Ein wahrer Diät-Helfer
Darum solltest du mehr Kartoffeln essen!

Kohlenhydrate werden von Abnehm-Freudigen oft verteufelt – Beilagen wie Pasta, Reis sowie Kartoffeln vielfach komplett aus dem Speiseplan gestrichen. Dabei sind gerade Kartoffeln die perfekte Sattmacher-Beilage!
Publiziert: 03.10.2023 um 17:30 Uhr
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Aktualisiert: 04.10.2023 um 10:54 Uhr
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Kalorienarm, vielseitig und günstig: Die Kartoffel.
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Luisa ItaRedaktorin «Food»

Ob als Gratin, gebraten, in Salzwasser gekocht, im Ofen gebacken, frittiert oder als Stampf: Die Kartoffel ist ein wahres Allround-Talent! 

Was viele dabei nicht wissen: Mit einem Wasseranteil von etwa 75 Prozent und nur etwa 70 kcal pro 100 Gramm sind die Knollen sogar relativ kalorienarm und daher perfekt geeignet für Menschen, die abnehmen wollen. Zum Vergleich: Die gleiche Menge an gekochter Pasta oder gegartem Reis haben etwa doppelt so viele Kalorien, also jeweils etwa 150 Kalorien auf 100g. 

Der perfekte Sattmacher

Noch dazu liefern Kartoffeln dem Körper hochwertiges Eiweiss und sie enthalten so gut wie kein Fett. Daneben sind viele gesunde Elemente wie Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine enthalten. Sie erzeugen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, weil sie aus Kohlenhydraten bestehen, die langsam verdaulich sind – zeitgleich regen sie die Verdauung an.

Während bei Low-Carb-Diäten Kartoffeln nicht auf dem Speiseplan stehen, ist sie ein wahrer Gamechanger bei einer kalorienarmen Ernährung: Da man für die gleiche Anzahl an Kalorien deutlich grössere Mengen an Kartoffeln anstelle von Pasta oder Reis essen kann, wird man nämlich ebenfalls besser satt.

Aufgewärmt sogar noch gesünder

Was jedoch zentral ist: Die richtige Zubereitung! Als Pommes in Öl frittiert oder als Gratin mit einer fettigen Rahmsauce wird auch die gesunde Knolle zur Kalorienbombe. Am kalorienärmsten ist natürlich die Zubereitung im Wasser, also beispielsweise Gschwellti oder Salzkartoffeln. 

Wer Kartoffeln vom Vortag nochmals aufwärmt, kann übrigens nochmals minim Kalorien sparen: 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln enthalten ungefähr 3,5 Kalorien weniger als frisch gekochte. Dies, weil durch das Abkühlen ein besonders wertvoller Ballaststoff entsteht – die sogenannte resistente Stärke. Es bilden sich kristalline Strukturen, die von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können – diese Strukturen bleiben auch beim erneuten Erhitzen erhalten und die Stärke wird damit unverwertbar für den Körper.

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Das Anthocyan ist schuld. Der Farbstoff macht die Kartoffel blau.

Das Anthocyan ist schuld. Der Farbstoff macht die Kartoffel blau.

Getty Images
So gesund sind Kartoffeln

Der «Härdöpfel» ist eines der wichtigsten Nahrungsmittel der Welt. Und die Kartoffel ist gesünder, als viele glauben würden.

Das Anthocyan ist schuld. Der Farbstoff macht die Kartoffel blau.

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Getty Images

Der «Härdöpfel» ist eines der wichtigsten Nahrungsmittel der Welt. Und die Kartoffel ist gesünder, als viele glauben würden.

Ist die Süsskartoffel die «gesündere» Knolle?

Die resistente Stärke ist äusserst gesund für unseren Dickdarm: Dort wird diese nämlich von Milchsäurebakterien abgebaut. Dabei entsteht eine kurzkettige Fettsäure, genannt Buttersäure. Diese wirkt sich positiv auf den Körper aus: Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut, sie schützt vor Entzündungen und fördert beispielsweise auch eine gesunde Darmflora.

