Résolution de rentrée
Suivez ces 5 conseils d'expert pour diminuer votre consommation d'alcool

Aujourd'hui, il est rare d'écoper des remarques quand on reste sobre, même lors d'événements conviviaux. Changer ses habitudes de consommation représente néanmoins un défi. Si c'est votre objectif, suivez le guide.
Publié: 07.09.2023 à 20:29 heures
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Pour évaluer ses habitudes, le psychiatre Thilo Beck propose de noter, durant quelques semaines, chaque boisson consommée, le contexte et les émotions procurées.
Photo: Shutterstock
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Jonas Dreyfus

D'après les chiffres de l'Office fédéral de la santé publique et la fondation Addiction Suisse, le nombre de personnes alcoolodépendantes oscille entre 250'000 et 300'000 individus, tandis que 20% de la population suisse entretient une relation risquée avec l'alcool, qu'il soit bu de manière régulière ou ponctuelle.

Sachant que l'alcool est catastrophique pour la santé et qu'il provoque 10% des décès en Suisse, il est commun de questionner nos habitudes ou tenter de réduire le nombre de verres que nous vidons chaque semaine. Afin d'aider les personnes qui se sont fixé cet objectif, le psychiatre et psychothérapeute Thilo Beck, co-médecin-chef à l'Arud, le Centre psychiatrique de médecine de l'addiction à Zurich, s'est entouré d'autres experts pour élaborer un guide accessible, composé de cinq étapes.

Le spécialiste, fort de 25 années d'expérience auprès de patients souffrant de problèmes d'addiction, affirme en effet que les individus ayant des habitudes de boisson problématiques peuvent, dans de nombreux cas, retrouver une consommation réduite sans passer par un soutien thérapeutique.

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Trouver une motivation personnelle

Que vous souhaitiez vous débarrasser définitivement des maux de tête vicieux suivant une soirée au vin blanc ou améliorer la qualité de votre sommeil, tout objectif peut être source de motivation. Selon Thilo Beck, la patientèle évoque fréquemment le désir de prendre soin de sa forme physique: «Se débarrasser du surpoids est même une motivation très fréquente aujourd'hui», remarque-t-il. Depuis les années 2000, la population suisse est de plus en plus sensible à l'importance de préserver sa santé. Ainsi, lors d'une fête, si quelqu'un nous demande pourquoi on a choisi un thé froid plutôt qu'un Spritz, il est parfaitement acceptable d'expliquer qu'on préfère s'abstenir pour rester en meilleure forme: «Selon les cas, cela peut même susciter de l'admiration».

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Dresser un inventaire

Il est commun de boire plus que l'on pense, mais le contraire est également possible. Pour évaluer ses habitudes de manière réaliste, il est utile de noter pendant deux à trois semaines chaque boisson alcoolisée que l'on consomme, ou de l'inscrire sur une application prévue à cet effet (comme AlcoDroid, Sobero ou DrinkControl), en précisant aussi la quantité ou le pourcentage d'alcool qu'elle contient. Par ailleurs, le psychiatre recommande de décrire la situation qui nous a mené à boire et l'état d'esprit dans lequel on se trouvait à ce moment-là: «Cela peut, par exemple, nous aider à prendre conscience d'une sensibilité à la pression sociale, dans certaines situations».

Spécialiste des comportements addictifs

Thilo Beck est médecin spécialiste en psychiatrie et psychothérapie, spécialisé dans les troubles adictifs. Depuis la fin de ses études de médecine, il a travaillé dans différentes cliniques psychiatriques en Suisse, dans le domaine hospitalier et ambulatoire. Aujourd'hui, il codirige le secteur psychiatrique du Centre de médecine de l'addiction Arud (Arbeitsgemeinschaft für risikoarmen Umgang mit Drogen). Celui-ci fait partie des principales institutions de médecine des addictions en Suisse et emploie près de 130 personnes près de la gare centrale de Zurich.

ZVG/Arud

Thilo Beck est médecin spécialiste en psychiatrie et psychothérapie, spécialisé dans les troubles adictifs. Depuis la fin de ses études de médecine, il a travaillé dans différentes cliniques psychiatriques en Suisse, dans le domaine hospitalier et ambulatoire. Aujourd'hui, il codirige le secteur psychiatrique du Centre de médecine de l'addiction Arud (Arbeitsgemeinschaft für risikoarmen Umgang mit Drogen). Celui-ci fait partie des principales institutions de médecine des addictions en Suisse et emploie près de 130 personnes près de la gare centrale de Zurich.

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Réfléchir à la fonction que remplit l'alcool chez vous

Si vous avez identifié les contextes dans lesquels vous ressentez l'envie de boire et le sentiment que cela vous procure, il vous sera plus facile d'analyser les facteurs qui entretiennent cette habitude. Décapsulez-vous une cannette de bière pour vous intégrer plus aisément à un groupe, pour vous détendre après une journée stressante ou pour combler un vide intérieur? D'après Thilo Beck, en répondant à ces questions, on peut déjà commencer à imaginer des alternatives susceptibles de remplir des fonctions similaires: «Qu'il s'agisse d'exercices de relaxation, de lecture, de sport, de musique ou de tout autre chose, chacun doit le découvrir par lui-même».

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Viser un objectif réaliste

Une fois les trois premières étapes franchies, il s'agira de vous interroger quant aux manières d'aborder plus concrètement votre résolution. Il convient de s'y prendre de façon très progressive, étape par étape. Selon notre expert, un objectif possible serait de renoncer à l'alcool durant un ou deux jours par semaine, de fixer une limite pour les «jours de consommation» ou de boire uniquement le soir ou le week-end.

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Développer des stratégies

Pour les fans de bière, il peut être intéressant d'explorer de nouvelles saveurs en testant des variantes sans alcool, dont le choix s'est considérablement élargi au cours des dernières années. Il existe également de nombreux mocktails (des cocktails sans alcool), dans lesquels les mixologues investissement beaucoup d'efforts et de créativité, notamment dans les milieux urbains.

En outre, afin que ces nouveaux objectifs s'ancrent dans la durée, Thilo Beck énumère les stratégies suivantes:

  • Ne pas stocker d'alcool à la maison, donc ne pas en acheter en faisant vos courses.
  • Ne jamais boire de l'alcool en étant seul.
  • Préparer des phrases standard, à dégainer face à la pression sociale. Selon le spécialiste, la phrase «Je ne bois pas, car je dois prendre le volant» fonctionne presque toujours.
  • Boire un verre d'eau après chaque verre d'alcool. Ainsi que le rappelle le médecin, «cela permet de boire moins et de manière plus consciente. De plus, cette technique diminue le risque de se réveiller le lendemain en ayant la gueule de bois».
Besoin d'aide?

Des associations sont là pour vous aider en cas d'addictions. Si vous vous sentez en danger, prenez contact avec des spécialistes.

L'association Addiction Suisse possède une ligne téléphonique gratuite au 0800 105 105.

Vous pouvez également retrouver le répertoire des ressources en Suisse sur le site de Rel'ier

Des associations sont là pour vous aider en cas d'addictions. Si vous vous sentez en danger, prenez contact avec des spécialistes.

L'association Addiction Suisse possède une ligne téléphonique gratuite au 0800 105 105.

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