Darum gehts
- Ballaststoffe fördern die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und senken das Risiko für verschiedene Krankheiten
- In Fachkreisen wird empfohlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen
- Die besten Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse sowie Früchte
Ballaststoffe – besonders sexy klingt das Wort im ersten Moment nicht. Doch es lohnt sich, diese Nährstoffgruppe genauer anzuschauen. Die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe sind ein absolutes Must-have für unsere Gesundheit: Sie bringen die Verdauung in Schwung, halten den Blutzuckerspiegel stabil und unterstützen beim Abnehmen, da sie lange sättigen. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt zudem das Risiko für Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
Idealerweise sollte man täglich 30 Gramm Ballaststoffe essen, schreibt Viola Andresen, Fachärztin für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Palliativmedizin in ihrem Buch «Mein Ballaststoff-Masterplan». Die Expertin empfiehlt, die Ballaststoffmenge schrittweise über einige Wochen zu steigern. So kann sich der Darm daran gewöhnen, und Blähungen oder Bauchschmerzen halten sich in Grenzen – oder bleiben ganz aus.
Viel trinken wegen «Schwamm-Effekt»
Da Ballaststoffe wie kleine Schwämme wirken und im Darm aufquellen, sollte man am Tag rund zwei Liter Wasser oder ungesüssten Tee trinken. Die besten Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie Gemüse und zuckerarme Früchte.
Man kann sie problemlos in jede Mahlzeit integrieren: Haferflocken oder ein Vollkornmüesli mit Beeren und einem Löffel Leinsamen zum Zmorge; Dinkelvollkornnudeln oder ein Gericht mit Hülsenfrüchten zum Zmittag; und ein grosser Teller Gemüse (roh oder schonend gegart) und einem Stück Fleisch oder Fisch zum Znacht.
Andresen rät, folgende Ballaststoff-Favoriten regelmässig zu essen:
Beeren
Frische Früchte sind essenziell, wenn man seinen Ballaststoffkonsum erhöhen möchte. Am besten eignen sich dafür Beeren. Die kleinen Früchte liefern haufenweise Ballaststoffe und Antioxidantien. Gleichzeitig enthalten sie wenig Kalorien und Fruchtzucker. Ein idealer Snack oder ein gesundes Topping für dein Müesli! Im Winter kann man auf gefrorene Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren zurückgreifen.
Grüne Bananen
Hättest du es gewusst? Unreife, noch leicht grüne Bananen sind ideal für die Ballaststoffversorgung, da sie viel resistente Stärke enthalten. Diese wird erst im Dickdarm fermentiert und dient dort den guten Darmbakterien als Nahrung. Ausserdem liefern grüne Bananen mehr Kalium und weniger Zucker als reife, was den Insulinspiegel schont.
Ein gesünderes Leben beginnt im Kopf. Das belegen diverse Studien. Genau hier setzt der Longevity-Navigator an. Über zehn Wochen hinweg erhältst du wöchentlich Impulse und Hintergründe, wie du mit dem richtigen Mindset dein Wohlbefinden stärkst. Dazu gibt es praktische Alltagstipps, die nachhaltige Veränderungen ermöglichen – unterstützt vom Healthy Longevity Center der Universität Zürich.
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Rosenkohl und andere Kohlsorten
Rosenkohl ist ein heimisches Superfood. Neben den unlöslichen Ballaststoffen, die ein gesundes Mikrobiom fördern und das Immunsystem stärken, enthält Rosenkohl viele Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliches Eiweiss und Bitterstoffe. Zudem schützt das enthaltene Sulforaphan die Zellen. Ähnliches gilt für Brokkoli, Grünkohl, Rot- und Weisskohl sowie Wirsing und Blumenkohl.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und Bohnen punkten mit ihrer Mischung aus hochwertigem pflanzlichen Eiweiss und einem hohen Ballaststoffgehalt. Ein weiterer Vorteil: Sie enthalten wenig Fett und sättigen lange. Beim Kochen Kreuzkümmel, Anis- oder Fenchelsamen hinzuzufügen, hilft dabei, Blähungen oder Bauchschmerzen vorzubeugen, die zu Beginn manchmal auftreten können.