehirn Zeit, wieder in den Schlafmodus zurückzufinden.
Dieser Artikel erschien zuerst auf blic.rs. Das serbische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.