Sportwissenschaftler erklärt Tricks fürs Kraft-Training
Wie du dank Zungentechnik schwerere Gewichte stemmst

Wer seine Atmung gezielt einsetzt im Krafttraining, kann damit seine Leistung steigern und mehr Gewicht stemmen. Der deutsche Sportwissenschaftler Patrick Meinart (45) erklärt eine geeignete Methode für Anfänger und eine für Fortgeschrittene.
Publiziert: 31.08.2023 um 19:55 Uhr
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Aktualisiert: 06.09.2023 um 08:26 Uhr
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Damit mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt, sollte man im Training grundsätzlich durch die Nase atmen.
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Jana GigerRedaktorin Service

Auf die Atmung achtet man beim Krafttraining häufig erst, wenn einem vor Anstrengung die Luft ausgeht. Das Ein- und Ausatmen kann man sich aber zunutze machen, wenn man sich während der Übungen darauf fokussiert. «Durch eine gezielte Steuerung der Atmung lässt sich die Leistung steigern», sagt Patrick Meinart (45), Sportwissenschaftler, Psychologe und Sportphysiotherapeut aus Deutschland.

Grundsätzlich sei während des Krafttrainings die Nasenatmung zu bevorzugen, weil dabei mehr Sauerstoff in die Muskeln und das Gehirn gelange als bei der Mundatmung. «Sobald man durch den Mund einatmen muss, ist das ein Zeichen dafür, dass man sich überanstrengt», sagt der Experte. Bei der Mundatmung gerate man eher in Atemnot, was die Stressempfindung im Körper erhöhe. Durch den Mund sollte man deshalb bloss aus-, aber nicht einatmen.

Folgende zwei Atemtechniken, die der Sportwissenschaftler in seinem Buch «Das neue Krafttraining» beschreibt, erhöhen die Leistungsfähigkeit:

Auch für Anfänger geeignet: Power Breathing

Beim Power Breathing drückt man die Zunge leicht gegen die Hinterseite der oberen Schneidezähne, so dass sie den vorderen Gaumen berührt. Während der exzentrischen Phase (Entspannung) atmet man tief durch die Nase ein und während der konzentrischen Phase (Anspannung) atmet man kräftig durch den Mund aus. Dabei sollte laut Experte eine Art Zischlaut entstehen, weil die Luft zwischen der Zungenspitze und den Schneidezähnen entweicht. 

Beim Kettlebell-Swing sorgt das Power Breathing für einen stabilen Rumpf.

Die Position der Zunge und die kräftige Ausatmung führen dazu, dass sich die Muskulatur im Rumpfbereich (Brustkorb, Bauch, Rücken und Becken) automatisch anspannt, was einen stabilisierenden Effekt auf die Körpermitte hat. «Je mehr Spannung im Körper erzeugt wird, desto höher ist die muskuläre Leistung und somit das Gewicht, das bewegt werden kann», sagt der Experte.

Das Power Breathing eigne sich für sämtliche Übungen, bei denen man explosiv kräftige Bewegungen macht, wie beim Schulterdrücken mit einer Langhantel oder bei Übungen mit der Kugelhantel (Kettlebells). Meinart: «Es ist eine sichere Atemtechnik, die bereits Fitness-Anfänger durchführen können.»

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Sportwissenschaftler, Trainer und Autor

Patrick Meinart (45) hat in Köln (D) Sport und Psychologie studiert und arbeitet seit über 20 Jahren als Trainer. Er hat bereits mehrere Bücher zu den Themen Krafttraining und Fitness geschrieben und leitet seit 2012 die «Release Fitness Academy», die hauptsächlich im deutschsprachigen Raum Fortbildungen und Coachings für Sportler, Trainer und Therapeuten anbietet. Zudem ist er international als Referent tätig und schreibt regelmässig Fachartikel in Sportzeitschriften.

zVg

Patrick Meinart (45) hat in Köln (D) Sport und Psychologie studiert und arbeitet seit über 20 Jahren als Trainer. Er hat bereits mehrere Bücher zu den Themen Krafttraining und Fitness geschrieben und leitet seit 2012 die «Release Fitness Academy», die hauptsächlich im deutschsprachigen Raum Fortbildungen und Coachings für Sportler, Trainer und Therapeuten anbietet. Zudem ist er international als Referent tätig und schreibt regelmässig Fachartikel in Sportzeitschriften.

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Nur für Fortgeschrittene geeignet: Valsalva-Manöver

Das Valsalva-Manöver ist eine Pressatmung, bei der der Blutdruck ansteigt. «Personen, die bereits im Ruhezustand einen erhöhten Blutdruck haben, dürfen das Valsalva-Manöver nicht ausführen», sagt Meinart. Er empfiehlt die Technik zudem ausschliesslich Sportlerinnen und Sportlern, die bereits Erfahrung haben mit Krafttraining. 

Bei Kniebeugen hat man dank der Pressatmung mehr Kraft und schützt gleichzeitig den Rücken vor Verletzungen.

Gemäss Experte ist die Pressatmung ideal für Übungen mit viel Gewicht, bei denen man viel Ganzkörperspannung braucht, wie beim Bankdrücken, Kreuzheben oder bei Kniebeugen. Vor der Belastung atmet man tief durch die Nase ein und hält danach die Luft an. «Sobald man das Gewicht hebt, tut man so, als ob man gegen einen Widerstand ausatmen würde», sagt Meinart. Es entweiche aber keine Luft. In der Folge spannt sich die Rumpfmuskulatur stark an und stabilisiert die Körpermitte, sodass man mehr Kraft aufbringen kann und der Rücken gleichzeitig vor Verletzungen geschützt ist. 

«Das Valsalva-Manöver darf nicht durchgehend im Training angewendet werden, da man sonst ohnmächtig werden könnte», sagt Meinart. Das Manöver eignet sich deshalb am besten für Übungen, die man einmal macht und danach eine Pause einlegt bis zur Wiederholung. Es sei wichtig, dass man pro Bewegung nur eine Pressatmung mache und diese maximal zehn Sekunden lang halte. Danach entspannt man einen Moment und atmet normal, damit der Blutdruck wieder sinkt. Erst, wenn sich die Atmung und der Herzschlag beruhigt haben, kommt die nächste Wiederholung. Idealerweise übt man die Pressatmung zuerst ohne Gewicht, bevor man sie im Krafttraining anwendet. 

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