Darum gehts
- Rund ein Drittel der Schweizer Bevölkerung hat Schlafstörungen
- 10 Minuten Tageslicht am Morgen helfen, die Hormone zu regulieren und den Schlaf zu verbessern
- Unregelmässige Mahlzeiten können die innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen
In der Schweiz leidet jede dritte Person an Schlafstörungen. Viele Ratschläge konzentrieren sich darauf, was man kurz vor dem Zubettgehen tun sollte: Licht dimmen, nicht mehr aufs Handy schauen und für ein kühles Schlafzimmer sorgen.
Doch der US-amerikanische Schlafforscher Joseph Dzierzewski betonte gegenüber der «New York Times»: «Viele Entscheidungen, die wir tagsüber treffen, sind für unseren Schlaf genauso wichtig wie jene am Abend.» Die Zeitung hat mit mehreren Schlafexperten gesprochen und die wichtigsten Tipps zusammengetragen.
Morgensonne nach dem Aufstehen
Wer innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen Tageslicht tankt, kann die darauffolgende Nacht deutlich beeinflussen. Das natürliche Licht stoppt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und versetzt den Körper in den Wachmodus, sodass er am Abend wieder müde wird. Schon zehn Minuten machen einen Unterschied – selbst wenn es bewölkt ist. Es reicht also, den Kaffee auf dem Balkon zu trinken oder die ersten Mails am offenen Fenster zu beantworten. In den Wintermonaten können Tageslichtlampen eine sinnvolle Alternative sein.
Regelmässige Essenszeiten einhalten
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es den Schlaf positiv beeinflusst, wenn man jeden Tag etwa zur gleichen Zeit isst. Unregelmässige Mahlzeiten können die innere Uhr – den sogenannten zirkadianen Rhythmus – aus dem Gleichgewicht bringen. Dieser steuert nicht nur den Schlaf-Wach-Zyklus, sondern auch Hormonhaushalt, Körpertemperatur und Stoffwechsel.
Vorsicht mit der Koffein-Falle
Dass man einfach nicht schlafen kann, könnte möglicherweise am Kaffee vom Nachmittag liegen. Manche Menschen bauen Koffein langsamer ab als andere und fühlen sich deshalb viel länger wach. Um herauszufinden, ob Koffein den Schlaf beeinträchtigt, kann man über zwei Wochen hinweg schrittweise weniger wachmachende Getränke konsumieren.
Ein gesünderes Leben beginnt im Kopf. Das belegen diverse Studien. Genau hier setzt der Longevity-Navigator an. Über zehn Wochen hinweg erhältst du wöchentlich Impulse und Hintergründe, wie du mit dem richtigen Mindset dein Wohlbefinden stärkst. Dazu gibt es praktische Alltagstipps, die nachhaltige Veränderungen ermöglichen – unterstützt vom Healthy Longevity Center der Universität Zürich.
Ein gesünderes Leben beginnt im Kopf. Das belegen diverse Studien. Genau hier setzt der Longevity-Navigator an. Über zehn Wochen hinweg erhältst du wöchentlich Impulse und Hintergründe, wie du mit dem richtigen Mindset dein Wohlbefinden stärkst. Dazu gibt es praktische Alltagstipps, die nachhaltige Veränderungen ermöglichen – unterstützt vom Healthy Longevity Center der Universität Zürich.
Finger weg von der Schlummertaste
«Nur noch ein paar Minuten länger schlafen …», und schwups, schon ist eine Stunde vergangen. Besonders am Wochenende ist es verlockend, die Schlummertaste zu drücken. Doch das bringt die innere Uhr durcheinander, vor allem dann, wenn man an einem Tag früh und am nächsten deutlich später aufsteht. Es kann mehrere Tage dauern, bis sich der Schlafrhythmus wieder eingependelt hat. Wer täglich ungefähr zur gleichen Zeit – idealerweise innerhalb eines 30-Minuten-Fensters – aufwacht, schläft abends meist besser ein.
Sport richtig einplanen
Bewegung ist zentral für einen guten Schlaf. Doch bei manchen Menschen kann ein intensives Workout spät am Abend das Einschlafen erschweren, da es die Körpertemperatur erhöht und die Ausschüttung von Endorphinen und Stresshormonen anregt. Wer sich nach dem Sport aufgedreht fühlt, trainiert besser früher am Tag.