So kochst du frisch, gesund und ohne Stress

Feines für Gross und Klein

Baby Laura schläft noch. Während seine Geschwister Livio, 6, und Leonie, 3, schon ganz zappelig sind. Wann geht es denn endlich los mit der gemeinsamen Kocherei? Mutter Petra Ruckli, 34, schickt sie noch mal kurz zum Spielen nach draussen. Es ist ja erst 10 Uhr morgens, da bleibt noch genügend Zeit bis zum Mittagessen, zu dem auch Vater Andreas Ruckli, 37, erwartet wird. Rund ums Haus mit viel grüner Umgebung sind zahlreiche Nachbarskinder unterwegs. Es ist eine ausgesprochen familienfreundliche, ländliche Gegend hier am Rande des Dorfes Buttisholz LU.

Als Bauerntochter und langjährige Marketingfachfrau für die Interessengemeinschaft Dinkel weiss Petra Ruckli um den Wert regionaler Erzeugnisse. Seit Lauras Geburt hat sie ihr Arbeitspensum bei der IG Dinkel verringert, hilft jedoch in der Administration der Familienfirma für Landmaschinen mit, die sie zusammen mit ihrem Mann Andreas Ruckli führt. Mega wichtig sei ihr das Wohl ihrer Familie, um die sie sich derzeit hauptsächlich kümmert. Gesunde, reichhaltige Ernährung steht daher im Fokus. Saisonale Zutaten aus der Schweiz, frisch zubereitet. Genuss soll durchaus sein, und auch unterschiedliche Vorlieben beim Essen berücksichtigt Petra Ruckli weitestmöglich. Vater und Sohn scheinen dankbare Esser zu sein. So liebt Livio jegliches Gemüse, während Schwester Leonie gerne rohe Rüebli mag. «Und Bratwurst», merkt sie an. Selbst gemachte Chicken-Nuggets und Lasagne, überhaupt Pasta, schmecken allen.

Für die Mutter darf es auch mal ein scharfes Curry sein oder ein gehaltvoller Porridge zum Frühstück. Sie achtet besonders darauf, dass die täglichen Mahlzeiten abwechslungsreich sind, aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zubereitet sind und genügend wichtige Nährstoffe enthalten. Zum Zmorge hält sie ungesüsstes Joghurt nature bereit, dazu gibts Früchte oder Flöckli. Den Durst zwischendrin löschen die Kinder gerne mit Apfelschorle. Zur Hauptmahlzeit am Mittag stehen immer Salat und Gemüse auf dem Tisch, ein Gericht mit Kohlenhydraten, etwa UrDinkelpasta mit Tomaten-Gemüse-Sauce, ab und zu Fleisch oder Fisch sowie etwas Süsses zum Dessert. Zum Zvieri gibts Früchte oder ein paar Guetzli, selbst gebacken mit UrDinkelmehl. Abends ist eher leichte Kost angesagt, gerne auch Brot und Käse.

Verführerischer Duft aus dem Backofen

Mit drei Kindern muss sich Petra Ruckli gut organisieren. «Ich koche gerne grosse Portionen, die ich dann einfrieren kann», sagt sie. Wobei sie in der komfortablen Lage ist, frische, regionale Lebensmittel von bester Qualität quasi vor der Haustüre vorzufinden. Sei es direkt vom Bauernhof oder im Dorfladen: «In Buttisholz haben wir einen grossartigen Beck, der auch mit UrDinkelmehl arbeitet.» Selber bäckt sie gerne Guetzli und Kuchen. Ideen dazu findet sie reichlich in den Büchern der UrDinkel-Rezept-Autorin Judith Gmür-Stalder, bei deren Entstehung und Vermarktung sie mitgewirkt hat.

Ganz hoch im Kurs bei Familie Ruckli sind Wähen mit saisonalen Zutaten. Nun, im Herbst, sind es Zwetschgen. Livio und Leonie stehen längst parat, um endlich mitzuhelfen bei der Zubereitung des heutigen Desserts. Die Mama hat den Teig – selbstverständlich aus UrDinkelmehl – bereits ausgewallt und im Blech platziert; das Verzieren des Teigrandes mit einer Gabel überlässt sie den Kindern. Livio, der Grosse, darf die Baumnüsse mit dem Wiegemesser hacken, was seine kleine Schwester ebenfalls zu tun wünscht. Mama lässt auch sie kurz mal probieren. Danach darf sie die Nüsse auf dem Teigboden verteilen. Jetzt noch vereint mit den halbierten Früchten belegen und den Guss über die ganze Herrlichkeit giessen. Und ab damit in den Ofen, dem schon bald verführerische Düfte entströmen.

