Sturzprävention beginnt vor der ersten Abfahrt

Warum Aufwärmen vor dem Skifahren so wichtig ist

Die Sonne scheint, die Pisten sind frisch präpariert, und am liebsten würde man sofort den Berg hinunterdüsen. Doch genau dieser übereilte Start kann gefährlich werden. Wer ohne Aufwärmen und unkonzentriert auf die Ski oder das Snowboard steigt, erhöht sein Unfallrisiko deutlich. «Wenn man physisch und psychisch nicht bereit ist, kann es gefährlich werden», sagt Vali Gadient, Leiter der Schweizer Skischule Flumserberg.

Der Vergleich mit dem Auto macht deutlich, warum Aufwärmen so wichtig ist: «Wenn man am Morgen mit dem Auto im Kaltstart gleich mit Vollgas drauflosrast, ist der Schaden vorprogrammiert», so Gadient. Genauso brauche auch der menschliche Körper Zeit, um in Schwung zu kommen. Puls, Muskeln und Gelenke müssen vorbereitet werden.

Trotzdem wird das Aufwärmen bei der Ausübung des Schneesports häufig vernachlässigt. «Die meisten Unfälle passieren laut der Unfallstatistik bei der ersten Fahrt am Morgen oder der letzten am Abend», sagt Gadient. Entweder ist der Körper noch nicht bereit oder bereits ermüdet.

Spielerische Übungen für Kinder

Aufwärmen muss dabei weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. «Wichtig ist, den Motor in Gang zu bringen, der Puls muss etwas in die Höhe schnellen», sagt Gadient. Der Skilehrer empfiehlt einfache Übungen: Hampelmänner, im Stand joggen, stampfen oder kurze Sprünge vorwärts, rückwärts und seitwärts.

Bei Kindern setzt Vali Gadient auf Spass und Bewegung. In der Skischule werden Aufwärm- und Kennenlernspiele oft kombiniert: Stafettenläufe ohne Ski, Fangspiele mit Skistöcken oder Bällen oder kleine Reaktionsübungen.

Besonders wirkungsvoll ist für Gadient das spielerische Nachahmen von Bewegungsabläufen. So kann im Stand ein Abfahrtsrennen simuliert werden. «Die Kinder stellen sich vor, dass sie oben im Starthäuschen des Lauberhornrennens stehen, gehen in die Hocke, springen ein paar Mal aus dem Stand und fahren die Abfahrt gedanklich durch.» Auf diese Weise werden Körper und Geist gleichzeitig aktiviert. «Man muss die Kinder bereit machen für das, was auf sie zukommt. Wenn der Kopf bei der Sache ist, dann ist das schon die halbe Miete.»

Blick Winter Awards: Partner in der Kategorie «Familie»

Die Groupe Mutuel unterstützt die Blick Winter Awards als Partnerin in der Kategorie «Familie». Mit ihrem Programm CorporateCare fördert sie sicheres Verhalten, um Krankheits- und Unfallrisiken vorzubeugen, und unterstützt Unternehmen seit 20 Jahren dabei, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ihrer Mitarbeitenden zu verbessern und Fehlzeiten zu reduzieren.

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Die richtigen Muskelgruppen aktivieren

Aufwärmen bedeutet für Vali Gadient weit mehr, als nur die Muskeln in Bewegung zu bringen. Es geht darum, sich bewusst auf die Situation am Berg einzulassen: das eigene Fitnessniveau, die passende und gewartete Ausrüstung (Mehr Infos dazu findest du hier) und vor allem die wechselnden Bedingungen (Wetter, Sicht, Wind, Pistenverkehr). Denn Sturzprävention ist eine Sache von Körper, Kopf und der jeweiligen Situation auf der Piste.

«Die Piste verändert sich ständig», erklärt Gadient. Am Morgen ist der Schnee noch hart und griffig, später wird er weicher oder ausgefahren, Lichtverhältnisse ändern sich, die Pisten werden voller. «Wer aufmerksam bleibt und sein Tempo anpasst, reduziert das Risiko eines Sturzes oder Unfalls deutlich.»

Ergänzend zu Aufwärmübungen empfiehlt Vali Gadient Stretching – aber erst nach dem Aktivieren des Organismus, der Gelenke und der Muskulatur. «Wer kalt stretcht, riskiert eine Zerrung, bevor man überhaupt einen Meter gefahren ist.» Stretching sei sehr effizient, wenn es korrekt ausgeführt werde: beidseitig, kontrolliert und etwa 15 bis 20 Sekunden pro Position, ohne ruckartige Bewegungen.

Vorsicht nach der Mittagspause

Nach der Mittagspause oder nach längeren Liftfahrten gilt im Grunde übrigens dasselbe wie am Morgen: Der Körper braucht erneut einen Moment, um in Schwung zu kommen. In den Pausen empfiehlt es sich, etwas Warmes zu essen und ausreichend Wasser oder Tee zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. «Das hilft, den Körper ausreichend zu versorgen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, denn Dehydrierung wirkt sich negativ auf die Kondition und Konzentration aus», so der Skilehrer. Besonders gefährlich wird es jedoch, wenn zum Zmittag noch Alkohol ins Spiel kommt. «Dann schwindet die Reaktionsgeschwindigkeit, Alkohol macht unvorsichtig und übermütig.»

Kurz vor Schluss ist das Risiko laut dem Experten ebenfalls erhöht. «Viele Unfälle geschehen bei der letzten Abfahrt. Die hätte man sich oft auch sparen können», sagt Gadient. Gerade dann, wenn Müdigkeit und nachlassende Konzentration dazukommen, sei es wichtig, rechtzeitig aufzuhören. (Expertentipps für sturzfreies Wintersportvergnügen findest du hier.)

Um Muskelkater und Verhärtungen vorzubeugen, empfiehlt Gadient Dehnübungen nach dem Skitag. So bleibe die Muskulatur elastisch, und die Milchsäure verteile sich besser im Körper. Auch Wärme, etwa durch ein heisses Bad, eine Dusche oder Massage, unterstützt die Regeneration und hilft dem Körper, sich von der Belastung zu erholen.