Wer wirksam trainieren möchte, muss den jeweiligen Muskel dazu bringen, so lange eine hohe Kraft zu produzieren, bis er sämtliche Muskelfasern hinzuzieht, um seinen Dienst aufrechtzuerhalten. Ist es dem Muskel nicht mehr möglich, Kraft zu produzieren, ist die lokale Erschöpfung erreicht. Das ist der Fall, wenn Sie eine Bewegung trotz Ihres Willens nicht mehr zu Ende führen können. Es ist wichtig, bis zu diesem Punkt zu trainieren, da die Muskelfasern erst in diesem Moment bestimmte Informationen erhalten, die sie in Richtung Aufbau lenken. Erst beim Überschreiten einer bestimmten Reizschwelle, wird dieser Anpassungsprozesse in Gang gebracht.
Wer wirksam trainieren möchte und Muskelmasse und -kraft aufbauen will, muss den Muskel regelmässig fordern. Ein überschwelliger Trainingsreiz ist die Voraussetzung, um Anpassungsprozesse in Gang zu setzen, denn es geht darum, möglichst alle verfügbaren Muskelfasern zu aktivieren. Der Trainingsreiz stimuliert neuromuskuläre Anpassungen. Was das bedeutet? Ganz einfach: Einerseits werden die muskulären Ansteuerungsprozesse verbessert. Andererseits regt er die Bildungsgeschwindigkeit von Muskeleiweiss an. Dadurch nimmt das Volumen der einzelnen Fasern und somit des gesamten Muskels zu.
Deswegen ist es wichtig, immer bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu trainieren, das heisst so lange, bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist.
Beim Training sind ruckartige und schnelle Bewegungen gefährlich. Der Grund: Sowohl in der Anfangs- als auch in der Auffangphase treten hohe Belastungsspitzen auf, die die Bruchlastgrenze der Sehnen und Sehnen-Knochenübergänge überschreiten können. Damit ist eine hohe Verletzungsgefahr verbunden. Muskeln und Sehnen können reissen oder es kann zu einer Zerrung kommen.
Wie lange muss man Muskeln trainieren?
Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine Übungsdauer von 90 bis 120 Sekunden erlaubt.
Die Dauer der Muskelanspannung und die Höhe der Muskelanspannung sind die beiden Faktoren, von deren Relation der Trainingseffekt abhängt. Und die verhalten sich reziprok: Ist der Widerstand – also das Gewicht, das Sie bewegen – zu gross, wird die Anspannungsdauer zwangsläufig kürzer. Ist die Dauer zu lange, ist der Widerstand zu gering und es werden nicht genügend Muskelfasern aktiviert. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass das Optimum zwischen 60 und 90 Sekunden liegt. Neuere Untersuchungen weisen aber auf eine längere Anspannungszeit hin. Im Idealfall sollte der Zielmuskel innerhalb von 90 und 120 Sekunden versagen. Zu vermeiden ist unbedingt, mit gequältem Würgen und Winden noch eine weitere Wiederholung herauszuquetschen. Denn dann arbeiten schon andere Muskeln als die Zielmuskulatur.
Wie oft muss man Krafttraining machen?
Trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche. Jedes Training soll den ganzen Körper erfassen. Warum nicht täglich? Weil ein hochintensives Training (HIT) die Muskeln vorübergehend schwächt. Erhält der Muskel nicht ausreichend Zeit für die Regeneration, findet nicht nur keine Kraftentwicklung statt, sondern eine Schwächung.
Die Praxis hat gezeigt, dass zweimaliges Training pro Woche eine kontinuierliche Steigerung der Belastung und damit der Muskel-/ Kraftentwicklung ermöglicht. Wer regelmässig und intensiv trainiert, erreicht am Ende seiner Aufbauphase meistens ein Kraftplateau – der Fortschritt stagniert.
Wozu ist die Rückenmaschine gut?
Rückenschmerzen im Alltag? Was Sie brauchen, um Schmerzen entgegenzuwirken, sind starke Rückenstrecker. Sie sind das A und O für die Rückengesundheit. Bewegung, Gymnastik oder selbst intensiver Sport reichen nicht, um die Rückenstrecker wirksam über den gesamten Bewegungsumfang zu kräftigen.
Um sie zu stärken und neuromuskuläre Anpassungen in der Rückenmuskulatur zu stimulieren, muss man sie regelmässig und intensiv bis zur lokalen Ermüdung fordern. Diesen Punkt erreicht man bei dieser Muskelpartie nur über eine Trainingstechnologie, die bestimmte Voraussetzungen erfüllt.
An der computergestützten Rückenmaschine Lumbar Extension (LE) von Kieser Training können Rückenschmerzen vorgebeugt oder beseitigt werden. Eine Rückenanalyse gibt hier detailliert Auskunft und ermittelt das Kraftniveau der Rückenstrecker im Bereich der Lendenwirbelsäule und misst die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Beim Rückentraining werden die tiefen Rückenstrecker isoliert. Warum? Bei der Rumpfaufrichtung arbeiten die schwächeren Rückenstrecker stets mit den stärkeren Hüftstreckern zusammen, sprich erstere müssen sich nie so richtig anstrengen. Will man sie stärken, muss man diese Muskelschlinge unterbrechen. Nachweislich funktioniert das durch eine vollständige Fixierung des Beckens. Das gelingt mit Hilfe der computergestützten Rückenmaschine LE. Arbeiten die Rückenstrecker isoliert, gewinnen sie schnell Kraft und werden leistungsfähiger. Eine Studie zeigt: Durch das Training an der LE konnten 9 von 10 geplanten Operationen vermieden werden.*
*Lauersen et al. 2014