Darum gehts
- Bewegungssnacks: Kurze Aktivitäten über den Tag verteilt erhöhen die Lebenserwartung
- Langes Sitzen ist ein eigenes Gesundheitsrisiko, unabhängig von sonstiger Aktivität
- 10 Squats oder 3 Minuten Bewegung alle 45 Minuten verbessern den Blutzuckerspiegel
«Ich bewege mich genug, ich gehe ja ins Fitness!» Klingt erstmal gesund. Doch wer danach acht Stunden oder mehr am Schreibtisch klebt, sollte jetzt besser weiterlesen oder gleich aufstehen. Denn laut neuen Erkenntnissen reicht selbst die heilige halbe Stunde Sport pro Tag nicht aus, um die Risiken unseres sitzenden Lifestyles auszugleichen.
Willkommen in der Ära der «Active Breaks», zu Deutsch: Bewegungssnacks. Kleine, effektive Bewegungseinheiten, die sich über den Tag verteilen – ganz ohne Sportkleidung oder Trainingsplan. Das könnte tatsächlich unsere Lebenserwartung erhöhen.
Ist Sitzen das neue Rauchen?
Die WHO schlägt Alarm: Wer täglich acht Stunden oder mehr sitzt, egal ob im Büro, im Zug oder auf dem Sofa mit Netflix, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod. Und zwar um bis zu 40 Prozent. Das zeigen Studien im «Journal of the American College of Cardiology».
Besonders bitter: Auch 10’000 Schritte oder eine halbe Stunde Sport am Tag reichen nicht aus, um das auszugleichen. Denn langes Sitzen ist ein eigenes Gesundheitsrisiko. Unabhängig davon, wie aktiv man sonst ist. «Die negativen gesundheitlichen Folgen einer sitzenden Lebensweise sind gut dokumentiert – insbesondere in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolische Störungen sowie psychisches Wohlbefinden», sagt Mirjam Hunziker (44), Studienleiterin Physiotherapie an der Berner Fachhochschule.
Das Gute: Man muss kein Sportcrack sein, um etwas zu verändern. Laut einem Review-Artikel des Fachjournals «Sports Medicine» aus dem Jahr 2024 helfen schon kurze, regelmässige Bewegungspausen.
Kleine Pausen, grosse Wirkung
Beispiel gefällig? 10 Squats oder 3 Minuten Bewegung alle 45 Minuten sind besser für den Blutzuckerspiegel als eine durchgehende halbe Stunde Gehen. Heisst: Lieber oft und kurz aktiv sein, statt alles in ein Workout zu quetschen, zumindest, wenn man viel sitzt.
Diese Empfehlung wird auch von der Wissenschaft gestützt: «Als Fachspezialistin im Bereich Bewegung halte ich die Empfehlung, alle 45 Minuten eine kurze aktive Bewegungspause einzulegen, für sehr sinnvoll und evidenzbasiert», sagt Mirjam Hunziker. Laut der Expertin zeigen bereits kleine Bewegungseinheiten eine positive Wirkung auf Konzentration, Haltung und langfristige Gesundheit. Sie empfiehlt einfache Übungen wie:
- 1 Minute Kniebeugen oder Wandsitzen
- 10 bis 15 Jumping Jacks oder Armkreisen
- Mobilisationsübungen wie Schulterkreisen oder Zehenspitzenstand
- Mini-Intervallübungen (30 Sek. zügiges Marschieren auf der Stelle, dann lockeres Ausschütteln)
«Ziel ist dabei nicht, ein komplettes Workout zu absolvieren, sondern die sitzenden Phasen regelmässig kurz zu unterbrechen, die Durchblutung anzuregen und den Bewegungsapparat zu aktivieren», erklärt sie. Wichtig: Diese «Active Breaks» ersetzen kein Sportprogramm – sie ergänzen es sinnvoll im Alltag.
Auch das Bundesamt für Gesundheit (BAG) betont in einer aktuellen Kampagne die Relevanz dieser Pausen. Es empfiehlt zum Beispiel, beim Telefonieren aufzustehen oder kurze aktive Unterbrechungen im Alltag einzubauen. Besonders relevant für Erwerbstätige, die durchschnittlich 5,8 Stunden pro Tag sitzend verbringen.
Brauchen unsere Büros eine Bewegungsecke?
Vielleicht brauchen moderne Büros bald eine Bewegungsecke – statt nur einer Kaffeeküche. Ein Reminder am Bildschirm, der alle 45 Minuten meldet: «Zeit für einen Bewegungssnack!» Klar, erstmal ein bisschen komisch. Aber wer weiss: Vielleicht ist das in ein paar Jahren so normal wie höhenverstellbare Pulte heute.