Ernährungs-Tipps für Läufer
Wie Jogger am besten essen

Was tun, wenn man nach dem Joggen vor Heisshunger fast stirbt? Soll man dann gleich essen? Und wenn ja, was?
Publiziert: 24.08.2023 um 11:45 Uhr
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Aktualisiert: 24.08.2023 um 11:50 Uhr
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Plane deine Mahlzeiten so, dass du genügend Zeit hast, um vor dem Laufen zu verdauen, aber nicht hungrig bist.

Laufen ist für viele die beste Sportart, weil es gratis ist und man sich zeitlich nicht festlegen muss. Aber das geht nicht ohne Risiken, viele werden danach nämlich vom Heisshunger überfallen. Natürlich möchte man sich die verlorenen Kilos nicht wieder anfuttern, wie also geht man mit diesem Hunger um?

Viel Eiweiss zuführen

Am allerwichtigsten ist dabei die Eiweiss-Zufuhr. Nach dem Joggen hilft es den Muskeln sich zu reparieren, doch auch sonst sollte jeder Läufer mehr davon zu sich nehmen. Versucht zum Beispiel mehr Eier und Tofu in eure Speisen einzubauen, beide Nahrungsmittel enthalten nämlich viel Protein. Sucht eine schnelle Lösung, um eure Muskeln bei der Reparatur zu helfen. Ihr könnt auch Molkepulver nehmen, die darin enthaltenen Aminosäuren sind genau das, was ihr nach dem Rennen benötigt.

Auch wichtig ist, dass ihr so schnell wie möglich nach dem Laufen esst. Das ist nicht nur für die Muskeln gut, sondern hilft auch, spätere Heishunger-Attacken zu verhindern.

Wieso nicht ein Snack?

Ein kleiner Snack vor dem Joggen ist auch eine gute Idee, besonders wenn ihr weit laufen wollt. Kohlenhydrate sind hier das Beste, sie stärken die Muskeln und der Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen. Wasser sollten Sie selbstverständlich auch immer zur Hand haben!

Nicht nur vor und nach dem Laufen sollte man an richtige Ernährung denken. Auch generell sollte man viel «gutes» Fett zu sich nehmen, das findet man zum Beispiel in Avocados und Nüssen. Obst und Gemüse sollten auch auf dem Speiseplan stehen, die darin enthaltenen Antioxidantien machen Jogger weniger anfällig für Verletzungen.


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Diese Lebensmittel sollten nicht fehlen

  • Eiweissreiche Nahrungsmittel: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung. Das Beste: mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliche Eiweissquellen wie Tofu oder Quinoa.
  • Gesunde Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie während des Joggens. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und stärkehaltiges Gemüse, um langanhaltende Energie zu gewährleisten.
  • Gesunde Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und können Entzündungen reduzieren. Nüsse, Samen, Avocados, Fisch (insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs) und Olivenöl sind gute Quellen für gesunde Fette.
  • Vitamine und Mineralstoffe: Achte auf eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sicherzustellen. Diese Nährstoffe sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und unterstützen die Erholung nach dem Training.
  • Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Ermüdung führen.
  • Snacks vor und nach dem Training: Bevor du joggen gehst, wähle leichte Snacks mit Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Eiweiss, um Energie bereitzustellen. Nach dem Laufen hilft eine Mahlzeit oder ein Snack mit ausgewogenen Makronährstoffen bei der Erholung.
  • Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel: Versuche, stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an Zucker, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen zu reduzieren. Diese können deine Fitnessziele beeinträchtigen.

Plane deine Mahlzeiten so, dass du genügend Zeit hast, um vor dem Laufen zu verdauen, aber nicht hungrig bist. Nach dem Training ist es wichtig, innerhalb einer angemessenen Zeitspanne eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, um die Erholung zu unterstützen. 

Vergesst aber nicht, beim Rennen Spass zu haben! Es hält nämlich nicht nur fit, sondern gibt einem auch die Chance, die eigene Umgebung zu erkunden. 

Auch immer wieder neue Ziele setzen, das hilft, um motiviert zu bleiben. (cm)

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