Der Tisch ist gedeckt, Salat und rohe Rüebli stehen bereit. Auf dem Herd blubbert die Tomaten-Gemüse-Sauce ihrer Vollendung entgegen. Der Papa ist mit grossem Appetit eingetroffen und hält Baby Laura, das gut gelaunt aufgewacht ist, auf dem Arm. Zeit für Livio, die lustigen gerollten UrDinkel-Hörnli dem kochenden Salzwasser zu übergeben. Bald sitzt die ganze Familie am Tisch und alle langen kräftig zu, ohne dabei zu vergessen, etwas Platz für ein Stück Zwetschgenwähe mit Schlagrahm zu lassen. Abschliessend lässt sich sagen, dass der familiäre Einsatz fürs gemeinsame Mittagessen ein voller Erfolg war. Und zur Nachahmung empfohlen.

Weitere Tipps für glückliche Familienmahlzeiten

Auf diesem Familientisch finden alle etwas, was ihnen schmeckt und guttut: Salat und Rüebli zum Einstieg, und auch das Baby bekommt einen feinen Gemüsebrei.

Anna Schramek-Schneider

• Mahlzeitenrhythmus einhalten: Regelmässige Mahlzeiten, über den Tag verteilt, mit allen wichtigen Nährstoffen geniessen. Nach der Devise: «Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler».
• Kinder mitbestimmen lassen: Verschiedene Sorten Früchte und Gemüse vorrätig haben, alle bedienen sich nach Lust und Laune. Es wird jedoch am Tisch gegessen.
• Kleine Kinder spielerisch für gesundes Essen begeistern: Einmal täglich Früchte, Nüsse, Kerne, Kräuter und Gemüse in den Farben des Regenbogens anbieten.
• Kinder in die Menüplanung einbeziehen: Wenn Kinder bei Einkauf, Rüsten und Zubereitung von Mahlzeiten dabei sind, kann das anstrengend sein, es wird sich jedoch auszahlen. Sie lernen selbst zubereitetes Essen ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe zu schätzen und entwickeln beiläufig Kompetenzen fürs Leben.
• Bereits beim Frühstück auf genügend Eiweisse und Nahrungsfasern achten: Je nach Alter und Aktivität der Familienmitglieder passen Porridge oder UrDinkel-Brot mit Käse, Hüttenkäse oder Frischkäse und Gemüse oder Früchten und ein paar Nüssen. Ebenso Eier-Gurken-Vollkornbrötchen und Joghurt nature oder Quark mit frischen saisonalen Früchten, Nüssen und UrDinkel-Flocken, -Flakes oder -Pops.
• Das Trinken nicht vergessen: Über den Tag verteilt stets genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist essenziell. Unter anderem hilft es, aktiv und konzentriert zu bleiben. Idealerweise trinkt man Wasser oder kalt gebrühten, ungesüssten Tee. Dafür Kräuter wie Pfefferminze, Holunderblüten, Lindenblüten oder Zitronenmelisse mit wenig Zitrone in einen Krug geben, ein paar Stunden zugedeckt in der Kühle ziehen lassen.
• Vollkornprodukte bevorzugen: Neben einer guten Verdauung helfen Nahrungsfasern auch, Blutgefässe gesund zu halten, sie machen länger satt und helfen, schnelle Blutzuckeranstiege zu verhindern.
• Langsam essen und gut kauen: Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den ganzen Verdauungstrakt und ermöglicht das Aufnehmen vieler Nährstoffe. Der Fokus aufs Essen entspannt den gesamten Organismus.
• Vorbildhaltung: Eltern und andere Bezugspersonen werden von den Kindern bewusst oder unbewusst beobachtet. Deshalb ist es wichtig, authentisch zu sein und vorzuleben, welche Essensregeln zu beachten sind.
• Geselligkeit: Gemeinsames Essen am Tisch und ein lebendiger Austausch fördern das Familienleben.

