Darum gehts
- Essgewohnheiten und innere Uhr beeinflussen Hunger, Sättigung und Heisshunger am späten Abend
- Schlafmangel, unregelmässiges Essen und Bildschirmabende können den Rhythmus und Appetit stören
- Regelmässige Mahlzeiten, Eiweiss, Ballaststoffe, Wasser und Bewegung beugen Hungerattacken vor
Viele Menschen, die auf ihren Zmorge verzichten, klagen über Heisshunger am Abend. Zu wenig Schlaf steigert das Verlangen nach fettigen und süssen Speisen am nächsten Morgen. Nach einem zu deftigen Mittagessen droht wiederum ein Müdigkeitsanfall am Nachmittag. Der gemeinsame Nenner: Unsere Essgewohnheiten und unsere innere Uhr beeinflussen sich gegenseitig.
Wer gegen 16 Uhr den Vorratsschrank nach Süssigkeiten durchforstet oder vor dem zu Bett gehen noch schnell einen Schokoriegel nascht, beklagt sich meist über seine fehlende Willenskraft. Dabei wäre es eigentlich oftmals ein Anzeichen für einen gestörten natürlichen Rhythmus. Das kann viele Ursachen haben, wie etwa ungenügenden Schlaf oder unregelmässiges Essen. Auch zu lange Abende am Bildschirm können den Körper aus seinem Takt bringen.
Unser Hunger wird über Hormone gesteuert
Wieso das einen Einfluss auf unser Hungergefühl hat? Weil die innere Uhr auch im Zusammenhang mit der Produktion bestimmter Hormone steht. Darunter Ghrelin (das Hungerhormon), Leptin (das Sättigungshormon), Insulin und Cortisol. Die gute Nachricht: Tägliche Gewohnheiten können dazu beitragen, dass der Körper wieder in Einklang mit seinem natürlichen Rhythmus kommt – in dem Fall stehen die Chancen gut, dass sich auch der Appetit wieder leichter kontrollieren lässt.
Die Faustregel, um Hungerattacken zu verhindern: Der Körper braucht Vorhersehbarkeit. Mit diesen Tipps bist du für jede Tageszeit gewappnet.
Vom Aufstehen bis zum Mittagessen
Regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten gelten als Schlüssel zu einem gesunden zirkadianen Rhythmus. Wer sein Zmorge während der ersten Stunde nach dem Aufstehen geniesst, kann damit den Stoffwechsel ankurbeln, bevor Heisshunger entsteht. Viele Menschen, die regelmässig frühstücken, berichten zudem von weniger abendlichen Hungergefühlen.
Wichtig dabei: Die Mahlzeit sollte eine Kombination aus Eiweiss und Ballaststoffen enthalten. Bei verhältnismässig vielen Kohlenhydraten droht hingegen ein Blutzucker-Crash gegen Mittag. Auch ein Glas Wasser sollte nach dem Aufstehen nicht fehlen, da der Körper über Nacht Flüssigkeit verliert.
Häufig taucht der zweite Hunger noch vor dem Mittag auf: Zwischen 9 und 12 Uhr verwechseln viele ein erstes Energietief mit Hunger. Auch hier kann Flüssigkeit eine entscheidende Rolle spielen, da ein Durstgefühl vom Gehirn auch als leichter Hunger interpretiert werden kann. Dafür können kurze Pausen mit leichter Bewegung am Schreibtisch einem falschen Hungergefühl vorbeugen.
Von der Mittagspause bis zum Feierabend
Auch ein regelmässiges Mittagessen schützt vor abendlichem Heisshunger. Allerdings führen zu grosse Portionen leicht dazu, dass sich später die grosse Nachmittagsmüdigkeit bemerkbar macht. Um dem entgegenzuwirken, sollte man erneut zu einem eiweissreichen Menü greifen.
Damit man sich beim Zmittag nicht versehentlich überisst, sollte man genügend Zeit für die Pause einplanen – Das Sättigungsgefühl erreicht das Gehirn erst etwa 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit.
Bei einem langen Tag kommt es früher oder später zu einem Energieabfall. Das zeigt sich meist zwischen 15 und 18 Uhr. Dann verspüren viele die Lust auf etwas Süsses oder greifen zu Chips. Dagegen kann ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang helfen. Ist der Heisshunger dadurch vertrieben, kann man zu gesünderen Alternativen wie Joghurt, Obst oder Nüssen greifen, um wieder Energie zu tanken.
Vom Abendessen bis zum Schlafen gehen
Eine weitere Waffe gegen nächtliches Naschen ist ein ausgewogenes Abendessen. Wichtig dabei ist, dass man es bewusst und nicht vor dem Bildschirm zu sich nimmt. Viele Studien deuten darauf hin, dass man vor dem Fernseher mehr isst, als man denkt.
Nach der letzten Mahlzeit sollten Snacks vermieden werden. Damit sich der Körper am späten Abend auf den Schlaf vorbereiten kann, sollte er nicht weiterhin mit Licht und Reizen überflutet werden – diese sorgen zudem für einen anhaltenden Appetit. Es lohnt sich daher, das Licht in der Wohnung zu dimmen und das Handy mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen zur Seite zu legen. Für zusätzliche Entspannung helfen Kräutertees.
Dieser Artikel erschien zuerst auf fakt.pl. Das polnische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.