Darum gehts
- Kreatin: Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung von Muskelstärke und -leistung
- Auf Social Media als vermeintliches Wundermittel und Lifestyleprodukt beworben
- Experten empfehlen korrekte Einnahme, gezieltes Leistungstraining und angepasste Ernährung
Sixpack, definierte Oberarme und gestählte Muskeln – schaut man sich auf Social Media um, präsentieren Sport-Influencer ein angebliches Wundermittel für den durchtrainierten Körper: das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin.
Ein unauffälliges weisses Pulver, das mit Wasser oder Proteinshakes vermischt wird. Leistungs- und Profisportler nehmen gern Kreatin ein, um ihre Muskelstärke und -leistung zu steigern. Auf Social Media wird die Substanz verstärkt als Lifestyleprodukt beworben – auch in Form von Kreatin-Gummibärchen oder im Kreatin-Protein-Pudding.
Kreatin wird vom Körper selbst produziert
Doch was bringt der Trend wirklich und worauf sollte man achten, wenn man Kreatin effektiv einsetzen will? Blick hat mit Nadia Leuenberger, Sporternährungsberaterin und Co-Geschäftsführerin von Peak Nutrition, über den Hype um das Nahrungsergänzungsmittel gesprochen.
Schaut man sich auf Social Media um, scheint es auf den ersten Blick so, als sollte jeder täglich Kreatin einnehmen. Leuenberger ordnet jedoch ein: «Für die meisten gesunden Menschen ist eine Ergänzung nicht notwendig.» Denn die Substanz wird vom Körper selbst ausgebildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufgenommen.
Effektiv im Leistungs- oder Profisport
Doch Kreatin kann auch ganz gezielt ergänzt werden. «Interessant kann das für Personen mit sehr intensivem Kraft- oder Schnellkrafttraining, mit repetitiven Sprintbelastungen mit kurzer Erholung sein oder für Veganer oder Vegetarierinnen, da sie weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen», sagt die Expertin zu Blick.
Besonders im Profisport wird das Nahrungsergänzungsmittel häufig eingesetzt. Und zwar mit Wirkung: «Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich – seine Wirksamkeit zur Steigerung der Muskelkraft und -leistung ist gut belegt», betont Leuenberger.
«Ohne strukturiertes Training bleibt der Effekt gering»
Den Trend auf Social Media, bei dem Kreatin als Lifestyleprodukt beworben wird, betrachtet die Expertin kritisch. «Der Trend könnte suggerieren, dass alle eine Kreatinsupplementation benötigen. Dies ist nicht der Fall.» Stattdessen sollte das Thema individuell mit einer Ernährungsfachperson oder dem Trainerteam besprochen werden.
Ein weiterer Aspekt: Auf Social Media wird die Kreatineinnahme als angebliches Wundermittel präsentiert. Dabei müsse jedoch tatsächlich einiges beachtet werden. «Ohne strukturiertes Training bleibt der Effekt gering», erklärt die Sporternährungsberaterin. Erst mit einer korrekten Einnahme, gezieltem Training und angepasster Ernährung könne eine gute Wirkung erreicht werden.
Nebenwirkungen bei hoher oder unkontrollierter Einnahme
In Bezug auf die korrekte Einnahme scheint der Trend um Kreatin auf Social Media ebenfalls zu verschwimmen. So finden sich unter Beiträgen zu Kreatin-Gummibärchen immer wieder User, die beschreiben, dass sie diese einfach so snacken oder an einem Tag die gesamte Packung essen.
Das kann jedoch Folgen haben. «Eine zu hohe oder langfristig unkontrollierte Einnahme kann zu Magen-Darm-Beschwerden, erhöhtem Muskeltonus oder Wassereinlagerungen führen», erklärt die Expertin. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Regt Kreatin die Gehirnfunktion an?
Empfohlen werde vor allem der sogenannte Slow Load. Drei bis fünf Gramm Kreatin werden dabei pro Tag nach einer Trainingseinheit und zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten eingenommen. Durch die sichere Dosierung sei dabei mit keinen oder sehr wenigen Nebenwirkungen zu rechnen, betont Leuenberger.
Das Nahrungsergänzungsmittel könnte noch mehr bewirken. «Es gibt erste Studien, die auf mögliche positive Effekte auf die kognitive Leistung hinweisen – vor allem bei Schlafmangel oder veganer Ernährung», erklärt Leuenberger. Bei gesunden, gut versorgten Personen seien diese Effekte jedoch minimal und wissenschaftlich noch nicht eindeutig bestätigt.