Freiheitsgefühl in den Bergen
Trailrunning – die besten Tipps für Einsteiger

Immer mehr Menschen begeistern sich fürs Trailrunning. Abseits asphaltierter Strassen geht es dabei durch die Natur. Wer diese Sportart ausprobieren möchte, findet hier hilfreiche Tipps von Fränzi Gissler, Gründerin einer Trailrunning-Laufschule.
Publiziert: 28.06.2024 um 11:20 Uhr
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Beim Trailrunning läuft man nicht auf Asphalt, sondern über Stock und Stein und kann unterwegs die Natur geniessen.
Sonja Zaleski-Körner
Sonja Zaleski-KörnerRedaktorin Verticals

Nicht nur das Wandern, auch Trailrunning erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Die Schweiz mit ihrer alpinen Landschaft ist für den Bergsport wie geschaffen. Was es beim Trailrunning alles für Anfängerinnen und Anfänger zu beachten gilt, weiss Fränzi Gissler (50), die Gründerin von Swiss Trailrunning Scuol – Engadin. 

Gissler ist einerseits Geografin und andererseits Trailrunning-Lehrerin. Sie hat ihr Hobby zum Beruf gemacht und in Scuol GR vor 18 Jahren eine Laufschule eröffnet. Sport begeistert die gebürtige Allschwilerin schon seit ihrer Kindheit. Die besondere Faszination des Trailrunnings in den Bergen ist für sie die Freiheit beim Laufen sowie das Naturerlebnis. Im Gespräch mit Blick erklärt Gissler, die fast täglich in den alpinen Landschaften läuft: «Man ist in und mit den Bergen unterwegs.» Wer mit dem Gedanken spielt, sich selbst an die Sportart heranzuwagen, findet hier nützliche Tipps des Profis. 

Die richtige Ausrüstung

Anfängerinnen und Anfänger benötigen fürs Trailrunning zunächst die richtige Ausrüstung. «Das A und O sind passende Schuhe. Die Sohle sollte einen guten Grip haben, was gerade in alpinem Gelände wichtig ist», so Gissler. Abhängig vom individuellen Lauftyp kann es variieren, ob die Schuhe den Fuss mehr oder weniger stützen sollten, weshalb eine Beratung im Fachgeschäft sinnvoll ist. 

Wandern und mit ein wenig Glück Preise gewinnen
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Des Weiteren empfiehlt die Expertin sich für diesen Sport einen kleinen, ergonomisch anliegenden Laufrucksack anzuschaffen und sich der Jahreszeit entsprechend zu kleiden. Ausser den wichtigsten Basics, sowie Getränken und etwas zu essen sollte man auch eine Laufjacke einpacken, wenn es beim Trailrunning in die Berge geht. Im hochalpinen Gelände gehören zudem Handschuhe und Kopfbedeckung dazu, weil das Wetter dort sehr schnell umschlagen kann. «Durch den Laufrucksack hat man alles dabei, das ist praktisch und macht einen sehr unabhängig», merkt Gissler an, die auf ihren Läufen dieses Freiheitsgefühl liebt. 

Die wichtigsten Lauf-Tipps für Einsteiger

«Man sollte sich vor allem vom Zeit- und Kilometerdruck lösen, den man heute vom Laufsport her kennt, und das Trailrunning mehr als eine Reise ansehen», lautet der erste Tipp der Trailrunning-Lehrerin. Entscheidend sei ausserdem, dass Anfänger und Anfängerinnen sich nicht überschätzen, sondern lieber einzelne Abschnitte gemütlich gehen und in den Bergen alles mit der Ruhe machen. Man müsse bei dieser Sportart keinesfalls die ganze Zeit rennen, es sei oft viel mehr eine Kombination aus schnellerem Gehen und Laufen.

Wer es schafft, ohne Anstrengung eine Stunde am Stück zu joggen, kann sich laut Gissler ans Trailrunning wagen und ist auch für die Einsteigerkurse bei Swiss Trailrunning geeignet. Einfache Strecken im Gelände, die durchaus bergauf und bergab führen dürfen, seien für den Anfang gut geeignet.

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Auch zur richtigen Lauftechnik hat die Expertin ein paar Tipps: «Man sollte ein dynamisches Laufen mit Lockerheit verbinden.» Grundsätzlich sei eine starke Fussmuskulatur essenziell dafür. Im Gegensatz zum Joggen sollten beim Trailrunning der Rumpf für Stabilität und Dämpfung mehr zum Einsatz kommen, ebenso wie die Arme, die insbesondere beim bergauf Laufen Antrieb verleihen. 

Natur erleben und respektieren

«Ein ganz wichtiger Teil vom Trailrunning ist es, die Natur unterwegs auch wahrzunehmen», findet Gissler. Eins zu werden mit den Bergen und vom Alltagsstress abschalten zu können, gehört für sie bei diesem Sport dazu. 

«Wir sind alle Gäste in den Bergen und sollten aufeinander und auf die Natur Rücksicht nehmen», betont die Lauf-Expertin. Ein respektvoller Umgang mit der Umwelt könne konkret bedeuten, unterwegs Platz für andere Menschen zu machen oder nicht gemähte Wiesen auf den Routen zu meiden.

Locker über Stock und Stein

Was hilft, falls bei anstrengenden Streckenabschnitten die Motivation beim Laufen nachlässt? In solchen Momenten sollte man laut Gissler den grossen Vorteil des Trail- oder Mountain Runnings nutzen und einfach in der Natur innehalten. Gerade in den Bergen sei es leicht, eine schöne Aussicht zu finden, diese zu geniessen und einen Gang zurückzuschalten. Entweder könne man dort eine kurze Pause einlegen oder entspannt im Gehschritt weitergehen. 

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«Man sollte sich frei machen vom Leistungsdruck. Wenn man sich im Leben einengt und stresst, geht gar nichts mehr. Geht man lockerer an die Sache heran, läuft es wieder gut. Auch beim Trailrunning passiert ganz viel im Kopf. Ich finde, es ist fast wie eine Lebensschulung», lacht Gissler. 

Training für sichere Läufe

Zu den grössten Verletzungsrisiken beim Laufen abseits asphaltierter Strassen zählen die Überlastung der Sehnen oder Muskeln oder das Vertreten der Fussgelenke, berichtet die Lauf-Expertin. Um dem vorzubeugen, rät sie, beim Sport nicht zu übertreiben, auf die richtige Technik zu achten und die Muskeln zu stärken. Gezieltes Training der Fussmuskulatur zur Stabilisierung der Gelenke könne zu Hause durch verschiedene Hüpfübungen und Fussgymnastik erfolgen sowie durch regelmässiges Barfuss-Gehen.

Solange eine gute Konstitution vorhanden ist, gibt es beim Trailrunning weder nach oben noch nach unten hin eine Altersgrenze, wie Gissler verrät. Kinder können spielerisch an diesen Laufsport herangeführt werden, wobei es beim Training nicht um Leistung gehen darf und stets auf genügend Pausen geachtet werden muss. So kann die ganze Familie Freude am gemeinsamen Sport entwickeln.

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