• Mahlzeitenrhythmus einhalten: Regelmässige Mahlzeiten, über den Tag verteilt, mit allen wichtigen Nährstoffen geniessen. Nach der Devise: «Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler».
• Kinder mitbestimmen lassen: Verschiedene Sorten Früchte und Gemüse vorrätig haben, alle bedienen sich nach Lust und Laune. Es wird jedoch am Tisch gegessen.
• Kleine Kinder spielerisch für gesundes Essen begeistern: Einmal täglich Früchte, Nüsse, Kerne, Kräuter und Gemüse in den Farben des Regenbogens anbieten.
• Kinder in die Menüplanung einbeziehen: Wenn Kinder bei Einkauf, Rüsten und Zubereitung von Mahlzeiten dabei sind, kann das anstrengend sein, es wird sich jedoch auszahlen. Sie lernen selbst zubereitetes Essen ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe zu schätzen und entwickeln beiläufig Kompetenzen fürs Leben.
• Bereits beim Frühstück auf genügend Eiweisse und Nahrungsfasern achten: Je nach Alter und Aktivität der Familienmitglieder passen Porridge oder UrDinkel-Brot mit Käse, Hüttenkäse oder Frischkäse und Gemüse oder Früchten und ein paar Nüssen. Ebenso Eier-Gurken-Vollkornbrötchen und Joghurt nature oder Quark mit frischen saisonalen Früchten, Nüssen und UrDinkel-Flocken, -Flakes oder -Pops.
• Das Trinken nicht vergessen: Über den Tag verteilt stets genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist essenziell. Unter anderem hilft es, aktiv und konzentriert zu bleiben. Idealerweise trinkt man Wasser oder kalt gebrühten, ungesüssten Tee. Dafür Kräuter wie Pfefferminze, Holunderblüten, Lindenblüten oder Zitronenmelisse mit wenig Zitrone in einen Krug geben, ein paar Stunden zugedeckt in der Kühle ziehen lassen.
• Vollkornprodukte bevorzugen: Neben einer guten Verdauung helfen Nahrungsfasern auch, Blutgefässe gesund zu halten, sie machen länger satt und helfen, schnelle Blutzuckeranstiege zu verhindern.
• Langsam essen und gut kauen: Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den ganzen Verdauungstrakt und ermöglicht das Aufnehmen vieler Nährstoffe. Der Fokus aufs Essen entspannt den gesamten Organismus.
• Vorbildhaltung: Eltern und andere Bezugspersonen werden von den Kindern bewusst oder unbewusst beobachtet. Deshalb ist es wichtig, authentisch zu sein und vorzuleben, welche Essensregeln zu beachten sind.
• Geselligkeit: Gemeinsames Essen am Tisch und ein lebendiger Austausch fördern das Familienleben.

UrDinkel – Schweizer Getreidekultur

Bis 1900 war Dinkel das wichtigste Brotgetreide der Schweiz. Mit traditionellen und innovativen Produkten steht UrDinkel heute für die Rückbesinnung auf unsere Getreidekultur: reine Schweizer Dinkelsorten aus angestammten Anbaugebieten, ohne moderne Weizeneinkreuzung.

Als Garantiemarke bietet UrDinkel kontrollierte und zertifizierte Qualität entlang der gesamten Wertschöpfungskette. Geprüft von ProCert und regional nach IP-Suisse oder Bio Suisse angebaut, entstehen mit Sorgfalt hergestellte UrDinkelspezialitäten.

UrDinkel ist ein echtes Nährstoffkraftwerk: ballaststoffreich, mit wertvollen Proteinen und voll ursprünglicher Kraft. Ein Getreide, das im Alltag guttut und für einen natürlichen, ursprünglichen Genuss sorgt.

Bis 1900 war Dinkel das wichtigste Brotgetreide der Schweiz. Mit traditionellen und innovativen Produkten steht UrDinkel heute für die Rückbesinnung auf unsere Getreidekultur: reine Schweizer Dinkelsorten aus angestammten Anbaugebieten, ohne moderne Weizeneinkreuzung.

Als Garantiemarke bietet UrDinkel kontrollierte und zertifizierte Qualität entlang der gesamten Wertschöpfungskette. Geprüft von ProCert und regional nach IP-Suisse oder Bio Suisse angebaut, entstehen mit Sorgfalt hergestellte UrDinkelspezialitäten.

UrDinkel ist ein echtes Nährstoffkraftwerk: ballaststoffreich, mit wertvollen Proteinen und voll ursprünglicher Kraft. Ein Getreide, das im Alltag guttut und für einen natürlichen, ursprünglichen Genuss sorgt.

UrDinkelmehl kaufen

Für 4 Personen | Zubereitung Tomaten-Gemüse-Sauce: ca. 35 Minuten.

Zutaten:

• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1–2 EL Raps- oder Olivenöl
• 300 g gemischtes Gemüse, z. B. Rüebli, Lauch, Fenchel, Kürbis, gerüstet, klein gewürfelt
• 2 EL Tomatenpüree
• 600 g Tomatensauce oder gehackte Tomaten, je nach Saison frisch oder aus dem Glas
• nach Bedarf wenig Gemüsebouillon
• Salz und Pfeffer
• 2–3 EL Kräuter, z. B. Basilikum, Thymian, Oregano, fein gehackt
• 400–500 g UrDinkel-Pasta (zum Beispiel Amori-Hörnli von Kernser Pasta)
• 1 EL Butter

Garnitur:

• geriebener Sbrinz, Mozzarellakugeln oder Miniburrata
• Basilikum

Zubereitung:

