Richtige Ernährung
Diese 10 Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D

Mit genügend Sonnenlicht produziert der Körper von allein Vitamin D. Im Winter bekommt er davon weniger ab, da wir die Wohnung seltener verlassen. Eine richtige Ernährung kann gegen Vitamin-D-Mangel helfen.
Publiziert: 30.10.2023 um 13:57 Uhr
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Aktualisiert: 30.10.2023 um 14:14 Uhr
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Eine richtige Ernährung kann gegen Vitamin-D-Mangel helfen.

Wenn ihr müde seid, obwohl ihr genug schlaft, wenn euch der Spass am Leben fehlt und ihr Schwierigkeiten habt, euch zu konzentrieren, ist ein Mangel an Vitamin D eine mögliche Ursache. Zu 80 bis 90 Prozent wird Vitamin D vom Körper durch Sonneneinstrahlung über die Haut selbst hergestellt. Es reichen 15 bis 25 Minuten im Sommer aus, um den mehrfachen Bedarf an Vitamin D zu decken. 

Zudem produziert die Haut weniger Vitamin D, wenn sie mit Sonnencreme eingecremt ist. Gespeichert wird das Vitamin D im Fettgewebe und in Muskelzellen, in geringen Mengen in der Leber. 

Vom Körper wird das Vitamin D auch aus Nahrungsmitteln aufgenommen, aber nur in Kombination mit Fett. 

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D ist vorwiegend in tierischen Produkten enthalten, in fetthaltigem Fisch, Leber, Eier, Schweinefleisch und Weichkäse beispielsweise. Aber nicht nur.

  1. Hering: Viele Fische haben einen hohen Gehalt an Vitamin D. Der Fisch, der besonders viel davon hat, ist der Hering. 100 Gramm Hering enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D. Der Fisch ist reich an Fett und hat im Vergleich zu anderen Fischen einen noch höheren Gehalt an dem Vitamin. Am beliebtesten ist der Fisch mariniert oder geräuchert.
  2. Eier: Eier, die von Freiland-Hühnern stammen, haben einen deutlich höheren Gehalt an Vitamin D als Eier aus einer Massentierhaltung. Eier mit einem Gewicht von rund 50 Gramm bieten 1,5 Mikrogramm an Vitamin D. Wie Sie die Eier zubereiten, beeinträchtigt den Vitamingehalt nicht. Zum Frühstück können Sie Ihre Eier kochen oder braten und als Spiegelei oder Rührei konsumieren.
  3. Lachs: Ein weiterer Fisch, der viel Vitamin D hergibt, ist Lachs. 16 Mikrogramm an Vitamin D sind in 100 Gramm Lachs enthalten. Wer Fisch mag, kann das Vitamin D durch Räucherlachs, gebratenen Lachs oder gedünsteten Lachs aufnehmen.
  4. Aal: Der dritte Fisch mit einem hohen Gehalt an Vitamin D in unserer Liste ist der Aal. In 100 Gramm geräuchertem Aal sind rund 90 Mikrogramm an Vitamin D enthalten. Somit ist dieser spezielle Fisch eines der Lebensmittel, die einen aussergewöhnlichen hohen Anteil an dem «Sonnenvitamin» bringen.
  5. Butter: Auch in einem alltäglichen Lebensmittel wie der Butter ist Vitamin D enthalten. Bis zu 2,5 Mikrogramm Vitamin D sind in 100 Gramm Butter versteckt. Obwohl der Anteil des Vitamins nicht hoch ist, kann durch den Verzehr von Butter auf einfache Art und Weise ein Teil des benötigten Vitamins aufgenommen werden.
  6. Leber: Sowohl die Hühnerleber als auch jene von Lamm und Rind enthalten Vitamin D. Rund zwei Mikrogramm Vitamin D sind in 100 Gramm Leber enthalten.
  7. Austern: Austern werden zwar eher wenig konsumiert, haben aber einen hohen Anteil an Vitamin D. 100 Gramm Austern enthalten 8 Mikrogramm.
  8. Steinpilz: 100 Gramm Steinpilze versorgen einen mit rund 3,1 Mikrogramm an Vitamin D. Damit ist der Steinpilz der Pilz mit dem höchsten Anteil.
  9. Sardellen: Sardellen sind ein hervorragender Lieferant für Vitamine und enthalten besonders viel Vitamin D. Mit einer Menge von 100 Gramm nimmt man bis zu 20 Mikrogramm des Vitamins zu sich. Ausserdem enthalten Sardellen grosse Mengen an Vitamin B3 und sind ein echter Fitmacher.
  10. Thunfisch: Der Thunfisch überzeugt nicht nur mit einem hohen Eiweissgehalt und einem niedrigen Fettgehalt. Auch der der Vitamin D-Wert ist optimal: 100 g Thunfisch liefert 6 µg. Ausserdem liefert der Salzwasserfisch viel Kalium und Zink.

Ein Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln während der Wintermonate besteht nur, wenn man zu den Risikogruppen zählt. Man muss sich immer von einer Ärztin oder einem Arzt beraten lassen, bevor man sich für Vitamin D-Supplementierung entscheidet. 

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