Darum gehts
- Kurze Bewegungseinheiten verbessern Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness bei inaktiven Erwachsenen
- Bewegungssnacks sind maximal fünf Minuten lange Phasen moderater oder intensiver Bewegung
- 83 Prozent der Probanden konnten an der Bewegungsroutine festhalten
Schon wenige Minuten Bewegung können einen Unterschied machen – zumindest bei ansonsten körperlich inaktiven Menschen. Das ist das zentrale Ergebnis eines internationalen Teams, das sogenannte Bewegungssnacks erforscht hat.
So nennen die Forschenden maximal fünf Minuten lange Phasen moderater oder intensiver Bewegung, wie sie im Fachblatt «British Medical Journal» berichten.
Konkret definiert das Team die Bewegungssnacks als Intervalle ohne Pausen, Aufwärmen oder Cool-Down, die mindestens zweimal am Tag gemacht werden – und das an drei bis sieben Tagen pro Woche über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen. Dabei handelte es sich je nach Altersgruppen etwa um Treppensteigen, Kraftübungen für die Beine oder Tai-Chi.
Bessere Herz-Kreislauf-Fitness
Bei der Forschung handelt es sich um eine Überblickanalyse, die Erkenntnisse aus verschiedenen Studien vereint: Das Team, unter anderem von der Universität im spanischen Oviedo, durchsuchte dafür einschlägige Datenbanken und bezog schliesslich Daten von elf Studien mit insgesamt 414 weitgehend körperlich inaktiven Erwachsenen ein, gut zwei Drittel davon Frauen. In den Experimenten führten die Probanden entsprechende Bewegungseinheiten durch.
Durch die Analyse der Daten fanden die Forschenden heraus, dass sich die Ausdauer, die Herz-Kreislauf-Fitness, der Teilnehmenden signifikant verbesserte.
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Wer durch solche kurzen Bewegungseinheiten allerdings auf mehr Kraft in den Beinen oder bessere Blutwerte hofft, wird enttäuscht: Darauf hatten die Bewegungssnacks keinen messbaren signifikanten Einfluss. Auch bei der muskulären Belastbarkeit waren nur begrenzte Effekte bei älteren Erwachsenen nachweisbar.
Bessere Motivation
Ein grosser Vorteil hingegen war, dass die Menschen bei kurzen Bewegungseinheiten eher geneigt sind, daran festzuhalten: Der Anteil derjenigen, die in der Lage waren, an der Routine festzuhalten, war mit rund 83 Prozent der Probanden sehr hoch.
«Die zeitliche Effizienz von Bewegungssnacks kann dabei helfen, häufige Hindernisse für körperliche Aktivität zu überwinden, wie beispielsweise den vermeintlichen Zeitmangel oder geringe Motivation», betonen die Forschenden. Die kurzen Einheiten könnten ein Weg zu regelmässiger körperlicher Aktivität sein, weil sie einfacher in Alltagsabläufe zu integrieren seien.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Woche 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 bis 100 Minuten intensive Bewegung. Der Studie zufolge verfehlen weltweit rund ein Drittel der Erwachsenen und 80 Prozent der Teenager dieses Ziel.
