Das steckt hinter dem Protein-Hype

Wie viel Eiweiss braucht der Körper wirklich?

Was früher der Geheimtipp von Bodybuildern im Gym war, ist heute der Megatrend im Supermarkt: Proteinpudding, Eiweissbrot und sogar High-Protein-Chips boomen. Dass Eiweiss so stark im Fokus steht, ist kein reiner Marketing-Gag: Biologisch gesehen ist es der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Während Fett und Kohlenhydrate primär als Energielieferanten dienen, liefert Protein die Aminosäuren für Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone. 

Zum einen wirkt Protein als Sättigungsbooster: Von allen drei Makronährstoffen sättigt Eiweiss am besten und am längsten, weil es dem Gehirn über die Ausschüttung von Hormonen schneller signalisiert, dass wir satt sind. Zum anderen fungiert Protein als Stoffwechselturbo durch den sogenannten thermischen Effekt. Wer Proteine isst, verbrennt schon beim Verdauen Kalorien, da rund 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Energie direkt als Wärme verpuffen. Bei Kohlenhydraten beispielsweise sind es nur etwa 5 bis 10 Prozent. 

Protein ist zudem ein entscheidendes Anti-Aging-Mittel in Sachen Longevity. Da der Mensch ab dem 30. Lebensjahr schleichend Muskelmasse verliert, hilft eine hohe Eiweisszufuhr in Kombination mit Krafttraining, diesem Abbau entgegenzuwirken. Muskeln gelten in der Altersforschung als eine der besten Lebensversicherungen für ein langes, gesundes Leben.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Hinsichtlich des täglichen Bedarfs lohnt sich ein Blick auf die offiziellen Richtlinien der Behörden. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sowie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilo schweren Person entspricht das rund 58 Gramm am Tag. Für Seniorinnen und Senioren ab 65 Jahren liegt der offizielle Richtwert mit 1,0 bis 1,2 Gramm etwas höher, um dem altersbedingten Muskelabbau aktiv vorzubeugen.

Wer allerdings sportlich sehr aktiv ist, darf gerne mehr Eiweiss zu sich nehmen. Freizeitsportler orientieren sich am besten an 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während Kraft- und Ausdauersportler für eine optimale Regeneration und den Muskelaufbau mit 1,6 bis 2,2 Gramm kalkulieren können. Auch während einer Diät schützt eine erhöhte Zufuhr in diesem oberen Bereich effektiv vor dem unerwünschten Verlust von Muskelmasse.

Die Protein-Falle im Supermarkt

Wer seinen täglichen Eiweissbedarf decken will, greift im Laden gerne zu Produkten mit dem Aufdruck «High Protein». Das Geschäft mit den Lifestyle-Produkten brummt, die Lebensmittelindustrie hat im Fitness-Hype eine Goldgrube entdeckt.

Oftmals handelt es sich dabei jedoch um herkömmliche Lebensmittel, die künstlich mit Molken- oder Sojaeiweiss angereichert wurden. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass viele Proteinpuddings oder -riegel zwar viel Eiweiss enthalten, gleichzeitig aber vollgepackt sind mit Süssstoffen, Verdickungsmitteln oder verstecktem Zucker.

Klassische, unverarbeitete Lebensmittel liefern oft genauso viel oder sogar noch mehr Protein zu einem Bruchteil des Preises. So schlagen Magerquark, Hüttenkäse, Eier oder Hartkäse die künstlichen Proteinbomben sowohl geschmacklich wie auch preislich um Längen.

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Tierisch vs. Pflanzlich: Woher soll das Eiweiss kommen?

Ein grosser Streitpunkt in der Ernährungswelt ist ausserdem die Quelle des Nährstoffs. Tierische Proteine aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern haben eine hohe biologische Wertigkeit. Ihr Aminosäurenprofil ähnelt dem des menschlichen Körpers stark, weshalb wir sie sehr effizient verwerten können. 

Pflanzliche Alternativen wie Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Haferflocken haben oft das Nachsehen, weil ihnen einzelne essenzielle Aminosäuren fehlen. Die Lösung der modernen Ernährungswissenschaft ist jedoch simpel: Die Kombination macht es aus. Wer über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Quellen kombiniert, wie zum Beispiel Bohnen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot, wertet das Protein massiv auf. 

In diesem Zusammenhang stellt sich oft die Frage nach Supplements. Proteinpulver sind kein Hexenwerk, sondern schlicht konzentriertes Lebensmittelpulver. Wer es im hektischen Alltag nicht schafft, seinen Bedarf über normale Mahlzeiten zu decken, für den ist ein Shake eine bequeme Ergänzung. Notwendig für ein gesundes Leben sind sie bei einer ausgewogenen Ernährung laut BLV jedoch nicht.

Wann ist zu viel Eiweiss ungesund?

Kann man es mit dem Protein auch übertreiben? Das BLV hält in einem wissenschaftlichen Bericht fest, dass eine langfristige Zufuhr von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene unbedenklich ist. Wer diesen Wert jedoch dauerhaft und massiv überschreitet, riskiert gesundheitliche Nebenwirkungen. Da beim Abbau von überschüssigem Eiweiss Stickstoff entsteht, der über die Nieren ausgeschieden werden muss, kann eine chronische Überladung die Organe belasten. Ausreichendes Trinken ist hier Pflicht. Zudem können zu grosse Proteinmengen auf einmal den Dünndarm überfordern, sodass unverdautes Eiweiss im Dickdarm durch Bakterien fermentiert wird, was zu schmerzhaften Verstopfungen und Blähungen führen kann.

Wer zu viel Eiweiss isst, schützt sich auch nicht vor dem Zunehmen, denn überschüssiges Protein liefert ebenso Kalorien und wird bei einem Energieüberschuss als Fettpolster gespeichert. Eine Studie der University of Pittsburgh warnt zudem, dass ein exzessiver Konsum, bei dem mehr als 22 Prozent der Tagesenergie aus Protein stammen, das Risiko für Gefässverkalkungen erhöhen kann. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Eiweiss primär aus rotem, verarbeitetem Fleisch bezogen wird.

Kurz gesagt: Wie so oft kommt es auf das richtige Mass an. Wer abnehmen, die Muskeln schützen und länger satt bleiben will, kann auf teure Lifestyle-Produkte verzichten. Der Griff zu klassischen Lebensmitteln wie Eiern, Linsen, Magerquark, Fisch oder Fleisch schont das Portemonnaie und liefert genau den Mix, den der Körper wirklich braucht.