Darum gehts
Schlaf ist wie ein scheuer Gast. Er kommt gerne, wenn die Bedingungen stimmen, mag aber das Rampenlicht nicht. Das Bild stammt von Caroline Lustenberger. Die Schlafforscherin an der ETH Zürich sagt es mit einer gewissen Leichtigkeit. Und trifft damit ein Paradox des modernen Schlafs: Je mehr wir ihn optimieren wollen, desto häufiger verjagen wir ihn. «Wenn man jemandem sagt, er muss jetzt sofort einschlafen, passiert das Gegenteil», sagt sie. Im Schlaflabor. Und zu Hause.
Schlafen ist das Fundamentalste, was wir tun. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir damit. Und trotzdem: Ein Drittel der Schweizer Bevölkerung gibt an, schlecht zu schlafen. Die Kosten sind gewaltig. Eine Studie von RAND Europe aus dem Jahr 2016 beziffert den volkswirtschaftlichen Schaden durch Schlafmangel auf 1 bis 3 Prozent des BIP, je nach Land. Für die USA sind das bis zu 411 Milliarden Dollar jährlich. Japan verliert prozentual sogar noch mehr. Und dieses Wochenende dürften wieder viele mit der Umstellung auf die Sommerzeit und somit einem mässigen Score auf ihrer Smartwatch kämpfen.
Alle brauchen acht Stunden Schlaf. Falsch. Der Schlafbedarf ist normalverteilt. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden, aber das ist kein Naturgesetz. Es gibt Menschen, die mit weniger als sechs Stunden gesund und ausgeruht sind, und solche, die neun oder mehr brauchen. «Es gibt keine universelle Formel für perfekten Schlaf», sagt Lustenberger.
Frühaufsteher sind disziplinierter. Nein. Ob jemand früh oder spät leistungsfähig ist, hat viel mit Biologie und wenig mit Moral zu tun. Der Chronotyp, also die biologische Präferenz für Bett- und Aufstehzeit, ist genetisch mitbedingt keine Charakterfrage. Ein Spättyp, der um 8 Uhr morgens eine Präsentation halten muss, ist objektiv langsamer im Denken – nicht faul.
Schlaf vor Mitternacht ist gesünder. Stimmt nicht. Entscheidend ist nicht einfach die Uhrzeit, sondern ob der Schlafzeitpunkt zum eigenen biologischen Rhythmus passt. Oft sind die ersten Schlafstunden besonders tief und erholsam, egal ob man um 22 oder um 1 Uhr ins Bett geht. Entscheidend ist, dass die Schlafzeit zum eigenen Chronotyp passt.
Schlaf lässt sich am Wochenende nachholen. Bedingt. Einzelne schlechte Nächte gleicht der Körper aus. Wer aber fünf Tage zu kurz schläft und am Wochenende zwölf Stunden im Bett verbringt, bringt seinen Schlafrhythmus eher zusätzlich durcheinander, statt das Defizit wirklich zu lösen.
Blaues Licht vom Handy ist das Hauptproblem. Nein. Der Effekt wird überschätzt. Licht kann den Schlaf beeinflussen, aber oft ist entscheidender, was wir am Bildschirm konsumieren: Nachrichten, die aufregen, Social-Media-Feeds, die süchtig machen, E-Mails, die das Abschalten erschweren. «Das Licht allein ist nicht entscheidend, sondern dass aufwühlende Inhalte dazu führen können, dass der Kopf nicht zur Ruhe kommen kann», sagt Lustenberger.
Alle brauchen acht Stunden Schlaf. Falsch. Der Schlafbedarf ist normalverteilt. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden, aber das ist kein Naturgesetz. Es gibt Menschen, die mit weniger als sechs Stunden gesund und ausgeruht sind, und solche, die neun oder mehr brauchen. «Es gibt keine universelle Formel für perfekten Schlaf», sagt Lustenberger.
Frühaufsteher sind disziplinierter. Nein. Ob jemand früh oder spät leistungsfähig ist, hat viel mit Biologie und wenig mit Moral zu tun. Der Chronotyp, also die biologische Präferenz für Bett- und Aufstehzeit, ist genetisch mitbedingt keine Charakterfrage. Ein Spättyp, der um 8 Uhr morgens eine Präsentation halten muss, ist objektiv langsamer im Denken – nicht faul.
Schlaf vor Mitternacht ist gesünder. Stimmt nicht. Entscheidend ist nicht einfach die Uhrzeit, sondern ob der Schlafzeitpunkt zum eigenen biologischen Rhythmus passt. Oft sind die ersten Schlafstunden besonders tief und erholsam, egal ob man um 22 oder um 1 Uhr ins Bett geht. Entscheidend ist, dass die Schlafzeit zum eigenen Chronotyp passt.
Schlaf lässt sich am Wochenende nachholen. Bedingt. Einzelne schlechte Nächte gleicht der Körper aus. Wer aber fünf Tage zu kurz schläft und am Wochenende zwölf Stunden im Bett verbringt, bringt seinen Schlafrhythmus eher zusätzlich durcheinander, statt das Defizit wirklich zu lösen.
Blaues Licht vom Handy ist das Hauptproblem. Nein. Der Effekt wird überschätzt. Licht kann den Schlaf beeinflussen, aber oft ist entscheidender, was wir am Bildschirm konsumieren: Nachrichten, die aufregen, Social-Media-Feeds, die süchtig machen, E-Mails, die das Abschalten erschweren. «Das Licht allein ist nicht entscheidend, sondern dass aufwühlende Inhalte dazu führen können, dass der Kopf nicht zur Ruhe kommen kann», sagt Lustenberger.
