Darum gehts
- Sport am Abend stört den Schlaf meist nicht, zeigt neue Forschung
- Moderates Training vor dem Schlafen fördert sogar das Ein- und Durchschlafen
- 23 Studien: kein negativer Einfluss bei Sport bis 4 Stunden vor Schlaf
Sport ist gut für die Gesundheit, so viel steht fest. Trotzdem hält sich hartnäckig die Annahme, dass man nach dem abendlichen Workout schlechter einschläft. Ist da was dran?
Was die neuere Forschung zeigt
Die alte Faustregel – drei Stunden Abstand zwischen Training und Bettzeit – lässt sich mit aktuellen Daten nicht mehr eins zu eins bestätigen. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Sleep Medicine Reviews, die 15 Studien mit gesunden jungen und mittelalten Erwachsenen auswertete, kam zu dem Schluss, dass Sport zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Training nicht beeinträchtigte. Wer sogar erst zwei Stunden vorher trainierte, schlief in der Untersuchung schneller ein und länger durch.
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Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Sportwissenschaftler:innen der ETH Zürich, die für eine Metaanalyse 23 Studien zum Thema durchforsteten: Training innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen wirkte sich demnach grundsätzlich nicht negativ auf den Schlaf aus. Hatte Abendsport überhaupt einen Effekt, dann eher einen leicht positiven.
Worauf es stattdessen ankommt
Entscheidend ist offenbar weniger die Uhrzeit als die Intensität. Sehr intensive Einheiten – etwa hartes Intervalltraining – kurz vor dem Schlafengehen können den Kreislauf noch länger hochhalten und das Einschlafen erschweren, weil Puls und Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin eine Weile brauchen, um wieder runterzufahren. Moderates Training dagegen, etwa lockeres Joggen, Krafttraining in normalem Tempo oder Yoga, hat in den untersuchten Studien selbst kurz vor dem Zubettgehen keine Schlafprobleme verursacht.
Auch der individuelle Chronotyp spielt eine Rolle: Für ausgeprägte «Lerchen» (Frühaufsteher:innen) kann sich spätes Training stärker auf den Schlaf auswirken als für «Eulen», die ohnehin abends aktiver sind.
Heisst das, abends ist alles erlaubt?
Nicht ganz. Wer straight nach der Arbeit ins Gym geht, muss sich in der Regel keine Sorgen machen. Wer aber erst spätabends noch ein intensives HIIT-Workout einlegt, sollte damit rechnen, dass es etwas länger dauern kann, bis der Körper zur Ruhe kommt. Leichtere Einheiten wie Stretching oder sanftes Yoga lassen sich dagegen auch kurz vor dem Schlafengehen bedenkenlos einbauen. Die wichtigste Botschaft der Fachleute bleibt ohnehin: Bewegung ist so gut wie immer besser als keine Bewegung, egal zu welcher Uhrzeit.
