Darum gehts
- Muskelschwund im Alter ist behandelbar und stark vom Lebensstil abhängig
- Regelmässiges Krafttraining stoppt und kehrt Muskelabbau ab 30 Jahren um
- Ab 60 verliert man ohne Training jährlich 1 bis 2 Prozent Muskelmasse
Altern ist kein Schicksal – es ist eine biologische Entwicklung, die wir aktiv beeinflussen können. Und einer der entscheidenden Faktoren ist unsere Muskelkraft. Denn sie ist weit mehr als ein Symbol für Fitness. Sie ist die Basis unserer Gesundheit, unserer Beweglichkeit und Selbständigkeit – bis ins hohe Alter.
Mediziner sprechen von «Sarkopenie», wenn Muskelmasse und Muskelkraft mit den Jahren abnehmen. Heute ist klar: Muskelschwund ist eine Krankheit – und sie lässt sich behandeln. Die Weltgesundheitsorganisation hat sie sogar in ihre offizielle Krankheitsklassifikation aufgenommen.
Bis 2 Prozent weniger Muskeln pro Jahr
Mit 30 gehts los, und ungefähr ab dem 60. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr rund 1 bis 2 Prozent Muskelmasse – Männer meist etwas schneller als Frauen. Dabei werden Muskelfasern durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Besonders betroffen sind die sogenannten «weissen Muskelfasern», jene, die für schnelle Kraft und Stabilität sorgen. Wenn sie verschwinden, verlieren wir unsere Standfestigkeit – die Sturzgefahr steigt.
Doch wie stark der Muskelverlust voranschreitet, hängt massgeblich von unserem Lebensstil ab: Bewegung, Ernährung, Hormonhaushalt, Schlaf.
Ein gesünderes Leben beginnt im Kopf. Das belegen diverse Studien. Genau hier setzt der Longevity-Navigator an. Über zehn Wochen hinweg erhältst du wöchentlich Impulse und Hintergründe, wie du mit dem richtigen Mindset dein Wohlbefinden stärkst. Dazu gibt es praktische Alltagstipps, die nachhaltige Veränderungen ermöglichen – unterstützt vom Healthy Longevity Center der Universität Zürich.
Ein gesünderes Leben beginnt im Kopf. Das belegen diverse Studien. Genau hier setzt der Longevity-Navigator an. Über zehn Wochen hinweg erhältst du wöchentlich Impulse und Hintergründe, wie du mit dem richtigen Mindset dein Wohlbefinden stärkst. Dazu gibt es praktische Alltagstipps, die nachhaltige Veränderungen ermöglichen – unterstützt vom Healthy Longevity Center der Universität Zürich.
Das gefürchtete «Frailty-Syndrom», die Gebrechlichkeit im Alter, entsteht meist dann, wenn Muskeln, Gleichgewicht und Stoffwechsel gleichzeitig nachlassen. Mögliche Folgen: Erschöpfung, Unsicherheit beim Gehen, Stürze, Bettlägerigkeit und der Verlust der Selbstständigkeit. Ein Drittel aller über 65-Jährigen berichtet über Schwierigkeiten beim Treppensteigen; fast jeder Zweite über 80 stürzt einmal pro Jahr. Doch das Alter allein ist nicht die Ursache – sondern Bewegungsmangel.
Mit den Jahren sinken die Spiegel der muskelaufbauenden Hormone Testosteron und des Wachstumsfaktors IGF-1. Gleichzeitig nimmt die Entzündungsneigung zu, und die Muskeln sprechen schlechter auf Eiweiss aus der Nahrung an. Die Folge: weniger Aufbau, mehr Abbau. Auch die Nerven, die die Muskelfasern steuern, beginnen abzusterben – der Muskel reagiert langsamer, die Bewegungen werden unpräziser.
Das Fatale: Je schwächer die Muskeln, desto unsicherer wird man – und aus Angst vor Stürzen bewegt man sich noch weniger. Ein Teufelskreis des Muskelschwunds.
Nina Ruge (69) ist Gründerin der Firma staYoung und Wissenschaftsjournalistin mit Schwerpunkt gesunde Langlebigkeit. Zuvor moderierte sie Formate wie das «heute journal» und «Leute heute» im ZDF. Sie hat mehrere «Spiegel»-Bestseller zur Zellbiologie des Alterns veröffentlicht und betreibt den Podcast «staYoung». Für ihr soziales Engagement wurde sie mit dem Bundesverdienstkreuz und dem Bayerischen Verdienstorden ausgezeichnet.
Nina Ruge (69) ist Gründerin der Firma staYoung und Wissenschaftsjournalistin mit Schwerpunkt gesunde Langlebigkeit. Zuvor moderierte sie Formate wie das «heute journal» und «Leute heute» im ZDF. Sie hat mehrere «Spiegel»-Bestseller zur Zellbiologie des Alterns veröffentlicht und betreibt den Podcast «staYoung». Für ihr soziales Engagement wurde sie mit dem Bundesverdienstkreuz und dem Bayerischen Verdienstorden ausgezeichnet.
Muskeltraining ist Altersvorsorge
Aber: Der Prozess lässt sich stoppen – und sogar umkehren. Die Wissenschaft ist sich einig, dass regelmässiges Krafttraining das effektivste Mittel gegen Muskelschwund ist. Es stimuliert nicht nur die Muskeln, sondern auch den Stoffwechsel, die Knochendichte und das Immunsystem. Schon zwei bis drei Einheiten von circa 30 Minuten pro Woche genügen, um sichtbare Veränderungen zu erzielen.
Auch einfache Übungen wirken Wunder: Aufstehen aus dem Stuhl ohne Abstützen, zügiges Gehen, kleine Gewichte heben. Die Handkraft gilt als verlässlicher Indikator: Liegt sie unter 20 Kilo bei Frauen und 30 Kilo bei Männern, sprechen Fachleute von geringer Muskelkraft und Sarkopenie. Wer regelmässig trainiert, verbessert diesen Wert oft in wenigen Wochen.
Neben Bewegung spielt Eiweiss eine Schlüsselrolle. Ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen achten – etwa durch Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Dazu Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.
Lebensqualität dank Krafttraining
Muskeltraining erhält das Leben lebenswert. Denn wer Kraft hat, bleibt beweglich, unabhängig und selbstbewusst.
Mit jedem Schritt, jeder Treppenstufe – und mit regelmässigem Krafttraining – investieren wir in unsere Zukunft. Und in gesunde Langlebigkeit.