Sportmediziner räumt mit Bewegungsmythen auf

«Keine Pille kann den Sport ersetzen»

Laut einer repräsentativen Umfrage der Groupe Mutuel trainieren Schweizerinnen und Schweizer 42 Minuten mehr pro Woche als im Vorjahr. Spüren Sie diesen neuen Elan auch in Ihrer täglichen Arbeit als Sportmediziner?
Professor Arno Schmidt-Trucksäss: Das ist ein sehr erfreuliches Signal und deckt sich mit der Beobachtung, dass das Bewusstsein für Gesundheit wächst. Aber man muss differenzieren: Rund ein Viertel der Bevölkerung bewegt sich nach wie vor zu wenig – also weniger als eine Stunde pro Woche. Wer hingegen anfängt, Schweiss und Anstrengung zu integrieren, macht genau das Richtige. Wir müssen den Körper fordern, damit Anpassungen passieren. Das ist gesundheitlich absolut sinnvoll.

Viele Menschen starten hochmotiviert von null auf hundert. Welche Folgen hat dieser Blitzstart für den Körper?
Das Problem ist die unterschiedliche Geschwindigkeit der Anpassung. Die Muskulatur verbessert sich sehr rasch. Doch der passive Bewegungsapparat – also Sehnen, Gelenkkapseln und Knorpel – ist stoffwechselträge. Er braucht viel länger. Wer es am Anfang übertreibt, riskiert Überlastungen und Schmerzen. Dann müssen die Leute pausieren, und man kriegt sie nur schwer wieder zum Sport zurück. Das richtige Mass beim Einstieg ist entscheidend.

Experte

Prof. Arno Schmidt-Trucksäss ist Professor für Sportmedizin an der Universität Basel und leitet dort die Abteilung für Sport- und Bewegungsmedizin. Seit 2012 ist er zudem Chefarzt des Sportmedizinischen Ambulatoriums am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit (DSBG) der Universität Basel.

Prof. Arno Schmidt-Trucksäss ist Professor für Sportmedizin an der Universität Basel und leitet dort die Abteilung für Sport- und Bewegungsmedizin. Seit 2012 ist er zudem Chefarzt des Sportmedizinischen Ambulatoriums am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit (DSBG) der Universität Basel.

Wo liegt die Grenze zur gefährlichen Überlastung, etwa für das Herz?
Bei einem gesunden Herzen ist die Toleranz enorm hoch. Bis zu vier Stunden Ausdauertraining pro Woche führen primär zu einer Ökonomisierung: Das Herz schlägt bei gleicher Belastung langsamer und wirft pro Schlag mehr Blut aus. Ein echtes «Sportherz» bildet sich erst bei über fünf Stunden hochintensivem Training pro Woche aus. Wer gesund ist, muss sich bei drei Einheiten à einer Stunde keine Sorgen um eine Überlastung des Herzens machen.

In der Umfrage gaben 90 Prozent der Teilnehmenden an, gut über Ernährung und Bewegung informiert zu sein. Dennoch wird Sport oft nur als Mittel zum Kalorienverbrennen gesehen. Unterschätzen wir die eigentliche Wirkung?
Das Kalorienverbrennen ist tatsächlich der geringste Teil der positiven Effekte. Sport ist eine echte Polypille, und die einzige, die wir haben. Es gibt keine Medikamentenkombination, welche die Wirkung von Ausdauer- und Krafttraining ersetzen kann. Abnehmen allein durch Bewegung ist enorm schwer: Eine Stunde Joggen verbrennt weniger Kalorien, als eine typische Pizza liefert. Zudem hat die Hälfte der Menschen nach dem Sport mehr Hunger und kompensiert den Verbrauch sofort wieder. Die wahre Kraft des Sports liegt im biologischen Milieu, das er schafft.

Was meinen Sie mit diesem Milieu?
Bewegung reduziert Entzündungen im Blut und schüttet Schutzstoffe aus. Das verhindert Arteriosklerose und schützt die Zellen. Wir sprechen hier von «Healthy Longevity», also einer möglichst langen, gesunden Lebensspanne. Die moderne Medizin kann Organe reparieren oder ersetzen, aber sie kann das schützende Milieu der Bewegung nicht durch eine Pille kopieren.

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Als eine der führenden Krankenversicherungen der Schweiz engagiert sich die Groupe Mutuel für mehr Aufklärung und wirksame Prävention. Mit der aktuellen Studie zu Ernährung und Bewegung schafft sie Transparenz über die Wissenslücken im Alltag und unterstützt versicherte Personen mit individuellen Lösungen dabei, die Balance zwischen Information und nachhaltiger Gesundheit zu finden.

Als eine der führenden Krankenversicherungen der Schweiz engagiert sich die Groupe Mutuel für mehr Aufklärung und wirksame Prävention. Mit der aktuellen Studie zu Ernährung und Bewegung schafft sie Transparenz über die Wissenslücken im Alltag und unterstützt versicherte Personen mit individuellen Lösungen dabei, die Balance zwischen Information und nachhaltiger Gesundheit zu finden.

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Auf Social Media sind Challenges wie «100 Burpees täglich» oder «Sixpack in 30 Tagen» extrem populär. Ist das motivierend oder gefährlich?
Bis zum Alter von 35 Jahren kann man solche Challenges in der Regel bedenkenlos mitmachen, sofern keine Vorerkrankungen vorliegen. Ziele sind wichtig, und Wettbewerb macht Spass. Kritisch wird es ab 50, wenn etwa Bluthochdruck oder eine Raucher-Vergangenheit vorliegen. Da ist ein sportmedizinischer Check zwingend, bevor man solche hochintensiven Reize setzt.

Was raten Sie jemandem, der bisher kaum aktiv war?
Gewohnheiten schaffen. Das kann damit beginnen, die Joggingschuhe anzuziehen und nur einmal ums Quartier zu gehen. Die offiziellen Guidelines empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Man baut das schrittweise auf: In der ersten Woche dreimal zehn Minuten gehen, dann steigern. Nach einem Monat kann man kurze Laufintervalle einbauen.

Helfen auch die klassischen Alltagstipps wie die Treppe statt den Lift benutzen oder eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest der Strecke zu Fuss zu gehen?
Ich nenne das Bewegungssnacks. Für einen sportlich aktiven Menschen bringen sie kaum einen Zusatznutzen. Aber für jemanden, der völlig inaktiv ist, ist das ein echter Reiz. Mein Credo lautet: Behaltet eure Treppe im Haus, dann vermeidet ihr das Pflegeheim. Jede Treppe ist ein Training. Aber: Ein Snack muss eine gewisse Mindestlänge haben, um den Kreislauf wirklich in Gang zu bringen. Idealerweise sind das zehn Minuten Bewegung am Stück.

Was hat es mit den berühmten 10'000 Schritten auf sich? Ist das wirklich das Mass aller Dinge?
Die Wissenschaft zeigt, dass das Risiko für chronische Erkrankungen bereits bei weniger als 10'000 Schritten sinkt. Es kommt auf die Qualität an. Wer im Job viel hin- und herläuft, kommt zwar auf viele Schritte, aber ohne Pulssteigerung ist das kaum wirksam. 6000 Schritte zügiges Gehen am Stück können wertvoller sein als 10'000 unterbrochene Snack-Schritte über den Tag verteilt.