Expertin Tina Locher rät zum «Tellermodell»

Wie viel sollte man eigentlich wovon essen?

Morgens ein Buttergipfeli im ÖV, mittags ein Wurst-Käse-Fertigsalat beim Working Lunch. Und abends dann eine Bestellpizza oder ein Fertigmenü aus dem Supermarkt, weil Zeit und Energie nicht fürs Kochen reichen: Im Alltagsstress bleibt eine bewusste und gesunde Ernährung oft auf der Strecke.

Mit Tom Tasty lässt sich die Essensroutine optimieren – gerade wenn es schnell gehen muss. Wer den Lieferservice abonniert, kann aus einem wöchentlich wechselnden Plan zahlreiche ausgewogene Menüs auswählen. Küchenchef Stefan Kraus und sein Team bereiten diese aus frischen und nach Möglichkeit biologisch oder regenerativ angebauten Zutaten zu. Anschliessend werden die Gerichte einmal in der Woche in der ganzen Schweiz ausgeliefert. «Wir sind ein Community-Kitchen-Anbieter, das heisst, wir kochen in Chargen», erklärt Stefan Kraus.

Seit kurzem ist bei Tom Tasty auch Ernährungsberaterin Tina Locher mit an Bord. Wer ein Abo abschliesst und Member wird, kommt in den Genuss einer kostenlosen Ernährungsberatung bei ihr. Der Vorteil? «Man erhält Ernährungsempfehlungen, die auf persönliche Ziele und Bedürfnisse abgestimmt sind», so die Fachfrau, die auch gelernte Köchin ist. Bei der Rezeptentwicklung berät Tina Locher zudem Stefan Kraus und sein Team.

An dieser Stelle können jedoch wir alle vom Wissensschatz der Ernährungsexpertin profitieren. Denn die Emmentalerin verrät im Folgenden, welche Nährstoffe in einer vollwertigen Mahlzeit unbedingt enthalten sein müssen – und wie viel es davon braucht.

«Erwachsene sollten täglich 30 Gramm Nahrungsfasern, also Ballaststoffe, zu sich nehmen», so die Expertin. «Sie unterstützen ein gesundes Mikrobiom im Darm und sorgen für eine verzögernde Magenentleerung. Sprich: Sie haben eine sättigende Wirkung und bremsen den Blutzuckeranstieg.» Enthalten sind Nahrungsfasern unter anderem in Früchten, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. «Jede Hauptmahlzeit sollte Gemüse enthalten. Es kann gekocht oder roh sein und zum Beispiel als Salat oder Suppe serviert werden. Beim Frühstück kann man statt Gemüse Früchte einbauen.»

Nicht nur für den Erhalt und den Aufbau der Muskelmasse ist es wichtig, genügend Protein zu essen: «Dieser Baustein unserer Körper ist auch für Haut, Haare und Nägel essenziell. Und für die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie für die Wundheilung», erklärt Tina Locher. Gemäss der Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sollten normalgewichtige Erwachsene täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Protein zu sich nehmen. «Bei Sportlerinnen und Sportlern oder im Alter kann sich der Bedarf erhöhen.» Protein ist unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu und Seitan enthalten. Und in Milchprodukten. Man sollte diese deshalb auch nicht einfach weglassen. Ebenfalls gut zu wissen: Protein macht lange satt. Das reduziert Hungergefühle.

Sie sind unter anderem in Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa, Gerste, Mais und Hülsenfrüchten enthalten und liefern Energie für Bewegung und Konzentration. Viele Diäten schliessen Kohlenhydrate jedoch aus. Unsinnig, sagt Tina Locher aus ihrer Beratungserfahrung. «Oft haben Menschen, die Kohlenhydrate weglassen, zwischen den Mahlzeiten Heisshunger.» Sie empfiehlt, nach dem ausgewogenen Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung zu essen. «Das heisst, Kohlenhydrate sollten etwa ein Drittel des Tellers ausmachen. Dazu kommen ein Drittel Proteine und ein Drittel Gemüse.» Nutzt man Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle, nimmt man zudem viele Ballaststoffe zu sich. «100 Gramm Weissbrot enthalten 2,5 Gramm Nahrungsfasern. 100 Gramm Vollkornbrot im Vergleich 7 Gramm Fasern.» Ebenfalls gut zu wissen: Das Tellermodell gibt es in angepasster Form für alle, die abnehmen wollen. «Dort ist der halbe Teller Gemüse. Dazu je ein Viertel Protein und ein Viertel Kohlenhydrate», erklärt die Expertin. Ausdauersportlerinnen und -sportler können ein Tellermodell mit grösserem Kohlenhydratanteil.

Schwingen wir selber den Kochlöffel, rät die Ernährungsfachfrau zu Raps- oder Olivenöl. Zudem empfiehlt sie, täglich 30 Gramm Nüsse, Samen oder Kerne zu essen. Grund: Diese Lebensmittel enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. «Das sind mehrfach ungesättigte Fette, die für uns essenziell sind und als entzündungshemmend gelten. Der Körper kann sie nicht selber herstellen, darum müssen wir sie essen.» Auch in Fisch sind die wertvollen Fette enthalten.

Als Faustregel für eine gute Ernährung gilt: Abwechslungsreich und möglichst bunt essen. Das heisst zum Beispiel Früchte und Gemüse in allen Farben. «Jede Frucht- und jede Gemüsesorte enthält unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen», erklärt Tina Locher. In grünem Gemüse stecke beispielsweise unter anderem auch Kalzium, in Tomaten Kalium und Vitamin C und in Auberginen Phosphor und Betakarotin wie bei Karotten. «Gemüse sollten wir ausserdem sowohl roh als auch gekocht verzehren. Denn manche Vitamine werden beim Kochen abgebaut, andere – wie Betakarotin – können wir gekocht besser aufnehmen.»