Was Tracker können – und was nicht
Die Expertin hat eine ambivalente Beziehung zu Wearables. Als Forschungswerkzeug schätzt sie sie. Für die individuelle Nutzung ist sie zurückhaltender, vor allem dann, wenn Daten ohne ausreichende Einordnung interpretiert oder überbewertet werden. Der Goldstandard für Schlaftracking bleibt das Elektroenzephalogramm (EEG), also die direkte Messung der Hirnaktivität. Eine Smartwatch kann das nicht. «Schlafstadien werden durch Gehirnaktivität definiert», sagt Lustenberger. «Eine Uhr am Handgelenk kann das nur grob approximieren.»
Was viele Geräte einigermassen zuverlässig messen: wann man ins Bett geht, wann man aufsteht. Tief- oder REM-Schlaf hingegen schätzen sie häufiger falsch ein, heisst es in dem 2026 erschienenen Standardwerk «Wearable Sleep Technology» der Forscher Michael A. Grandner und Kathryn E.R. Kennedy von der University of Arizona. Denn die Algorithmen interpolieren. Sie rechnen hoch, was wahrscheinlich ist. Nicht, was wirklich war. Dazu kommt: Softwareupdates können die Werte nachträglich verändern. Drei Stunden Tiefschlaf heute – zwei Stunden morgen, für dieselbe Nacht. Der Schlaf hat sich nicht verändert. Der Algorithmus schon.
Wenn der Tracker krank macht
Es gibt einen Begriff dafür: Orthosomnie. Angelehnt an Orthorexie beim Essen, also eine perfektionistische Fixierung auf den eigenen Schlaf, ausgelöst oder verstärkt durch Tracking-Daten. «Für manche Menschen sind diese Werte nicht hilfreich, sondern setzen sie zusätzlich unter Druck», sagt Lustenberger. «Gerade bei sensiblen Personen kann das dazu führen, dass sie ihren Schlaf ständig kontrollieren, sich verunsichern und dadurch erst recht Stress entwickeln. Und Stress ist einer der grössten Feinde guten Schlafs.» Ihr Rat: Wer merkt, dass ihn die Daten mehr belasten als unterstützen, sollte diese Tracker nicht benutzen. Was das Problem verschärft: Feedback wirkt, unabhängig davon, ob es stimmt. Studien zeigen, dass Probanden mit zufällig schlechtem Feedback am nächsten Tag objektiv schlechter abschnitten: ein sogenannter Nocebo-Effekt.
Caroline Lustenberger (40) ist Neurowissenschaftlerin und Dozentin an der ETH Zürich. Sie leitet das Schlaflabor im Neural Control of Movement Lab und forscht seit über 16 Jahren dazu, wie Gehirnaktivität im Schlaf Körper und Geist erholt. 2024 erschien «Dieses Buch ist zum Einschlafen» (mit Co-Autorin Salome Kurth, Beobachter-Edition, Ringier AG), das Schlafforschung alltagsnah aufbereitet und mit praktischen Übungen sowie konkreten Impulsen für besseren Schlaf verbindet. Zudem ist sie Mitgründerin des ETH-Spin-offs Herencia Solutions AG, das digitale Marker entwickelt, um Alzheimer Jahrzehnte vor den ersten Symptomen früher und zugänglicher erkennbar zu machen.
Caroline Lustenberger (40) ist Neurowissenschaftlerin und Dozentin an der ETH Zürich. Sie leitet das Schlaflabor im Neural Control of Movement Lab und forscht seit über 16 Jahren dazu, wie Gehirnaktivität im Schlaf Körper und Geist erholt. 2024 erschien «Dieses Buch ist zum Einschlafen» (mit Co-Autorin Salome Kurth, Beobachter-Edition, Ringier AG), das Schlafforschung alltagsnah aufbereitet und mit praktischen Übungen sowie konkreten Impulsen für besseren Schlaf verbindet. Zudem ist sie Mitgründerin des ETH-Spin-offs Herencia Solutions AG, das digitale Marker entwickelt, um Alzheimer Jahrzehnte vor den ersten Symptomen früher und zugänglicher erkennbar zu machen.
Zwei Prozesse, ein Gleichgewicht
Was wirklich hilft, ist älter als jede App: Das Zwei-Prozess-Modell wurde in Zürich entwickelt. Es gilt bis heute als ein Fundament der Schlafforschung. Erster Prozess: Schlafdruck. Je länger und intensiver man wach ist, desto tiefer schläft man. Zweiter Prozess: die zirkadiane Uhr, die biologische Präferenz für Bett- und Aufstehzeit. Sie wird unter anderem durch Licht gesteuert und ist individuell verschieden. «Guter Schlaf beginnt am Tag», sagt Lustenberger. Morgens Tageslicht. Körperlich aktiv sein, geistig und sozial engagiert sein und den Schlafdruck aufbauen. Abends Licht reduzieren, herunterfahren lernen und regelmässige Bettzeiten beachten. Oft schläft es sich am besten, wenn der Tag Körper und Geist gefordert hat und der Abend Raum zum Loslassen lässt.
Das Grundlagenwissen existiert – eigentlich. Es ist nicht teuer, nicht neu, nicht geheim. Aber während Firmen Technologie verkaufen und Social-Media-Accounts rote Glühbirnen für den Kühlschrank empfehlen, damit das Licht beim nächtlichen Kühlschrankgriff den Schlaf nicht stört, bleibt das Einfachste oft liegen. «Der grösste Hebel wird am wenigsten genutzt», sagt Lustenberger.
