Fit für den Sommer
Wie viel Sport ist das absolute Minimum?

Nach einem verregneten Frühling ist jetzt ein guter Moment, um sich wieder mehr zu bewegen. Doch wie oft muss man sich körperlich betätigen, damit es etwas bringt für die Gesundheit?
Publiziert: 27.05.2023 um 09:00 Uhr
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Aktualisiert: 30.05.2023 um 09:38 Uhr
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Wie viel Sport ist nötig? Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche.
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Jonas DreyfusService-Team

Wie viel Sport muss ich machen, damit es sich gesundheitlich lohnt?

Mindestens 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Plus: zwei Mal pro Woche ein Krafttraining von rund 20 Minuten mit Eigenkörpergewicht oder mit Hanteln respektive an Geräten. Insgesamt sind das drei Stunden und zwanzig Minuten Sport pro Woche. Alternativ reichen beim Ausdauertraining gemäss WHO auch 75 Minuten pro Woche – sofern das Training intensiv ist.

Ich habe zu wenig Energie. Soll ich es gleich bleibenlassen?

«Nein», sagt Christina Spengler, Sportphysiologin an der ETH Zürich. «Jede Art von körperlicher Betätigung ist gut – egal, wie sehr wir uns dabei anstrengen.» Wenn man in den Ferien im Wellness-Hotel eine halbe Stunde Aqua Fitness mache und dazu mehr quatsche, als sich zu bewegen, dann habe man zumindest etwas für sein seelisches Wohlbefinden getan. «Das ist nach zwei Jahren Pandemie, die viele von uns mehrheitlich zu Hause verbracht haben, wichtig.» Generell empfiehlt Spengler, sich bei der Wahl einer Sportart konsequent vom Lustprinzip leiten zu lassen. Dazu gehöre auch, dass man zum Beispiel in Gesellschaft rennen gehe, wenn man es alleine langweilig finde. «Dann ist die Chance viel grösser, dass ich es regelmässig tue.»

Mir fehlt die Zeit für lange Sport-Sessions. Was nun?

Wichtig sei, dass man sich immer wieder bewege, sagt Spengler. Wer den ganzen Tag im Büro sitze, dem empfiehlt sie, jede halbe Stunde kurz aufzustehen – und sei es nur, um einen Kaffee zu holen. Sie habe früher auf dem grossen Trampolin trainiert, sagt sie. Heute stehe ein Mini-Trampolin bei ihr zu Hause und eines im Büro. Youtube hat zahlreiche Video-Tutorials mit Übungen im Angebot. Wer intensiv mit einem Mini-Trampolin trainiere, sagt Spengler, könne die Fitness steigern. Auch das Gleichgewicht liesse sich damit gut trainieren. «Das kann Stürze im Alter verhindern.»

Welches sind die gesündesten Sportarten?

«Wandern, Velofahren und Schwimmen fallen mir ein», sagt Spengler. Es seien Ausdauersportarten, bei denen man Herz, Kreislauf, Muskeln, Atmung und Hirn trainiere. «Wer gesund und fit alt werden will, ist damit am besten bedient.» Spengler empfiehlt auch Tanzen, weil es Koordination benötigt und Demenz vorbeugen kann. Es sei wichtig, dass man ins Schnaufen komme, wenn man etwas für die Gesundheit tun wolle. «Wer beim Bergaufwandern noch locker Gespräche führen kann, sollte deshalb einen Zacken zulegen.» Eigentlich sei fast jede Sportart gesund, wenn man regelmässig Pausentage einlege. Von Kampfsportarten, bei denen man die Gegnerin oder den Gegner zu Fall bringt, rät Spengler Anfängern in fortgeschrittenem Alter eher ab. «Aber es ist immer noch besser, eine Sportart mit einer gewissen Verletzungsgefahr auszuüben, als sich gar nicht zu bewegen.»

Professorin für Sportphysiologie

Professorin Christina Spengler ist Vizepräsidentin der Sportwissenschaftlichen Gesellschaft der Schweiz (SGS) und lehrt Physiologie und Sportphysiologie am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich. Im Labor untersucht die Wissenschaftlerin die Anpassung des menschlichen Körpers an erhöhte Aktivität.

zVg

Professorin Christina Spengler ist Vizepräsidentin der Sportwissenschaftlichen Gesellschaft der Schweiz (SGS) und lehrt Physiologie und Sportphysiologie am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich. Im Labor untersucht die Wissenschaftlerin die Anpassung des menschlichen Körpers an erhöhte Aktivität.

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