Darum gehts
- Marathontraining erfordert systematische Vorbereitung, individueller Plan und realistische Selbsteinschätzung wichtig
- Trainer empfiehlt vor 42 km mindestens zwei Halbmarathons und Belastungs-EKG
- 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde nötig, Verdauungstraining 10 Tage vorher empfohlen
Einen Halbmarathon oder Marathon zu laufen, ist für viele Hobbysportlerinnen und Hobbysportler ein zentraler Meilenstein. In kaum einer anderen Phase lassen sich die eigenen Fortschritte – ob körperlich oder mental – so gut beobachten wie während der monatelangen Vorbereitung.
Wie Lauftrainer Peter Ďurica gegenüber dem slowakischen Nachrichtenportal Aktuality erklärt, beobachtet auch er eine starke Leistungsorientierung bei seinen Klienten. «Der Hauptgrund, weshalb Menschen an einem Marathon teilnehmen wollen, ist der psychologische Anreiz des Wettkampfs.» Dazu kommt, dass viele Läufer im Training abschalten und sich von ihrem Alltag erholen können.
Mit den richtigen Tipps gelingt der Lauf
Ďurica betont, dass der Weg zum Ziel keineswegs nur von Schmerzen und Erschöpfung geprägt sein muss. Fast jede und jeder können sich systematisch vorbereiten – entscheidend seien ein individueller Trainingsplan und eine realistische Selbsteinschätzung. Diese Punkte solltest du in der Vorbereitung bedenken.
Genügend Vorbereitungszeit
Für einen Halbmarathon empfiehlt der Lauftrainer mindestens drei Monate konsequentes Training, Anfängerinnen und Anfänger sollten sogar ein halbes Jahr einplanen. «Wer noch nie gelaufen ist, muss langsam starten und sich schrittweise an die Belastung gewöhnen.» Die Trainingsintensität sollte Woche für Woche um maximal fünf Prozent gesteigert werden. Bevor man die vollen 42 Kilometer mitläuft, sollte man laut ihm bereits zwei oder drei Halbmarathons absolviert haben.
Gesundheitliche Faktoren
Insbesondere in der Anfangsphase des Trainings treten häufig Verletzungen wie das Läuferknie oder eine Entzündung der Knochenhaut am Schienbein auf. In diesem Fall empfiehlt der Trainer, die Belastung zu reduzieren. Nach zwei Tagen Pause sollte man jedoch wieder locker joggen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt und die Verletzungen nicht erneut auftreten.
Ansonsten gilt laut ihm: «Bei Beschwerden oberhalb des Halses, zum Beispiel leichtem Schnupfen, ist Joggen noch möglich. Bei Symptomen unterhalb des Halses, wie Fieber oder starken Muskelschmerzen, ist auf das Training zu verzichten.» Zudem rät Ďurica, die Herzgesundheit vorab per Belastungs-EKG prüfen zu lassen.
Auch der Darm braucht Training
Während eines Marathons benötigt der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwa durch Energy-Gels. Laut dem Experten sollte man ungefähr 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, was etwa drei Gels entspricht.
Um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen, sollte der Verdauungstrakt etwa zehn Tage vorher an die hohe Zufuhr gewöhnt werden: mit bis zu sechs Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das entspricht ungefähr zwei Litern Cola pro Tag.
Der Ausgleich zum Joggen
Erfolgreiches Marathontraining erfordert auch gezielte Regeneration. Der Experte rät dazu, in den Trainingspausen andere Muskelgruppen zu beanspruchen und die Beweglichkeit zu fördern – idealerweise durch Schwimmen oder Velofahren.
Dieser Artikel erschien zuerst auf aktuality.sk. Das slowakische Newsportal gehört wie Blick zu Ringier.