1. Sauce: Zwiebeln und Knoblauch im Öl kurz andämpfen. Gemüse mitdämpfen. Tomatenpüree zufügen, kurz mitrösten, mit der Tomatensauce oder den gehackten Tomaten und allenfalls Gemüsebouillon ablöschen, aufkochen und unter gelegentlichem Rühren 15 bis 20 Minuten köcheln. Würzen und Kräuter daruntermischen.
2. Pasta: Pasta in genügend siedendem Salzwasser al dente kochen, abgiessen und mit wenig Butter mischen.
3. Servieren: Zum Servieren Pasta in vorgewärmte Teller verteilen, Sauce darübergeben oder beides mischen. Alles mit geriebenem Sbrinz, Mozzarellakugeln oder Burrata und Kräutern garnieren.

Tipps:

1. Sauce und UrDinkel-Pasta lassen sich 1–2 Tage im Voraus zubereiten.
2. Die doppelte Menge Sauce zubereiten und den Rest tiefkühlen. Sie passt als Belag auf Pizza, Toasts, schmeckt in Aufläufen oder, mit etwas Bouillon und Rahm verlängert und püriert, als Suppe.

Für 4 Personen | Zubereitung: ca. 35 Minuten | Kochen: ca. 20 Minuten | Für 4 Schalen von je ca. 4 dl Inhalt

Zutaten Porridge:

• 1 l Milch
• ¼ TL Salz
• ca. 250 g Äpfel, gerüstet, klein gewürfelt
• 150 g UrDinkel-Flocken
• 50 g UrDinkel-Pops oder -Flakes
• 2 EL geschrotete Leinsamen oder Schweizer Chiasamen
• 1–2 EL Pumpkin-Gewürz (siehe Tipps)
• 1–2 EL Zitronensaft

Zutaten Garnitur:

• 2 Äpfel, gerüstet, Kugeln ausgestochen oder klein gewürfelt
• ca. 1 dl Wasser oder Apfelsaft
• 1–2 EL Zitronen- oder Orangensaft
• 2 EL gefriergetrocknete Beeren (z. B. Himbeeren)
• 2 EL UrDinkel-Flakes oder -Pops
• wenig Apfeldicksaft oder Honig zum Süssen

Zubereitung:

1. Porridge: Milch aufkochen. Salz und Apfel beifügen, 5 Minuten köcheln. Flocken, Pops und Leinsamen beifügen, unter häufigem Rühren zu einem sämigen Porridge einkochen. Mit dem Gewürz und Zitronensaft abschmecken.
2. Garnitur: Apfel mit Wasser zugedeckt knapp weich kochen. Etwas abkühlen lassen, mit dem Zitronen- oder Orangensaft mischen.
3. Servieren: Porridge in Schalen geben, mit den Äpfeln, Beeren und Flakes oder Pops garnieren. Mit Apfeldicksaft beträufeln und frisch servieren.

Tipps:

1. Pumpkin-Spice selber mischen aus 4 Teilen Zimt, je 1 Teil Muskat, Ingwer, Piment, Kardamom und ¼ Teil Nelkenpulver. Gut verschlossen und kühl aufbewahren.
2. Porridge mit 1 bis 2 dl mehr Milch zubereiten und in Gläser abfüllen, zugedeckt über Nacht kühl stellen. So lässt er sich gut in die Schule oder zur Arbeit mitnehmen.
3. Äpfel liefern mehr Nähr- und Ballaststoffe, wenn ungeschält verwendet.
4. Etwas Joghurt oder Quark, Nussmus, gehackte Nüsse oder Kerne toppen den Porridge auf und machen ihn nahrhafter und besonders aromatisch.
5. Äpfel durch Saisonfrüchte ersetzen.

Bücher zu gewinnen!

Landliebe Verlag

Gewinnen Sie eines von 3 Exemplaren. «UrDinkel Guetzli» von Judith Gmür-Stalder, LandLiebe-Edition, 2026, 208 Seiten, Fr. 42.–

Schreiben Sie eine E-Mail an redaktion@landliebe.ch oder per Post an Redaktion Schweizer LandLiebe, Vermerk: UrDinkel, Hasenackerstrasse 86, 8704 Herrliberg.

Einsendeschluss: 22.11.2026.

Landliebe Verlag

Gewinnen Sie eines von 3 Exemplaren. «UrDinkel Guetzli» von Judith Gmür-Stalder, LandLiebe-Edition, 2026, 208 Seiten, Fr. 42.–

Schreiben Sie eine E-Mail an redaktion@landliebe.ch oder per Post an Redaktion Schweizer LandLiebe, Vermerk: UrDinkel, Hasenackerstrasse 86, 8704 Herrliberg.

Einsendeschluss: 22.11.2026.

Kurs «Guetzle mit UrDinkel»