Ein grosser Hype hat in den letzten Jahren die Süsskartoffel erlebt, die übrigens beim Erkalten keine resistente Stärke entwickelt: Die süsse Knolle wird im Netz oftmals als die «gesündere» Kartoffel angepriesen.

Das gesündeste Gemüse der Welt

Hype um die Süsskartoffel: In Los Angeles kann man in praktisch allen Restaurants neben regulären Kartoffeln auch Süsskartoffeln bestellen. Auch in der Schweiz landet die Stiefschwester des Härdöpfels immer öfter auf dem Teller. Zurecht!

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Chips gemacht aus Süsskartoffeln
Süsskartoffel gilt als Superfood

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Mehr Kalorien, aber auch mehr Vitamine

In Tat und Wahrheit hat die Süsskartoffel jedoch mit etwa 86 Kalorien pro 100g mehr Kalorien als die herkömmliche Kartoffel. Auch bei den Carbs landet sie auf dem zweiten Platz: Sie hat mit 20g Kohlenhydraten auf 100g Süsskartoffeln ein Viertel mehr als die Standard-Knolle. 

Bei den Mikronährstoffen wiederum hat klar die Süsskartoffel die Nase vorn: Vor allem die jeweilige Menge an Kalzium, Kalium, Folsäure und Phosphor ist deutlich höher. So fördert die süsse Variante der Kartoffel gesunde Knochen und ein starkes Herz. Auch bei den Vitaminen punktet die Süsskartoffel deutlich mehr: Ihr Vitamin-C-Gehalt ist ungefähr doppelt so hoch! 

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Was ist resistente Stärke?

Ob Pasta, Reis oder Kartoffeln: Alle diese Lebensmittel enthalten haufenweise Stärke. Die chemische Struktur der Stärke in diesen Lebensmitteln verändert sich jedoch, wenn wir sie kochen und schliesslich wieder auskühlen lassen: Es entsteht resistente Stärke, die sehr gesund ist. Auch bei erneutem Erhitzen verschwindet diese resistente Stärke nicht, sondern bleibt bestehen.

Man spricht bei dem Vorgang auch vom «Verkleistern» der Stärkemoleküle: Während durch das erste Erhitzen die Stärke kurzzeitig für den Körper verfügbar ist, bildet sich beim Abkühlen innerhalb von 12 bis 24 Stunden eine kristalline Struktur, welche für die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht mehr verwertbar ist. Sprich: Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort ist sie ein gefundenes Fressen für die nützlichen und gesundheitsfördernden Darmbakterien.

Es gibt diverse Studien, die darauf hindeuten, dass die resistente Stärke als wichtiger Nahrungslieferant für die Darmbakterien die Verdauung und damit ein gesundes Darm-Mikrobiom fördern kann. Dies könne nicht nur positive Auswirkungen auf unseren körperlichen Allgemeinzustand haben, sondern auch die Psyche.

Keystone/Peter Studer

Ob Pasta, Reis oder Kartoffeln: Alle diese Lebensmittel enthalten haufenweise Stärke. Die chemische Struktur der Stärke in diesen Lebensmitteln verändert sich jedoch, wenn wir sie kochen und schliesslich wieder auskühlen lassen: Es entsteht resistente Stärke, die sehr gesund ist. Auch bei erneutem Erhitzen verschwindet diese resistente Stärke nicht, sondern bleibt bestehen.

Man spricht bei dem Vorgang auch vom «Verkleistern» der Stärkemoleküle: Während durch das erste Erhitzen die Stärke kurzzeitig für den Körper verfügbar ist, bildet sich beim Abkühlen innerhalb von 12 bis 24 Stunden eine kristalline Struktur, welche für die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht mehr verwertbar ist. Sprich: Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort ist sie ein gefundenes Fressen für die nützlichen und gesundheitsfördernden Darmbakterien.

Es gibt diverse Studien, die darauf hindeuten, dass die resistente Stärke als wichtiger Nahrungslieferant für die Darmbakterien die Verdauung und damit ein gesundes Darm-Mikrobiom fördern kann. Dies könne nicht nur positive Auswirkungen auf unseren körperlichen Allgemeinzustand haben, sondern auch die Psyche.

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